Gotujesz ryż źle przez lata? Ten prosty trik usuwa nawet 73% arsenu

Ryż uchodzi za zdrowy i lekki, a tymczasem może skrywać w sobie pierwiastek kojarzony z trucizną.

Brzmi groźnie, ale da się z tym coś zrobić.

Nowe dane z badań nad sposobami gotowania pokazują, że jeden prosty krok w kuchni potrafi znacząco zmniejszyć ilość arsenu w ryżu, nie niszcząc przy tym cennych składników odżywczych. To ważna wiadomość dla wszystkich, którzy jedzą ryż częściej niż tylko do sushi czy risotta „od święta”.

Dlaczego w ogóle w ryżu pojawia się arsen

Arsen to pierwiastek chemiczny, który naturalnie występuje w skałach. Z czasem przedostaje się do wód gruntowych, a stamtąd do wody używanej do nawadniania pól. W przypadku ryżu ma to szczególne znaczenie, bo uprawia się go w zalanych wodą polach, czyli w warunkach, w których ziarna chłoną wodę jak gąbka.

Efekt jest prosty: ryż pobiera więcej arsenu niż większość innych zbóż. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wiąże długotrwałe narażenie na arsen w żywności z wyższym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza skóry, a także z problemami ze strony układu krążenia i nerwowego.

Ryż jest bezpieczny, jeśli jemy go z umiarem i wybieramy produkty spełniające normy. O sposobie gotowania mało kto jednak myśli, a on realnie wpływa na ilość arsenu na talerzu.

Unia Europejska wprowadziła więc limity: ryż biały nie może przekraczać 0,15 mg arsenu na kilogram produktu, a brązowy – 0,25 mg na kilogram. Producenci muszą trzymać się tych wartości, inaczej ich towar nie trafi legalnie do sprzedaży. Nie ma natomiast w unijnych zaleceniach szczegółowej instrukcji, jak gotować ryż w domu, aby jeszcze bardziej ograniczyć poziom arsenu. Tu z pomocą przychodzą analizy z innych krajów, między innymi z USA i z brytyjskich uczelni.

Popularne triki z TikToka nie zawsze mają sens

W mediach społecznościowych krąży mnóstwo „złotych porad” na temat ryżu. Jedni obiecują magiczne wypłukanie arsenu, inni stawiają na gotowanie w ogromnej ilości wody i późniejsze odcedzanie. Część z tych pomysłów przy dokładniejszym sprawdzeniu i w laboratorium wypada jednak blado.

Amerykańska agencja FDA zwróciła uwagę, że intensywne płukanie ryżu przed gotowaniem ma ograniczony wpływ na arsen. Usuwa trochę zanieczyszczeń z powierzchni ziaren, ale nie dociera do tego, co już znajduje się wewnątrz. Co gorsza, z wodą spływa część witamin z grupy B oraz minerałów.

Inna zalecana od lat metoda, czyli gotowanie ryżu jak makaronu – w 6–10 częściach wody na 1 część ziaren, a potem odlanie nadmiaru – jest skuteczniejsza, jeśli chodzi o arsen. Badania wskazują, że można w ten sposób zmniejszyć jego ilość o 40–60%. Ma to jednak swoją cenę.

Duża ilość wody podczas gotowania obniża arsen, ale jednocześnie wypłukuje nawet 70% cennych składników, takich jak foliany, żelazo, niacyna czy tiamina.

W skrócie: ryż staje się „czystszy” pod kątem arsenu, ale też uboższy odżywczo. Dla osób, które jedzą go regularnie jako ważne źródło energii i składników mineralnych, to nie jest idealne rozwiązanie.

Nowa metoda gotowania: mniej arsenu, więcej składników odżywczych

Naukowcy z Uniwersytetu w Sheffield przeanalizowali inny sposób przygotowania ryżu, nazwany metodą „etapowego gotowania z absorpcją”. Brzmi technicznie, ale w praktyce to bardzo prosty patent, który da się wprowadzić przy zwykłym domowym garnku.

Na czym polega ta technika

• Wsyp ryż do garnka i zalej wodą (proporcje nie muszą być idealnie odmierzone na tym etapie).
• Doprowadź do wrzenia i gotuj około 5 minut.
• Po 5 minutach wylej całą wodę z garnka – to w niej znajduje się spora część arsenu, który zdążył przejść z ziaren.
• Wlej świeżą wodę, tym razem w standardowej ilości, jak do ryżu gotowanego do wchłonięcia (np. około dwóch części wody na jedną część ryżu).
• Gotuj na średnim ogniu, aż ryż wchłonie wodę i będzie miękki.

To wszystko. Żadnych wymyślnych urządzeń, tylko zmiana kolejności kroków i jedna dodatkowa czynność – wylanie pierwszej wody.

