Ten zapomniany składnik sałatek ma mniej kalorii niż ryż i makaron

Wielu z nas wrzuca do sałatki z przyzwyczajenia ryż albo makaron, a tymczasem inny skrobiowy dodatek jest lżejszy i bardziej sycący.

Dietetycy coraz częściej zwracają uwagę, że to, co uważamy za „lekkie”, wcale nie musi takie być. W przypadku sałatek najczęściej sięgamy po makarony, czasem po ryż, a rzadko po produkt, który ma mniej kalorii, lepiej syci i dostarcza zaskakująco dużo witamin. Co ciekawe, większość z nas ma go w kuchni prawie codziennie.

Najlżejszy skrobiowy dodatek do sałatki? Wcale nie ryż ani makaron

Ryż i makaron wydają się naturalnym wyborem do sałatek. Są neutralne w smaku, łatwo je ugotować i dobrze łączą się z warzywami oraz sosami. Kiedy próbujemy jeść „lżej”, często zastępujemy makaron ryżem, licząc na mniejszą kaloryczność. Rzeczywistość wygląda inaczej.

Porównując 100 g ugotowanych produktów, wartości energetyczne są bardzo podobne: zarówno ryż, jak i przeciętny makaron dostarczają około 100–120 kcal. Istnieje jednak skrobiowy dodatek, który wypada znacznie korzystniej – to zwykły, dobrze znany ziemniak, tylko przygotowany w odpowiedni sposób.

Przeczytaj również: Ziemniaki na cenzurowanym: czy naprawdę tuczą, czy wręcz pomagają schudnąć?

Ziemniaki ugotowane w wodzie lub na parze dostarczają około 80 kcal w 100 g, czyli mniej niż typowa porcja ryżu czy makaronu.

Dietetycy zwracają uwagę, że ziemniaki mają przy tym wysoki efekt sytości – nasycają na dłużej, mimo niższej kaloryczności na tę samą wagę produktu. To oznacza, że często wystarczy mniejsza porcja, by nie czuć głodu do końca dnia pracy.

Dlaczego ziemniak ma tak złą prasę, choć na nią nie zasługuje

Ziemniak bywa kojarzony z daniem „ciężkim”, tuczącym, często stawiamy go w jednym szeregu z tłustymi sosami i panierowanym mięsem. Sporo osób z góry wyrzuca go z diety, gdy tylko zaczyna zwracać uwagę na kalorie. Problem nie leży jednak w samym warzywie, tylko w sposobie jego podania.

Przeczytaj również: Te produkty z półki „gotowe w minutę” mogą utrudniać zajście w ciążę

• Frytki smażone w głębokim tłuszczu – chłoną ogromną ilość oleju.
• Ziemniaki zapiekane z dużą ilością sera i śmietany – porcja zamienia się w bombę kaloryczną.
• Gęste sosy z masłem, boczkiem lub śmietaną – podnoszą energetyczność całego talerza.

Tymczasem sam ziemniak, ugotowany w osolonej wodzie lub na parze, jest produktem o stosunkowo niskiej kaloryczności. Nie ma w nim więcej energii niż w wielu zbożach, a przy tym zawiera wartościowe składniki, które często pomijamy, patrząc tylko na liczbę kalorii.

Składniki odżywcze w ziemniaku: nie tylko skrobia

Ziemniak to nie „pusty wypełniacz”. W jego składzie pojawiają się:

Przeczytaj również: Omega-3 w diecie: jakie dają korzyści i gdzie ich szukać?

W połączeniu z warzywami, ziołami, dobrej jakości oliwą czy innym tłuszczem roślinnym, ziemniaki tworzą pełnowartościowy posiłek, który nie tylko zaspokaja głód, ale też dostarcza organizmowi potrzebnych mikroelementów.

