Prostsza niż myślisz „tarcza” na alzheimera. Jedna nawyk może zmniejszyć ryzyko o 40 proc.

Starzenie się wcale nie musi oznaczać szybkiej utraty pamięci i. Najnowsze badanie naukowe przynosi fascynujące wiadomości: zwykłe, przyjemne zajęcia jak czytanie, gry planszowe czy nauka języków mogą ściąć ryzyko choroby Alzheimera nawet o 40 procent. To nie abstrakcyjna teoria – to wynik 8-letniej obserwacji prawie dwóch tysięcy seniorów prowadzonej przez zespół pod kierunkiem neuropsycholożki Andrei Zammit z Chicago.

Starzenie się nie musi oznaczać szybkiej utraty pamięci.

Naukowcy pokazują, że zwyczajne, przyjemne zajęcia potrafią zmienić bardzo wiele.

Nowe badanie nad alzheimerem sugeruje, że aktywne „dokarmianie” mózgu lekturą, grami i hobby może ściąć ryzyko choroby nawet o około 40 procent. Co ważne – chodzi o rzeczy, które większość z nas może wprowadzić do życia bez wielkich wyrzeczeń.

Badanie na prawie dwóch tysiącach seniorów

Międzynarodowy zespół naukowców pod kierunkiem neuropsycholożki Andrei Zammit z centrum badań nad chorobą Alzheimera w Chicago śledził przez osiem lat grupę 1939 osób. Na starcie uczestnicy mieli średnio 80 lat i nie mieli zdiagnozowanej demencji.

Każda osoba wypełniała szczegółowe ankiety na temat tego, jak bardzo „dokarmiała” swój mózg na trzech etapach życia. Badacze nazwali to wzbogacaniem poznawczym – w uproszczeniu chodziło o to, jak często ktoś:

• czytał książki, gazety, magazyny,
• grał w gry planszowe lub logiczne,
• oglądał sztukę, chodził do muzeów,
• pisał – pamiętnik, notatki, listy,
• uczył się języków lub rozwijał inne intelektualne hobby.

Naukowcy zebrali te dane z trzech okresów życia:

Na tej podstawie podzielili uczestników na tych z wysokim i niskim poziomem wzbogacania poznawczego. Wyniki okazały się uderzające.

U osób, które przez życie konsekwentnie „ćwiczyły” mózg, ryzyko alzheimera było o około 38–40 procent niższe niż u tych, które rzadko angażowały się w takie zajęcia.

W grupie z najwyższym poziomem aktywności umysłowej choroba rozwinęła się u 21 procent uczestników. W grupie z najniższym – u 34 procent. Po uwzględnieniu wieku, płci i wykształcenia różnica nadal utrzymywała się na korzyść osób aktywnych intelektualnie.

Jak rozwija się alzheimer – trzy dramatyczne etapy

Choroba nie pojawia się z dnia na dzień. Proces zaczyna się wiele lat przed tym, jak rodzina zauważy pierwsze poważne kłopoty z pamięcią.

1. Cichy początek w hipokampie

W pierwszym etapie w mózgu zaczynają się gromadzić szkodliwe białka – beta-amyloid i tau. Tworzą one złogi i splątki szczególnie w hipokampie, czyli centrum pamięci. Mózg nie jest jeszcze wyraźnie uszkodzony, a zachowanie może wyglądać zupełnie normalnie. Taki „cichy” okres może trwać około siedmiu lat.

2. Coraz większe potknięcia pamięci

W kolejnym etapie złogi białek rozlewają się na kolejne obszary mózgu. Część komórek nerwowych zaczyna obumierać. Pojawiają się pierwsze wyraźne problemy – zgubione klucze, trudność z przypomnieniem sobie słowa, gorsza koncentracja. Ten etap trwa zwykle około dwóch lat.

3. Zaawansowana demencja utrudnia codzienne życie

Gdy choroba się rozkręci, uszkodzeniu ulegają duże obszary mózgu. Pamięć krótkotrwała praktycznie znika, pojawiają się kłopoty z orientacją, mówieniem, oceną sytuacji czy planowaniem prostych czynności. Zmienia się też osobowość, a osoba chora coraz bardziej potrzebuje pomocy w codziennym funkcjonowaniu. Ten etap może trwać od trzech do nawet jedenastu lat, aż do śmierci.

Mózg jak sieć objazdów: dlaczego hobby daje ochronę

Andrea Zammit tłumaczy działanie aktywności umysłowych prostym porównaniem. Gdy jedziesz do pracy jedną znaną trasą i nagle trafiasz na zamkniętą drogę, stoisz w korku bez wyjścia. Jeśli znasz kilka alternatywnych dróg, po prostu wybierasz inną i docierasz do celu.

Każda nowa umiejętność, książka czy gra to jak budowa dodatkowej „objazdowej” trasy w mózgu. Gdy jedna droga zostanie uszkodzona przez chorobę, inne nadal mogą przejąć część zadań.

Podczas czytania, pisania, rozwiązywania łamigłówek czy nauki języka tworzą się nowe połączenia między neuronami. Im więcej takich sieci, tym większa tak zwana rezerwa poznawcza – zapas możliwości mózgu, który pozwala dłużej działać sprawnie mimo postępujących zmian chorobowych.

Badanie sugeruje też, że u osób aktywnych umysłowo objawy demencji mogą pojawić się średnio aż o pięć lat później niż u tych, którzy rzadko angażują się w takie zajęcia.

