Ile razy w tygodniu jeść makaron, żeby nie przytyć? Zasady zdrowej diety

Makaron kochają niemal wszyscy, ale wielu z nas wciąż boi się, że „idzie w boczki”.

Dietetycy patrzą na to zupełnie inaczej.

Przez lata makaron traktowano jak wroga szczupłej sylwetki. Tymczasem badania nad dietą śródziemnomorską pokazują coś zupełnie odwrotnego: odpowiednio podany, może stać się elementem lekkiego, zbilansowanego menu na co dzień. Klucz tkwi w częstotliwości, porcji i dodatkach.

Ile razy w tygodniu można spokojnie sięgnąć po makaron

Większość specjalistów żywienia zgadza się, że u zdrowej, dorosłej osoby makaron może gościć na talerzu zaskakująco często: nawet cztery–pięć razy w tygodniu. Wpisuje się to dobrze w klasyczną dietę śródziemnomorską, uznawaną za jeden z najlepiej przebadanych wzorców żywienia.

Przeczytaj również: Jesienny hit dla odporności i kości: to warzywo ma wyjątkowo dużo witaminy D

Makaron sam w sobie nie jest problemem. Problemy zaczynają się dopiero przy zbyt dużych porcjach, ciężkich sosach i braku ruchu.

Dieta wcale nie wymaga całkowitej rezygnacji z makaronu. Dużo ważniejsze jest, ile go jemy i w jakiej formie. Dla aktywnej osoby, która kilka razy w tygodniu spaceruje, ćwiczy czy dojeżdża do pracy rowerem, talerz makaronu kilka razy w tygodniu nie będzie stanowił przesady.

Standardowa porcja – ile to naprawdę jest

W polskich domach łatwo „przestrzelić” z ilością. Zwykle wsypujemy makaron „na oko”, a potem i tak zjadamy wszystko, co jest na talerzu. Tymczasem za porcję dla dorosłego uznaje się średnio 70–80 g suchego makaronu.

Przeczytaj również: Te niedoceniane warzywa z puszki i ziarna mogą zastąpić kotleta

Dla wielu osób zaskoczeniem jest to, jak niewiele to wygląda na wadze kuchennej. Za to po ugotowaniu, z dodatkiem warzyw i białka, talerz wydaje się już w pełni sycący.

Makaron a tycie – gdzie leży prawdziwy problem

Sam makaron dostarcza przede wszystkim węglowodanów złożonych. To one są podstawowym paliwem dla mózgu i mięśni. Kłopot rzadko wynika z samego produktu – częściej z dodatków i nawyków przy stole.

Przeczytaj również: Ziemniaki na nowo: ile naprawdę kalorii kryje ta „tłusta” legenda?

• ogromne porcje (po 120–150 g suchego makaronu na osobę),
• sosy na bazie masła, śmietany, dużej ilości żółtego sera,
• częste dokładki i jedzenie „prosto z garnka”,
• brak warzyw, które dają objętość i błonnik,
• siedzący tryb życia.

Dwa razy w tygodniu makaron z sosem śmietanowym i potrójną porcją sera może ważyć na sylwetce bardziej niż cztery skromne, dobrze skomponowane dania makaronowe.

Kiedy makaron ma najwięcej sensu – obiad czy kolacja

Wiele osób słyszało, że makaron „wolno” jeść wyłącznie na obiad. W rzeczywistości organizm nie zna tak sztywnych zakazów – liczy się cały dzień i tydzień, a nie jeden posiłek.

Makaron na obiad – klasyczne rozwiązanie

Najczęściej poleca się makaron w ciągu dnia, zwłaszcza osobom, które pracują, uczą się, są w ruchu. Porcja węglowodanów złożonych w południe:

• podnosi poziom energii na resztę dnia,
• może ograniczać podjadanie słodyczy po południu,
• sprzyja lepszej koncentracji.

Jeśli po obiedzie czeka nas jeszcze kilka godzin aktywności, organizm zdąży bez trudu zużyć dostarczoną energię.

Makaron na kolację – kiedy ma sens

Makaron w wieczornym wydaniu nie musi być grzechem. U wielu osób lekki, ciepły posiłek oparty na węglowodanach poprawia nastrój i ułatwia zasypianie. Trzeba tylko spełnić kilka warunków:

• porcja mniejsza niż obiadowa,
• delikatne dodatki: warzywa, chude ryby, drób, oliwa,
• rezygnacja z tłustych sosów i dużych ilości sera,
• kolacja zjedzona minimum 2–3 godziny przed snem.

Dobrym pomysłem będzie na przykład makaron pełnoziarnisty z warzywami z patelni i łyżką oliwy, zamiast ciężkiej carbonary tuż przed pójściem do łóżka.

