Ile razy w tygodniu można jeść makaron, żeby sobie nie szkodzić?

Makaron kochają prawie wszyscy, ale wiele osób wciąż boi się, że „idzie w boczki”.

Dietetycy patrzą na to zupełnie inaczej.

Od klasycznych spaghetti po pełnoziarnowe świderki – makaron na stałe wszedł do codziennego menu Polaków. Wokół tego, ile razy w tygodniu można go jeść, narosło jednak sporo mitów, szczególnie w epoce diet niskowęglowodanowych. W praktyce liczy się coś więcej niż sam fakt, że na talerzu ląduje porcja makaronu.

Makaron na diecie: wróg czy sprzymierzeniec?

Makaron to przede wszystkim źródło węglowodanów złożonych, które powoli uwalniają energię. Dzięki temu po posiłku dłużej czujemy sytość i nie sięgamy co chwilę po przekąski.

W porcji znajdują się też niewielkie ilości białka i błonnika, a jeśli wybierzemy wersję pełnoziarnistą lub z mąki z roślin strączkowych, zawartość tych składników wyraźnie rośnie. Taki talerz może więc stać się naprawdę solidnym, odżywczym posiłkiem.

Makaron sam z siebie rzadko bywa problemem dla sylwetki. Najczęściej kłopotem są gigantyczne porcje i ciężkie sosy pełne tłuszczu i cukru.

Duża zmiana w myśleniu pojawia się wtedy, kiedy przestajemy traktować makaron jako „pusty węglowodan”, a zaczynamy jako bazę zbilansowanego dania, do którego dokładamy białko, warzywa i zdrowe tłuszcze.

Ile razy w tygodniu można jeść makaron?

W oparciu o zalecenia dietetyków i założenia diety śródziemnomorskiej, makaron może spokojnie pojawiać się na talerzu kilka razy w tygodniu. Dla osoby zdrowej, o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej, częstotliwość 3–5 porcji tygodniowo uznaje się za rozsądną.

Rzecz nie sprowadza się więc do sztywnej liczby talerzy w tygodniu, tylko do całego kontekstu: ile energii zużywasz w ciągu dnia, jak wyglądają pozostałe posiłki, czy dbasz o warzywa, błonnik i źródła pełnowartościowego białka.

Dla zdrowej osoby dorosłej porcja 70–80 g suchego makaronu (około pół standardowego opakowania na dwie osoby) to ilość, którą spokojnie można włączyć do planu tygodnia.

Czy makaron naprawdę „tuczy”?

Mit o tuczącym makaronie narodził się głównie przez skojarzenie: makaron = węglowodany = wzrost masy ciała. Tymczasem węglowodany są podstawowym paliwem dla mózgu i mięśni, a ich całkowite usuwanie z diety często kończy się zmęczeniem i napadami głodu.

Nadwaga pojawia się wtedy, gdy przez dłuższy czas jemy więcej kalorii, niż spalamy. Czy te kalorie pochodzą z makaronu, czy z chipsów, ma drugorzędne znaczenie. Liczy się bilans i jakość całej diety.

• Makaron z sosem śmietanowym, boczkiem i serem potrafi mieć dwa razy więcej kalorii niż ten sam makaron z warzywami i oliwą.
• Dodatek białka (ryby, rośliny strączkowe, chude mięso, tofu) podnosi sytość dania, przez co łatwiej kontrolować wielkość porcji.
• Wersja pełnoziarnista lub z soczewicy czy ciecierzycy wpływa mniej gwałtownie na poziom cukru we krwi.

Lepszy makaron na obiad czy na kolację?

W naszej kulturze mocno zakorzeniło się przekonanie, że „porządny” talerz makaronu pasuje tylko na obiad. Faktycznie, przy aktywnym trybie dnia, węglowodany złożone na lunch to dobry pomysł – energia przydaje się w pracy, na uczelni czy na treningu.

Nie ma jednak powodu, by wyrzucać makaron z wieczornego menu. Dla wielu osób lekkostrawne danie z makaronem, warzywami i oliwą to przyjemny, sycący, a jednocześnie dość lekki posiłek na kolację. Problem zaczyna się wtedy, gdy wieczorna porcja jest ogromna, a sos bardzo tłusty i ciężki.

Obiad lub kolacja z makaronem mają sens, jeśli reszta dnia nie wyglądała jak maraton przekąsek. Klucz tkwi w całym planie żywienia, a nie w jednej misce.

Jak dobrać porę dnia do siebie?

