To nie ryż brązowy ani quinoa. Ta dawna kasza wygrywa zdrowiem

Szukasz zdrowszej alternatywy dla ryżu brązowego i quinoa? Dietetycy coraz częściej wskazują na amarantus – starożytne ziarnoAzteków i Inków, które w testach wypada lepiej od popularnych kasz pod względem zawartości białka, błonnika i minerałów. Choć w Polsce wciąż jest mało znany, warto po niego sięgnąć ze względu na wyjątkowy profil odżywczy i uniwersalność w kuchni.

Coraz więcej dietetyków zwraca uwagę na mało znaną w Polsce, starą roślinę z Ameryki, która w testach zdrowotnych wyprzedza modne kasze.

Dla wielu osób wybór „lepszych” węglowodanów kończy się na ryżu brązowym i quinoa. Tymczasem istnieje mało popularne ziarno, które zawiera więcej białka, minerałów i błonnika, a przy tym ma niski wpływ na poziom cukru we krwi.

Czemu jedne węglowodany sprzyjają zdrowiu, a inne niekoniecznie

Nie każdy produkt bogaty w skrobię działa na organizm tak samo. Różnice zaczynają się już na poziomie samego ziarna. Pełne ziarno zachowuje trzy części: zewnętrzny otrąb, bogaty w błonnik; zarodek z witaminami i tłuszczami; oraz endosperm, czyli część skrobiową. Ziarno oczyszczone traci większość tych najcenniejszych fragmentów.

Dietetycy oceniają „jakość” produktu skrobiowego według kilku kryteriów: ilości błonnika, zawartości białka i jego składu aminokwasowego, indeksu glikemicznego, obecności witamin z grupy B, żelaza, magnezu czy cynku, a także stopnia przetworzenia.

Produkty z pełnego ziarna dostarczają jednocześnie energii, błonnika, witamin i minerałów, dzięki czemu lepiej wspierają pracę jelit, serca i stabilny poziom cukru we krwi.

Z tego powodu dietetycy zachęcają, by w codziennym menu jak najczęściej zamieniać białe pieczywo, biały ryż czy drobny makaron na ziarna mniej przetworzone: grube kasze, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane. W tym gronie pojawia się też bohaterka tekstu – amarantus.

Amarantus – dawna roślina, którą Aztekowie uznawali za skarb

Amarantus to maleńkie ziarno należące do rodzaju Amaranthus. Botanicznie nie jest klasycznym zbożem, ale w kuchni zachowuje się jak kasza, dlatego często określa się go jako pseudozboże. Roślina pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej i przez tysiące lat stanowiła podstawę diety tamtejszych cywilizacji.

Aztekowie i Inkowie traktowali te nasiona niemal jak roślinę rytualną. Z amarantusa przygotowywano pożywne papki, ciasta i przekąski, które dawały energię wojownikom i rolnikom. Z czasem uprawy zostały zepchnięte na margines, a roślina w wielu regionach niemal zniknęła z pola widzenia. Dziś wraca do łask, tym razem głównie z powodów zdrowotnych.

Co sprawia, że dietetycy mówią o „najzdrowszym węglowodanie”

W 100 g suchych ziaren amarantusa znajduje się około 370 kcal, z czego większość stanowią złożone węglowodany – mniej więcej 58–65 g. Do tego dochodzi około 14 g białka i 7 g błonnika. Wynik robi wrażenie, bo wiele tradycyjnych kasz zawiera mniej zarówno białka, jak i błonnika.

Amarantus wyróżnia się także pod kątem składu białka. Dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Szczególnie ciekawa jest wysoka zawartość lizyny, zwykle dość ubogiej w typowych zbożach, takich jak pszenica czy ryż.

Na tle ryżu brązowego i quinoa amarantus dostarcza zwykle więcej błonnika i wyraźnie więcej wapnia. Zawiera także znaczące ilości żelaza, magnezu i fosforu, co ma znaczenie dla kości, mięśni, koncentracji i odporności.

Indeks glikemiczny amarantusa oceniany jest zwykle na około 35–50, co plasuje go w grupie produktów, które nie wywołują gwałtownych skoków cukru we krwi.

W ostatnich latach pojawiły się analizy sugerujące, że regularne jedzenie amarantusa może sprzyjać lepszemu profilowi lipidowemu, czyli m.in. niższemu poziomowi niektórych frakcji cholesterolu. Zwraca się też uwagę na obecność antyoksydantów, kwasu foliowego i być może działanie wspierające ograniczanie stanów zapalnych.

Bez glutenu, z potencjałem dla alergików i osób na diecie roślinnej

Amarantus naturalnie nie zawiera glutenu. To spora zaleta dla osób z celiakią, nadwrażliwością na gluten czy po prostu unikających części produktów z pszenicy. Ziarno może stanowić bazę dań śniadaniowych, dodatków do obiadu i element wypieków bezglutenowych.

Duża ilość pełnowartościowego białka sprawia, że amarantus często polecają dietetycy pracujący z weganami i wegetarianami. Połączenie go z roślinami strączkowymi – fasolą, ciecierzycą czy soczewicą – daje bardzo solidną porcję aminokwasów i żelaza pochodzenia roślinnego.