Co dokładnie robi sama badaczka

Andrea Zammit przyznaje, że nie potrafi podać idealnej „dawki” – w stylu „30 minut czytania dziennie i po sprawie”. Kluczowe jest coś innego: nawyk i przyjemność z tego, co robisz.

Jej własna rutyna wygląda bardzo zwyczajnie. Każdego dnia stara się choć trochę poczytać, choćby jedną stronę przed snem. Regularnie sięga po gazetę i prowadzi dziennik, w którym zapisuje swoje myśli i obserwacje z dnia.

Nawet mała dawka mentalnej aktywności jest lepsza niż nic. Najlepiej sprawdzają się zajęcia, które naprawdę lubisz, bo do nich po prostu chętniej wracasz przez lata.

Badaczka podkreśla, że jeśli ktoś siada z książką z poczucia obowiązku, szybko się zniechęci. Znacznie skuteczniejsze są aktywności napędzane ciekawością i pasją – to one mają szansę stać się częścią codziennego życia.

Jak wprowadzić „trening mózgu” do swojego dnia

Nie trzeba mieć doktoratu ani dostępu do specjalistycznego sprzętu. Dla większości osób wystarczy przesunąć kilka elementów w codziennej rutynie. Przykładowe proste kroki:

• czytaj codziennie chociaż przez 10–15 minut – książkę, reportaż, dłuższy artykuł,
• raz w tygodniu zagraj z kimś w planszówkę, szachy, brydża lub inną strategiczną grę,
• zapisz kilka zdań w notatniku przed snem – o tym, co się wydarzyło w ciągu dnia,
• spróbuj aplikacji do nauki języków i traktuj ją jak zabawę, a nie obowiązek,
• wybierz się raz na jakiś czas do muzeum, galerii, na wykład lub spotkanie autorskie.

Dobrze, gdy część tych aktywności łączy wysiłek umysłowy z kontaktem społecznym – wspólne gry, kluby książki czy rozmowa o obejrzanym filmie dodają jeszcze jeden poziom stymulacji, bardzo cenny dla mózgu w starszym wieku.

Jeden rodzinny nawyk, który przeszczepiła dzieciom

Badaczka sama wychowuje dwóch chłopców w wieku pięciu i ośmiu lat. Chociaż choroba Alzheimera kojarzy się głównie z późną starością, ona zaczyna „szkolić” ich mózgi już teraz, tak jak można dbać o serce czy kości od najmłodszych lat.

W domu leżą książki z biblioteki, zawsze w zasięgu ręki. Na stole często leżą gry planszowe, po które można sięgnąć zamiast pilota. Gdy chłopcy odrabiają lekcje, ona siada obok z gazetą. Chce, żeby widzieli, że dorosły człowiek też czyta, też się uczy.

Najważniejszą rzeczą, którą stara się im przekazać, jest miłość do czytania. Wieczorne czytanie stało się tak silnym rytuałem, że dzieci nie zasną bez książki, niezależnie od tego, jak bardzo są zmęczone.

Taki domowy klimat daje dzieciom nie tylko lepszy start w szkole. Według badań, w tym omawianego projektu, wczesne przyzwyczajenie do lektury i ciekawych aktywności buduje fundamenty rezerwy poznawczej na całe życie.

Badanie ma ograniczenia, ale sygnał jest wyraźny

Zespół Andrei Zammit podkreśla, że był to projekt obserwacyjny. Oznacza to, że naukowcy przyglądali się zachowaniom i stanowi zdrowia uczestników, ale nie narzucali im konkretnych działań. Nie można więc na sto procent stwierdzić, że to właśnie konkretne aktywności bezpośrednio zapobiegają chorobie.

Dane o stylu spędzania czasu pochodziły z ankiet, więc część osób mogła po prostu coś źle zapamiętać lub przedstawić swoje nawyki w lepszym świetle. Mimo tego badacze widzą spójny, silny związek między bogatszym życiem intelektualnym a niższym ryzykiem demencji i wolniejszym spadkiem sprawności umysłowej. Wyniki opublikowano w prestiżowym czasopiśmie naukowym „Neurology”, co oznacza, że przeszły niezależną recenzję innych specjalistów.

Co to oznacza dla kogoś w średnim wieku albo po sześćdziesiątce

Najważniejsza wiadomość z tego badania brzmi: na budowanie rezerwy poznawczej nigdy nie jest za późno. Wprawdzie korzyści widać u osób, które były aktywne od młodości, ale nawet w wieku 80 lat różnice między tymi, którzy ćwiczyli mózg, a tymi, którzy tego nie robili, okazały się bardzo wyraźne.

Dla kogoś po czterdziestce może to być dobry moment, żeby zamiast kolejnego wieczoru z krótkimi filmami w telefonie sięgnąć po coś, co naprawdę wymaga skupienia – książkę, język, nową umiejętność. Osoby po sześćdziesiątce mogą zyskać wiele, jeśli włączą do tygodnia stałe punkty: spotkania przy planszówce, krzyżówki, kurs komputerowy, lekcje śpiewu albo nawet prosty nawyk pisania kilku zdań dziennie.

Alzheimer pozostaje chorobą nieuleczalną, a żadna książka ani gra nie daje gwarancji, że nas ominie. Wszystko wskazuje jednak na to, że mózg, który regularnie dostaje „zadania domowe”, starzeje się wolniej i dłużej pozwala zachować samodzielność. W praktyce takie działania mogą sprawić, że objawy przesuną się o kilka lat, a właśnie te lata często decydują o jakości późnej starości – naszej i naszych bliskich.