Ten chleb pełnoziarnisty z marketu dostał najwyższą ocenę dietetyka

Na półkach w marketach leży wszystko: od białych bułek po wypieki „fitness”. Różnią się składem, ceną i hasłami na etykietach, ale mało kto ma czas, by to analizować. Znany lekarz dietetyk Jean-Michel Cohen przejrzał ofertę pieczywa pełnoziarnistego i wskazał jeden gotowy chleb kanapkowy z supermarketu, który jego zdaniem wyróżnia się składem i wartościami odżywczymi.

Dlaczego chleb pełnoziarnisty wygrywa z białym pieczywem

Podstawowy przepis na chleb wydaje się prosty: mąka, woda, sól i zakwas albo drożdże. W praktyce producenci sięgają po różne rodzaje mąk, dodatki, polepszacze i tłuszcze. Efekt? Dwa bochenki wyglądają podobnie, a ich wpływ na organizm bywa zupełnie inny.

Dietetycy od lat podkreślają, że pieczywo pełnoziarniste lub z otrębami ma przewagę nad białym. Powód jest bardzo konkretny: błonnik. W klasycznej pszennej kromce błonnika jest niewiele, a w pełnoziarnistej – kilka razy więcej. Jean-Michel Cohen przypomina, że pełnoziarnisty chleb ma około 3,9% błonnika, podczas gdy biały jedynie około 1,2%.

Pełnoziarnisty chleb dostarcza więcej błonnika, syci na dłużej i stabilizuje poziom energii między posiłkami.

Błonnik sprawia, że węglowodany z kromki wchłaniają się powoli. Cukier we krwi nie skacze gwałtownie, a uczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej. Zyskuje też układ pokarmowy – frakcje nierozpuszczalne błonnika poprawiają pracę jelit i pomagają osobom z „leniwych” przewodem pokarmowym.

Chleb jako stały element zrównoważonej diety

Wbrew modnym dietom eliminującym pieczywo, wielu specjalistów żywienia nadal podkreśla jego rolę w codziennym jadłospisie. Zboża pełne, w tym chleb, są ważnym źródłem energii i składników mineralnych, jeśli wybieramy je rozsądnie.

Cohen przypomina, że porcja pieczywa lub innych produktów zbożowych przy każdym głównym posiłku może spokojnie mieścić się w zdrowym planie żywieniowym. Klucz tkwi w rodzaju chleba, ilości i dodatkach – inną wartość ma kromka pełnoziarnista z pastą z awokado, a inną trzy grube pajdy białego chleba z wysokoprzetworzonym smarowidłem.

Sklepowych bochenków nie warto z góry skreślać

Przez lata to piekarnie rzemieślnicze uchodziły za jedyne sensowne źródło dobrego chleba. Cohen nadal uważa chleb wypiekany tradycyjnie za punkt odniesienia, ale zwraca uwagę, że półki w supermarketach mocno się zmieniły. Wielu producentów poprawiło receptury – zniknęła część problematycznych składników.

• zastąpienie oleju palmowego olejem rzepakowym lub słonecznikowym,
• rezygnacja z syropu glukozowo-fruktozowego,
• prostsze składy, krótsze listy dodatków.

Mimo tych zmian dietetyk zachęca, by zawsze czytać etykietę, nawet jeśli opakowanie krzyczy hasłami „bio”, „fit” czy „naturalny smak”. Marketing bywa kreatywny, a liczy się twarda treść: rodzaj mąki, ilość błonnika, obecność cukrów dodanych, jakość tłuszczu i liczba zbędnych dodatków technologicznych.

Hasła na froncie opakowania mają przyciągać wzrok. Najważniejsze informacje czekają z tyłu – w tabeli wartości odżywczych i w składzie.

Chleb pełnoziarnisty 3 ziarna Bjorg – faworyt dietetyka

Spośród licznych chlebów pełnoziarnistych sprzedawanych w marketach Cohen wyróżnia konkretny produkt: chleb pełnoziarnisty 3 ziarna marki Bjorg. To gotowe pieczywo krojone, oparte na pełnych zbożach, z oznaczeniem Nutri-Score A, czyli najwyższą oceną w tym systemie.

Co sprawia, że ten produkt zwrócił uwagę lekarza? Przede wszystkim bardzo prosty skład. W recepturze znajduje się pełnoziarnista mąka, ziarna, woda, sól i drożdże lub zakwas – bez dodatku cukru, bez oleju, bez sztucznych polepszaczy i zbędnych „E” w końcówce listy.