Zimne ziemniaki w sałatce a zdrowie jelit

Dietetycy coraz chętniej mówią o tzw. skrobi opornej. To forma skrobi, która powstaje m.in. w ugotowanych i potem schłodzonych ziemniakach. Nie jest trawiona w jelicie cienkim jak zwykłe węglowodany, lecz zachowuje się bardziej jak błonnik.

Ugotowane, a następnie wystudzone ziemniaki zawierają skrobię oporną, która może korzystnie wpływać na mikrobiotę i pracę jelit.

Taka skrobia staje się pożywką dla dobrych bakterii w jelicie grubym. Dla wielu osób oznacza to lepsze wypróżnienia, bardziej stabilny apetyt i mniejsze „zjazdy” energetyczne po jedzeniu. To jeden z powodów, dla których sałatka z zimnymi ziemniakami jest tak ciekawą propozycją na lunch do pracy.

Jak przygotować ziemniaki, żeby faktycznie były lekkie

Sposób obróbki decyduje o tym, czy ziemniaki pozostaną dietetycznym dodatkiem, czy zamienią się w ciężkostrawne danie. Kilka prostych zasad robi dużą różnicę:

W takiej formie ziemniaki stają się lekkim, sycącym składnikiem posiłku, a nie jego kalorycznym obciążeniem.

Pomyśl o ziemniakach jak o bazie pełnej sałatki

Sałatka, która ma zastąpić pełny obiad, powinna zawierać trzy elementy: warzywa, białko i źródło węglowodanów. Ziemniaki świetnie sprawdzają się w tej ostatniej roli. Dają uczucie komfortu, a przy okazji dobrze „niosą” smak przypraw i sosów.

Przykładowe połączenia, które sprawdzą się w lunchboxie

• Ugotowane, schłodzone ziemniaki + fasolka szparagowa + jajko na twardo + szczypiorek + sos jogurtowo-musztardowy.
• Ziemniaki w kostkę + tuńczyk w sosie własnym + pomidorki koktajlowe + oliwki + oliwa z oliwek i zioła.
• Młode ziemniaki w plastrach + grillowany kurczak + ogórek małosolny + koper + lekki sos na bazie kefiru.

Takie zestawy trzymają sytość na kilka godzin, a jednocześnie nie obciążają żołądka. Sprawdzają się zwłaszcza w cieplejszych miesiącach, kiedy mamy mniejszą ochotę na ciężkie, gorące dania.

Kiedy ryż i makaron nadal mają sens

Ryż i makaron nie muszą znikać z jadłospisu. Osoby bardzo aktywne fizycznie, trenujące wytrzymałościowo, często potrzebują większej ilości węglowodanów łatwo dostępnych dla organizmu. W takich sytuacjach makaron czy ryż mogą być wygodnym rozwiązaniem, zwłaszcza po intensywnym wysiłku.

Dla większości osób, które chcą po prostu jeść trochę lżej, schudnąć parę kilogramów albo ustabilizować apetyt w ciągu dnia, przełożenie akcentu na ziemniaki w sałatkach może dać zauważalny efekt. Mniejsza liczba kalorii przy większym uczuciu sytości zwykle ułatwia trzymanie się codziennych wyborów żywieniowych bez wrażenia ciągłej diety.

Mała zmiana w lunchboxie, duża zmiana w przyzwyczajeniach

Zamiana ryżu czy makaronu na ziemniaki w sałatce wydaje się drobiazgiem, lecz może realnie przełożyć się na bilans dnia. Przy regularnym, codziennym powtarzaniu nawet niewielka różnica w kaloriach ma znaczenie, zwłaszcza jeżeli nie odczuwamy przy tym większego głodu.

Dobre podejście to test przez tydzień lub dwa: przygotować do pracy sałatki z ziemniakami, zadbać o obecność białka i warzyw, przyprawić według własnego gustu. Wiele osób dopiero wtedy zauważa, że stereotypy na temat „tuczących ziemniaków” mają niewiele wspólnego z tym, co faktycznie dzieje się na talerzu, gdy wybieramy prosty, gotowany sposób przygotowania i rozsądny sos.