Jak komponować dania z makaronem, żeby było lekko

To, czy makaron „służy” sylwetce i zdrowiu, zależy w ogromnym stopniu od tego, co do niego dodamy. Idealny talerz powinien łączyć trzy elementy: węglowodany, białko, zdrowe tłuszcze oraz porządną porcję błonnika.

Najlepsze dodatki do makaronu

• Warzywa – cukinia, bakłażan, pomidory, brokuł, papryka, szpinak. Zwiększają objętość posiłku, a kalorii dodają niewiele.
• Białko – ryby (szczególnie tłuste morskie), chudy drób, jaja, ciecierzyca, soczewica, fasola. Dzięki nim posiłek bardziej syci.
• Dobre tłuszcze – łyżka oliwy z oliwek dodana na końcu, odrobina orzechów czy pestek. Wspierają wchłanianie witamin.

Przykładowe zestawienia, które dobrze pracują w codziennym jadłospisie:

• makaron z cukinią, łososiem i koperkiem,
• makaron z ciecierzycą, pomidorami i natką pietruszki,
• pełnoziarniste penne z brokułem, odrobiną fety i oliwą,
• makaron z kurczakiem, szpinakiem i pieczarkami na oliwie.

Im więcej warzyw na talerzu, tym mniej makaronu potrzeba, żeby się najeść. To jeden z najprostszych trików od dietetyków.

Jaki rodzaj makaronu wybrać

Nie każdy makaron działa na organizm tak samo. Różnice widać szczególnie w indeksie glikemicznym i ilości błonnika.

Makaron zwykły, pełnoziarnisty czy z roślin strączkowych

• Zwykły makaron pszenny – najbardziej klasyczny wybór. Dobrze ugotowany al dente może spokojnie pojawiać się w jadłospisie, zwłaszcza gdy dbamy o dodatki.
• Makaron pełnoziarnisty – ma więcej błonnika, syci na dłużej i wolniej podnosi poziom cukru we krwi. To dobry „codzienny” wybór.
• Makaron z ciecierzycy, soczewicy czy grochu – dostarcza nie tylko węglowodanów, ale też sporo białka i błonnika. Sprawdza się np. u osób, które chcą ograniczyć mięso.

Osoby z insulinoopornością czy wysokim ryzykiem cukrzycy często lepiej reagują na pełnoziarniste lub strączkowe wersje, zjedzone z porcją warzyw i tłuszczu roślinnego.

Czemu stopień ugotowania makaronu ma znaczenie

Makaron rozgotowany niemal na papkę szybciej podnosi poziom glukozy we krwi. Wersja al dente trawi się wolniej, dłużej syci i ma niższy indeks glikemiczny.

Makaron ugotowany al dente to prosty sposób, by ten sam posiłek był łagodniejszy dla poziomu cukru we krwi – bez zmiany składników.

W praktyce oznacza to skrócenie czasu gotowania o 1–2 minuty względem tego, co widnieje na opakowaniu, oraz odlanie wody od razu po uzyskaniu lekkiego oporu przy gryzieniu.

Kto powinien uważać na częstotliwość jedzenia makaronu

Nie każdy może sięgać po makaron z taką samą swobodą. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z niektórymi schorzeniami:

• zaawansowaną insulinoopornością lub cukrzycą,
• celiakią lub nietolerancją glutenu (wówczas pozostaje makaron bezglutenowy),
• chorobami przewlekłymi wymagającymi specjalnej diety.

U nich częstotliwość i rodzaj makaronu warto omówić ze specjalistą. Często zaleca się wersje pełnoziarniste, strączkowe, mniejsze porcje i bardzo duży udział warzyw. Dla części osób korzystne bywa też trzymanie się maksymalnie dwóch–trzech porcji tygodniowo.

Jak wpleść makaron w tygodniowe menu, żeby sobie nie szkodzić

Dla przeciętnej, zdrowej osoby dobrym punktem wyjścia może być plan, w którym makaron pojawia się 3–4 razy w tygodniu. Raz w formie solidniejszego obiadu, pozostałe razy jako lżejsze danie z dużą ilością warzyw. W dni bez makaronu rolę źródła węglowodanów mogą przejąć kasze, ryż czy ziemniaki.

Warto też poobserwować własne ciało. Jeśli po dużym talerzu makaronu czujesz senność i spadek energii, to sygnał, że porcja była za duża albo dodatki zbyt ciężkie. Z kolei stabilne samopoczucie i brak napadów głodu dwie–trzy godziny po posiłku sugerują, że trafiłaś w dobrą kombinację.

Makaron nie musi więc znikać z talerza, gdy zaczynasz dbać o linię czy zdrowie. Dużo rozsądniejsze okazuje się oswojenie go: zmierzenie realnej porcji, dorzucenie warzyw, wybór pełnoziarnistej wersji i unikanie śmietanowych sosów na co dzień. Dzięki temu ulubiony talerz penne czy spaghetti może pozostać w menu częściej, niż sądzisz – bez poczucia winy i z korzyścią dla organizmu.