Tuńczyk z puszki a rtęć: prosty trik przy wyborze najbezpieczniejszej opcji

Tuńczyk z puszki to wygodny produkt na szybki posiłek, ale mało kto zdaje sobie sprawę, że każda puszka zawiera też rtęć. Organizacje konsumenckie przebadały ponad 140 konserw dostępnych w Europie i we wszystkich próbkach znalazły ślady tego metalu ciężkiego. Rekordowe wyniki sięgały prawie 4 mg na kilogram ryby — to kilkanaście razy więcej niż dopuszczalny limit dla wielu innych gatunków ryb.

Tuńczyk w puszce uchodzi za szybki i zdrowy obiad, ale badania pokazują, że w każdej puszce siedzi też pewna ilość rtęci.

Organizacje konsumenckie przebadały ponad sto czterdzieści konserw z tuńczykiem dostępnych w Europie i w każdej próbce znalazły ślady metalu ciężkiego. Rekordowa puszka miała prawie cztery miligramy rtęci na kilogram ryby. Dietetycy nie mówią, żeby wyrzucać całe zapasy z szafki, tylko wybierać sprytniej – a pomaga w tym jedna, bardzo prosta wskazówka z etykiety.

Dlaczego w tuńczyku z puszki gromadzi się tyle rtęci

Rtęć trafia do wód morskich głównie z przemysłu i spalin. W środowisku wodnym przechodzi w formę szczególnie toksyczną, która łatwo „przykleja się” do tkanek organizmów żyjących w morzu. Małe organizmy zjadają ją jako pierwsze, potem zjadają je większe ryby, aż wreszcie na samej górze łańcucha pokarmowego pojawiają się wielkie drapieżniki – w tym tuńczyk.

Im wyżej w tym łańcuchu znajduje się ryba, tym więcej rtęci zdąży się w niej nagromadzić. Dlatego specjaliści zalecają, żeby częściej sięgać po mniejsze gatunki ryb tłustych, a duże drapieżniki jeść rzadziej. Tuńczyk, szczególnie ten rosnący długo i osiągający duże rozmiary, potrafi zgromadzić naprawdę spore ilości metalu ciężkiego.

Rtęć nie znika z organizmu ryby – kumuluje się z wiekiem. Im większy i starszy tuńczyk, tym wyższe typowe stężenie rtęci w jego mięsie.

Prawo dopuszcza dla tuńczyka wyższy maksymalny poziom rtęci niż dla większości innych ryb: aż 1 mg na kilogram, podczas gdy dla wielu gatunków limit wynosi 0,3 mg/kg. Analiza przeprowadzona na 148 puszkach pokazała, że ponad połowa przekraczała poziom 0,3 mg/kg, a kilkanaście procent zbliżało się lub szło ponad prawny limit 1 mg/kg. Do tego w standardowej porcji dochodzi sól – mniej więcej 1,5 grama na 100 gramów ryby.

Nie każdy tuńczyk jest taki sam: gatunek ma ogromne znaczenie

Pod hasłem „tuńczyk” kryje się kilka różnych gatunków, które różnią się wielkością, długością życia i właśnie zawartością rtęci. W uproszczeniu: im mniejsza i krócej żyjąca ryba, tym niższe typowe stężenie metalu ciężkiego.

Dietetyczka cytowana w źródłowym materiale zwraca uwagę na prostą zasadę: wybierać puszki, w których producent wyraźnie podaje gatunek o niższym typowym poziomie rtęci. W praktyce chodzi o to, żeby sięgać po produkty, gdzie na etykiecie znajdziemy informację wskazującą na mniejszy gatunek (skipjack / bonito), a nie większe drapieżne odmiany tuńczyka.

Klucz leży na etykiecie: wybór gatunku tuńczyka może kilkukrotnie zmienić ilość rtęci, jaką dostarczamy sobie z takiej samej porcji ryby.

Jak czytać etykiety tuńczyka w puszce krok po kroku

1. Znajdź informację o gatunku, nie tylko ogólną nazwę

Na wielu puszkach pojawia się wyłącznie ogólne określenie „tuńczyk” lub marketingowe hasła. Bez dokładnego gatunku niewiele wiemy o typowej zawartości rtęci. Warto więc poświęcić kilka sekund i poszukać łacińskiej nazwy gatunkowej albo wyraźnego oznaczenia, że chodzi o mniejszą odmianę.

2. Stawiaj na mniejszy gatunek i unikaj kategorii premium „biały”

Produkty opisywane jako „biały tuńczyk”, „szlachetny tuńczyk z dużych osobników” czy inne warianty premium zwykle pochodzą z większych gatunków, które żyją dłużej i kumulują więcej rtęci. Codzienny wybór warto więc oprzeć na mniej efektownym marketingowo, ale bezpieczniejszym gatunku, typowym dla tańszych puszek.

• na co dzień: wybieraj puszki z mniejszym gatunkiem tuńczyka, jeśli jest wyszczególniony,
• na „specjalne okazje”: gatunki większe traktuj jak rzadki dodatek, nie stały element jadłospisu,
• zwracaj uwagę również na zawartość soli i ewentualne dodatki w zalewie.