Jakie są efekty według badań

Analiza opisana w czasopiśmie naukowym „Science of the Total Environment” pokazuje bardzo wyraźne różnice między tradycyjnymi metodami a tą dwuetapową techniką.

Dwuetapowe gotowanie z wylaniem pierwszej wody obniża ilość arsenu nawet o 73% w białym ryżu i o 54% w brązowym, a jednocześnie pozwala zachować ważne mikroelementy, w tym cynk.

Dla konsumenta oznacza to jedno: można realnie zmniejszyć ekspozycję na arsen, nie rezygnując z prozdrowotnych atutów ryżu, ani z jego smaku czy konsystencji.

Co z wartościami odżywczymi ryżu

Ryż nie jest tylko zapychaczem na talerzu. To źródło energii, ale też składników, które wspierają układ nerwowy, odporność czy pracę mięśni. W białym ryżu po obróbce pozostaje ich mniej niż w pełnoziarnistym, natomiast ten drugi zawiera zazwyczaj wyższe poziomy arsenu. Dlatego wybór metody gotowania jest tu szczególnie istotny.

Przy tradycyjnym gotowaniu w dużej ilości wody bardzo obniża się zawartość:

• folianów, ważnych dla układu krwiotwórczego i kobiet planujących ciążę,
• żelaza, niezbędnego do transportu tlenu we krwi,
• niacyny (witaminy B3), wpływającej m.in. na metabolizm,
• tiaminy (witaminy B1), kluczowej dla układu nerwowego.

W badanej metodzie z wylaniem pierwszej wody spadek tych składników jest zauważalnie mniejszy. Kluczowy minerał, jakim jest cynk, pozostaje na dużo wyższym poziomie, co ma znaczenie dla odporności, skóry i procesów gojenia. Dla osób jedzących ryż kilka razy w tygodniu, na przykład w daniach wegańskich lub azjatyckich, przekłada się to na realną różnicę w bilansie diety.

Jak bezpiecznie włączyć ryż do codziennego menu

Ryż sam w sobie nie jest „trujący”, o ile nie opieramy na nim całej diety i korzystamy ze sprawdzonych, dopracowanych metod gotowania. Dorośli, którzy jedzą ryż raz czy dwa razy w tygodniu, raczej nie muszą panikować, ale już osoby wybierające go prawie codziennie, dzieci lub kobiety w ciąży powinny zwrócić większą uwagę na sposób przygotowania.

W praktyce dobrym nawykiem może być:

• zmiana metody gotowania na tę z pięciominutowym wstępnym gotowaniem i wylaniem wody,
• różnicowanie źródeł węglowodanów – raz ryż, innym razem ziemniaki, kasza, makaron,
• sięganie po produkty z krajów i marek, które deklarują kontrolę poziomu metali ciężkich,
• u małych dzieci unikanie sytuacji, w której ryż jest podstawą prawie każdego posiłku.

Warto też pamiętać, że arsen w żywności nie dotyczy wyłącznie ryżu – pojawia się w różnych produktach, zależnie od warunków uprawy. Tym bardziej opłaca się nie przywiązywać się do jednego zboża na całe życie, tylko mieszać kasze, ryż, ziemniaki czy komosę ryżową.

Dlaczego ta informacja ma znaczenie akurat teraz

W ostatnich latach ryż stał się jednym z fundamentów wielu modnych stylów odżywiania: od bowlów i kuchni azjatyckiej, po fit pudełka na wynos. Do tego dochodzą gotowe dania w plastikowych kubkach, ryżowe wafle, mleka roślinne na bazie ryżu czy kaszki dla dzieci. Ekspozycja na arsen z samego tylko ryżu może więc rosnąć, nawet jeśli nie zauważamy tego na pierwszy rzut oka.

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba rezygnować z ulubionych dań, żeby tę ekspozycję znacząco obniżyć. Wystarczy zmienić jeden krok w rutynie gotowania. Dla wielu osób to też wygodny moment, aby przyjrzeć się całej kuchni: jak często wybieramy produkty pełnoziarniste, skąd bierzemy białko, ile miejsca na talerzu zajmują warzywa. Ryż łatwo dopasowuje się do różnych kuchni – od śródziemnomorskiej po wegańską – więc prozdrowotne zmiany można wprowadzać stopniowo, bez rewolucji.

Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz traktować nową metodę gotowania jako domowy standard, podobnie jak wielu z nas przyzwyczaiło się do mycia warzyw czy obierania jabłek przed zjedzeniem. To drobny ruch, który niewiele kosztuje, a z punktu widzenia zdrowia organizmu daje naprawdę sensowny zysk na lata.