Błonnika jest w tym chlebie naprawdę dużo – około 11%. Dla porównania, w typowym białym pieczywie mowa zwykle o kilku dziesiątych procenta do ok. 1%. Tak wysoka zawartość włókna pokarmowego pomaga utrzymać dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej unika się podjadania między posiłkami.

Warto zwrócić uwagę również na tłuszcze. Zamiast tanich olejów utwardzanych czy dużych ilości oleju palmowego, ten chleb opiera się na tłuszczu naturalnie obecnym w ziarnach lnu i sezamu. To właśnie one dostarczają większości z deklarowanych 2,9% tłuszczu, w tym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających serce i naczynia krwionośne.

Prosty skład, wysoka zawartość błonnika i tłuszcze pochodzące z ziaren sprawiają, że ten chleb może być dobrym wyborem na co dzień.

Jak czytać etykiety chleba w supermarkecie

Nie każdy ma dostęp do rzemieślniczej piekarni za rogiem, ale niemal każdy ma w zasięgu ręki market z bogatą półką pieczywa pakowanego. Kilka prostych zasad znacznie ułatwia wybór lepszej kromki.

• Spójrz na pierwszy składnik. Najlepiej, jeśli jest to mąka pełnoziarnista, a nie pszenna typ 500 lub 550.
• Oceń zawartość błonnika. Celuj w co najmniej 6 g błonnika na 100 g produktu, im więcej, tym lepiej.
• Sprawdź cukier. Unikaj pieczywa z dosładzaniem syropem glukozowo-fruktozowym czy cukrem w kilku formach.
• Przyjrzyj się tłuszczom. Zdecydowanie lepsze są olej rzepakowy, słonecznikowy albo tłuszcz z ziaren niż utwardzane miksy.
• Ogranicz dodatki. Długa lista polepszaczy, emulgatorów i barwników powinna zapalić lampkę ostrzegawczą.

W praktyce często wystarczy porównać dwa–trzy podobne produkty z tej samej półki. Różnice w liczbie składników, zawartości błonnika czy ilości cukru bywają uderzające i od razu pokazują, gdzie producent bardziej postawił na marketing, a gdzie na realną jakość.

Jak włączyć pełnoziarnisty chleb do codziennego menu

Sama zamiana białego chleba na pełnoziarnisty to już krok w stronę bardziej świadomego jedzenia, ale efekt końcowy zależy od całej kanapki. To, co położymy na kromce, może wzmocnić jej zalety albo kompletnie je przykryć.

Bardziej wartościowe propozycje to na przykład:

• pełnoziarnista kromka z twarogiem, rzodkiewką i szczypiorkiem,
• chleb z pastą z ciecierzycy i warzywami,
• kanapka z jajkiem na twardo, sałatą i pomidorem,
• tost z pastą z awokado i pestkami dyni.

Taka kompozycja łączy złożone węglowodany z białkiem, dobrymi tłuszczami i dużą porcją witamin. Kromka staje się wtedy sensownym, sycącym posiłkiem, a nie tylko „wypełniaczem” między kawą a obiadem.

Dlaczego błonnik z chleba ma tak duże znaczenie

Błonnik z pieczywa pełnoziarnistego działa wielotorowo. Nie tylko pomaga w wypróżnianiu i ogranicza skłonność do zaparć. Ma wpływ również na profil lipidowy krwi, gospodarkę węglowodanową i poziom sytości po posiłku.

Osoby, które regularnie jedzą produkty bogate w błonnik, często łatwiej kontrolują masę ciała. Porcja chleba pełnoziarnistego dostarcza energii na dłużej, więc nie pojawia się tak silny głód w ciągu dnia. Zbożowy błonnik sprzyja też rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, co coraz częściej wiąże się z lepszą odpornością i ogólnym samopoczuciem.

Wybór konkretnego chleba, na przykład pełnoziarnistego bochenka 3 ziarna Bjorg wskazanego przez dietetyka, może być prostą zmianą, która z czasem realnie odbije się na zdrowiu. Nie zastąpi ruchu ani ogólnej dbałości o dietę, ale potrafi zrobić sporą różnicę w codziennym talerzu – zwłaszcza w kraju, gdzie kromka nadal trafia na stół przy wielu posiłkach.