3. Ogranicz częstotliwość, zamiast całkowicie rezygnować

Dietetycy nie postulują całkowitego wyrzucenia konserw z tuńczykiem z kuchni. Chodzi raczej o rozsądne podejście: osoby, które sięgają po taką puszkę kilka razy w tygodniu, mogą mieć znacznie wyższą ekspozycję na rtęć niż ktoś, kto je ją raz na jakiś czas. Warto więc zastanowić się, jak często taki produkt ląduje w naszych kanapkach lub sałatkach.

Zmiana gatunku tuńczyka w puszce i zmniejszenie częstotliwości jedzenia to dwa najprostsze sposoby, żeby obniżyć „dawkę” rtęci, nie rezygnując z ryb.

Ile ryb jeść w tygodniu i jakie wybierać

Europejskie agencje ds. bezpieczeństwa żywności przypominają, że ryby są wciąż potrzebne w diecie – dostarczają pełnowartościowego białka, kwasów omega-3, witamin z grupy B, witaminy D, jodu, selenu i innych minerałów. Zalecenie ogólne brzmi: dwie porcje ryb tygodniowo.

W praktyce oznacza to, że dobrze jest, aby na talerzu pojawiły się:

• raz w tygodniu ryba tłusta bogata w omega-3, np. łosoś, sardynka, makrela, śledź,
• raz w tygodniu ryba chuda, np. mintaj, dorsz, morszczuk, sola.

Warto też rotować gatunki i źródła pochodzenia: ryby z połowu dzikiego łączyć z hodowlanymi oraz kupować produkty z różnych akwenów. Dzięki temu nie „zamykamy się” na jeden rodzaj potencjalnych zanieczyszczeń.

Kto powinien najbardziej uważać na tuńczyka i inne drapieżne ryby

Szczególna ostrożność dotyczy kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz małych dzieci. U tych grup nawet umiarkowane ilości rtęci mogą mieć większy wpływ na układ nerwowy rozwijającego się dziecka.

Jakie drapieżne ryby ograniczać lub omijać

Agencje zdrowia publicznego proponują wrażliwym grupom kilka prostych zasad:

• mocno ograniczyć spożycie dużych dzikich drapieżników: tuńczyka, bonito, rayi, dorady, labraksa (okonia morskiego), żabnicy, grenadiera, halibuta, ryby miecznikowatej, szczupaka,
• unikać największych drapieżników, które często przekraczają bezpieczne poziomy rtęci: rekinów, mieczników, marlinów, niektórych gatunków łososiowatych drapieżnych i innych bardzo dużych ryb.

W zamian lepiej wybierać małe i średnie ryby, szczególnie tłuste gatunki z niższych poziomów łańcucha pokarmowego. Dobrze sprawdzają się np. śledzie, sardynki, makrela atlantycka czy szprotka.

Rtęć a organizm człowieka: na co naraża nas nadmiar

Rtęć w formie, w jakiej występuje w tłustych rybach morskich, przenika do układu nerwowego. Długotrwała, wysoka ekspozycja może negatywnie wpływać na pamięć, koncentrację, koordynację ruchową, a także na układ sercowo-naczyniowy. U płodu i małych dzieci konsekwencje mogą być jeszcze poważniejsze, bo organizm dopiero się rozwija.

W praktyce większość osób nie jest narażona na dawki zbliżone do toksycznych, jeśli jedzą ryby w rozsądnych ilościach i nie bazują w menu prawie wyłącznie na dużych drapieżnikach. Problem zaczyna się wtedy, gdy kilka razy w tygodniu na talerzu lądują właśnie te największe gatunki, często w formie wygodnych, długo przechowywanych produktów.

Jak bezpiecznie korzystać z tuńczyka w codziennej kuchni

Tuńczyk z puszki bywa ratunkiem, gdy trzeba zrobić obiad w pięć minut: ląduje w sałatce, paście do kanapek, makaronie. Da się jednak włączyć go do diety w sposób rozsądny. Wiele osób przyjmuje prostą zasadę: jedna lub dwie puszki miesięcznie, resztę rybich porcji wypełniają inne gatunki.

Dobrym sposobem jest też traktowanie tuńczyka jako składnika „do smaku”, a nie głównego źródła białka w posiłku. W sałatce można połączyć go np. z jajkiem na twardo czy ciecierzycą, a w makaronie dorzucić obok niego roślinne źródła białka. W ten sposób zjadamy mniej ryby na porcję, a cały posiłek nadal jest sycący.

Często pojawia się też pytanie o wybór między tuńczykiem w sosie własnym a w oleju. Z perspektywy rtęci nie ma tu znaczącej różnicy – metal ciężki znajduje się w mięsie ryby, a nie w zalewie. Różnica dotyczy głównie kaloryczności i ilości tłuszczu, więc osoby dbające o masę ciała częściej sięgają po wersję w sosie własnym, a resztę tłuszczu dodają samodzielnie, np. w postaci oliwy z oliwek.

Dla osób, które lubią mieć w szafce zapas awaryjnych konserw, dobrym rozwiązaniem jest większa różnorodność: obok tuńczyka wstawić słoiki ze śledziem, puszki z sardynkami czy makrelą. Dzięki temu łatwiej jest rotować gatunki i zmniejszać kumulację rtęci w dłuższej perspektywie.