• Osoby unikające glutenu zyskują wszechstronny zamiennik klasycznych kasz.
• Wegetarianie i weganie dostarczają więcej pełnowartościowego białka.
• Sportowcy korzystają z powolnie uwalnianej energii i minerałów.
• Osoby z wahaniami cukru we krwi cenią niski indeks glikemiczny.

Jak ugotować amarantus, żeby smakował i nie zamienił się w breję

Smak amarantusa jest delikatny, lekko orzechowy. W kuchni zachowuje się trochę jak połączenie kaszy manny z drobną kaszą jaglaną. Najprościej ugotować go w proporcji około dwóch–trzech części wody na jedną część ziaren. Czas gotowania wynosi mniej więcej 15 minut. W trakcie gotowania ziarna pęcznieją i lekko pękają, tworząc konsystencję gęstego kleiku.

Taka tekstura świetnie sprawdza się w roli śniadaniowej owsianki na ciepło. Ugotowany amarantus można wymieszać z napojem roślinnym lub mlekiem, dodać cynamon, owoce, orzechy i łyżeczkę masła orzechowego. W wersji wytrawnej zadziała jako ciepły dodatek do gulaszu, warzyw z patelni czy curry.

Amarantus ekspandowany i mąka – szybkie patenty na co dzień

Ze względu na maleńki rozmiar ziarna łatwo je „spopcornować”. Na suchej, rozgrzanej patelni nasiona zaczynają skakać niczym miniaturowy popcorn, zamieniając się w lekkie, chrupiące kuleczki. Taka forma – znana z półek sklepowych jako amarantus ekspandowany – sprawdza się idealnie w jogurtach, domowych batonikach zbożowych czy posypce do sałatek.

Mąka z amarantusa stanowi z kolei ciekawy dodatek do wypieków bezglutenowych. Samodzielnie jest dość ciężka, ale w połączeniu z innymi mąkami (ryżową, gryczaną, owsianą) nadaje plackom i chlebom orzechowy posmak i poprawia wartość odżywczą. W sklepach pojawiają się też płatki z amarantusa, z których można przygotować szybkie śniadanie na ciepło.

Jak wprowadzać amarantus do diety krok po kroku

Osoby, które rzadko jedzą produkty z pełnego ziarna, często obawiają się wzdęć czy uczucia ciężkości. Warto zacząć od małych porcji amarantusa, na przykład dwóch–trzech łyżek dodanych do innej kaszy lub ryżu. Stopniowe zwiększanie ilości daje jelitom czas, by przyzwyczaiły się do większej dawki błonnika.

Dobrze jest też pamiętać o piciu wody. Błonnik działa jak gąbka – chłonie płyny, a dzięki temu usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Przy zbyt małej ilości płynów może dawać odwrotny efekt i powodować zaparcia.

Kto powinien uważać na ilość amarantusa

Mimo wielu zalet amarantus nie będzie idealny dla wszystkich. Przy niektórych schorzeniach nerek lekarze zalecają kontrolę fosforu i potasu w diecie, a te pierwiastki występują w nim w sporych ilościach. Osoby z zaawansowaną chorobą nerek powinny więc konsultować większe zmiany jadłospisu ze specjalistą.

Część nasion roślin zawiera związki z grupy kwasu szczawiowego, które w dużych ilościach mogą sprzyjać powstawaniu niektórych kamieni nerkowych. W praktyce zróżnicowana dieta, bez przesady z jednym produktem, w większości przypadków rozwiązuje ten problem. Dla osób z tendencją do kamicy zawsze warto skonsultować wybór nowej kaszy z lekarzem lub dietetykiem.

Czy amarantus zastąpi ryż i quinoa w polskich kuchniach

Dostępność amarantusa w Polsce stopniowo rośnie. Można go znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością, coraz częściej także w dużych marketach, najczęściej w dziale z kaszami bezglutenowymi. W porównaniu z klasycznym ryżem będzie zwykle droższy, ale cenowo często zbliża się do dobrej jakości quinoa.

Dla wielu osób największą barierą pozostaje przyzwyczajenie. Przez lata podstawą obiadu był ziemniak, biały ryż lub drobny makaron. Coraz więcej Polaków szuka jednak sposobów na poprawę wyników morfologii, obniżenie cholesterolu czy lepszą kontrolę glukozy. Wtedy sięgnięcie po mniej oczywiste ziarna staje się naturalnym krokiem.

Amarantus można traktować jako uzupełnienie, a nie konkurencję dla innych kasz. Raz w tygodniu zamiast ryżu do warzyw z patelni, łyżka ekspandowanych ziaren do śniadaniowego jogurtu, odrobina mąki amarantusowej w domowych naleśnikach. Takie małe zmiany pozwalają budować jadłospis bogatszy w białko, błonnik i minerały, bez rewolucji na talerzu.

Dla osób lubiących „bawić się” kuchnią amarantus daje jeszcze jedną korzyść: jest na tyle neutralny w smaku, że łatwo przejmuje aromat przypraw, bulionu czy sosu. Dobrze reaguje na dodatek czosnku, ziół śródziemnomorskich, sosu sojowego, ale też wanilii, kakao i cynamonu w wersjach na słodko. Dzięki temu jedna mała paczka ziaren może trafić i do owsianki, i do gulaszu, i do domowych ciastek, wprowadzając do diety więcej wartości odżywczych, niż sugerowałaby jego niepozorna wielkość.