Osoba, która trenuje rano lub w południe, skorzysta z makaronu zjedzonego dzień wcześniej wieczorem lub właśnie na obiad – mięśnie dostaną łatwo dostępne paliwo. Kto pracuje głównie przy biurku, może lepiej poczuje się z makaronem zjedzonym w porze lunchu, a na kolację wybierze coś lżejszego, z większym udziałem białka i warzyw.

Jak przygotować makaron, żeby był „fit”?

O tym, czy makaron będzie sprzymierzeńcem, decydują przede wszystkim dodatki. Sam produkt jest dość neutralny, dopiero sos zamienia go w bombę kaloryczną albo rozsądny, codzienny posiłek.

Zdrowsze wersje sosów i dodatków

• Warzywa w roli głównej – cukinia, pomidory, papryka, bakłażan, brokuły czy szpinak zwiększają objętość posiłku bez dodawania wielu kalorii.
• Białko – ciecierzyca, fasola, soczewica, grillowany kurczak, tuńczyk, łosoś lub tofu zapewniają długotrwałą sytość.
• Zdrowe tłuszcze – łyżka oliwy z oliwek na zimno, garść orzechów czy pestek zamiast dużej ilości masła i śmietany.
• Intensywne przyprawy – czosnek, świeże zioła, chilli czy suszone pomidory pozwalają ograniczyć ilość soli i tłuszczu, a danie wciąż smakuje wyraziście.

Przykłady bardziej zbilansowanych kompozycji:

• makaron pełnoziarnisty z cukinią, łososiem i odrobiną oliwy,
• świderki z ciecierzycą, pomidorami i natką pietruszki,
• penne z brokułem, kurczakiem z patelni i startym twardym serem w małej ilości.

Czy rodzaj makaronu ma znaczenie?

Tak, choć nie chodzi tylko o kalorie. Makaron z białej mąki pszennej szybciej podnosi poziom glukozy we krwi niż ten pełnoziarnisty. Wersje z pełnego ziarna lub z mąki z roślin strączkowych zawierają więcej błonnika i białka, dzięki czemu sycą na dłużej.

Dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą lekarze i dietetycy zwykle polecają sięganie właśnie po takie typy makaronu oraz kontrolę wielkości porcji.

Znaczenie ma też sposób gotowania

Makaron gotowany „al dente” ma niższy indeks glikemiczny niż miękki, rozgotowany. Skrobia nie ulega wtedy tak silnym przemianom, więc cukier we krwi rośnie wolniej. Do tego taki makaron jest po prostu smaczniejszy i łatwiej utrzymać odpowiednią konsystencję sosu.

Gotuj makaron o 1–2 minuty krócej niż podaje producent, spróbuj i od razu przełóż na patelnię z sosem. Różnicę w sytości poczujesz jeszcze tego samego dnia.

Makaron a samopoczucie: nie tylko kalorie

Węglowodany wpływają też na nastrój. Posiłki z ich udziałem sprzyjają produkcji serotoniny, kojarzonej z dobrym samopoczuciem i spokojem. Dlatego ciepły talerz makaronu po ciężkim dniu wielu osobom daje poczucie ukojenia.

Kłopot zaczyna się, gdy makaron staje się jedynym sposobem na stres. Jeśli po każdej trudnej sytuacji odruchowo sięgasz po wielką porcję „na pocieszenie”, warto poszukać innych strategii – spaceru, rozmowy, ćwiczeń oddechowych. Makaron jako element normalnego, zaplanowanego posiłku to coś innego niż nagroda za każdy gorszy dzień.

Na co uważać, jeśli jesz makaron często?

Osoby z niektórymi schorzeniami powinny skonsultować częstotliwość jedzenia makaronu z lekarzem lub dietetykiem. Mowa przede wszystkim o:

• insulinooporności i cukrzycy,
• celiakii i nietolerancji glutenu,
• chorobach jelit, w których błonnik wymaga kontroli,
• zaawansowanej chorobie nerek, gdy trzeba pilnować białka i fosforu.

Nawet wtedy rzadko chodzi o całkowite odstawienie makaronu. Częściej o wybór odpowiedniej wersji (np. bezglutenowej), właściwą ilość i dopasowanie do reszty jadłospisu.

Dla większości zdrowych osób włączenie makaronu kilka razy w tygodniu jest normalną częścią urozmaiconej diety. Klucz leży w wielkości porcji, rodzaju dodatków i stopniu aktywności w ciągu dnia. Gdy te trzy elementy trzymasz pod kontrolą, możesz spokojnie cieszyć się ulubionymi spaghetti czy penne, zamiast traktować je jak zakazany produkt.