Ten tani składnik jest lżejszy niż ryż i makaron. Idealny do sałatek na wiosnę

Sezon na miski pełne kolorowych sałatek właśnie się zaczyna, a razem z nim powraca pytanie: co dodać, żeby było lekko, ale sycąco?

Większość osób odruchowo sięga po makaron albo ryż, licząc na „lżejszą” wersję obiadu w pudełku do pracy. Dietetycy coraz częściej zwracają jednak uwagę na inny, zapomniany składnik, który lepiej wypełnia żołądek, ma mniej kalorii i dostarcza całkiem sporo cennych witamin.

Skrobia w sałatce: dlaczego w ogóle jest potrzebna?

Dobra sałatka, taka która faktycznie zastępuje posiłek, a nie tylko przekąskę, powinna zawierać trzy elementy: warzywa, źródło białka i produkt bogaty w skrobię. Ten trzeci składnik często budzi najwięcej wątpliwości, bo kojarzy się z kaloriami i tyciem.

W praktyce odpowiednio dobrany produkt skrobiowy:

• dodaje energii na kilka godzin,
• pomaga uniknąć napadów głodu i podjadania słodyczy,
• stabilizuje poziom glukozy we krwi,
• sprawia, że sałatka jest bardziej sycąca i „konkretna”.

Przywykliśmy, że tę rolę pełni makaron lub ryż. Nowsze zalecenia pokazują jednak, że nie zawsze są one najlepszym wyborem, jeśli zależy nam na niższej kaloryczności i lepszej wartości odżywczej.

Mniej kalorii niż ryż i makaron: zaskakujący faworyt

Gotowany ryż i makaron wypadają bardzo podobnie pod względem kaloryczności. Sto gramów ugotowanego produktu to zwykle około 100–120 kcal, w zależności od rodzaju. Dla osoby, która pilnuje bilansu energetycznego, przy dużych porcjach robi się z tego spora liczba.

W tej samej gramaturze istnieje popularny składnik, który wnosi około 80 kcal, a syci mocniej niż taka sama ilość makaronu czy ryżu.

Mowa o zwykłej ziemniaku gotowanym w wodzie lub na parze. Ten dobrze znany tuber przez lata miał fatalny PR: „tuczący”, „ciężki”, „lepiej unikać przy odchudzaniu”. Dietetyczne analizy obalają to przekonanie, o ile sposób obróbki jest prosty, bez panierki i bez głębokiego tłuszczu.

Dlaczego ziemniaki tak długo miały złą opinię?

Wizerunek ziemniaka zepsuły głównie dodatki: tłuste sosy, masło w dużych ilościach, śmietanowe zapiekanki, smażenie w głębokim oleju w formie frytek czy chipsów. Wtedy kaloryczność rośnie nawet kilkukrotnie, a winę niesłusznie zrzuca się na sam produkt podstawowy.

Gotowany w wodzie bulwiasty składnik wygląda już zupełnie inaczej w tabelach wartości odżywczych – zarówno pod względem kaloryczności, jak i zawartości witamin oraz błonnika.

Ziemniaki w sałatce – bardziej sycące niż myślisz

Dietetycy zwracają uwagę, że gotowany ziemniak ma silny efekt sycący. Oznacza to, że nie trzeba go jeść dużo, żeby poczuć komfortową pełność. To ważna informacja dla osób, które starają się jeść mniej, ale nie lubią chodzić głodne między posiłkami.

Połączenie umiarkowanej kaloryczności i wysokiego stopnia sycenia sprawia, że ziemniaki dobrze sprawdzają się w menu redukcyjnym, szczególnie w sałatkach na zimno.

Do tego dochodzi fakt, że ten składnik nie jest tylko „pustym” źródłem energii. Jeśli jemy go w mało przetworzonej formie, dostarcza kilku ważnych składników odżywczych.

Co dobrego kryje zwykły ziemniak?

Ziemniaki, wbrew pozorom, mają całkiem ciekawy profil żywieniowy:

• błonnik wspierający perystaltykę jelit,
• potas wspomagający prawidłowe ciśnienie krwi,
• witaminy z grupy B, ważne dla układu nerwowego i metabolizmu,
• witamina C, szczególnie gdy nie są rozgotowane i długo przechowywane po obraniu.

W kuchni polskiej ziemniaki najczęściej lądują na talerzu obok kotleta, a w sałatce kojarzą się głównie z majonezową wersją serwowaną na święta. Wiosną i latem warto zmienić ten schemat i wykorzystać je w lżejszych kompozycjach.

Schłodzone ziemniaki – wsparcie dla jelit

Ciekawe zjawisko dotyczy tego, co dzieje się z ugotowanymi bulwami po wystudzeniu. Gdy gorący produkt trafi do lodówki, część zawartej w nim skrobi zmienia strukturę. Pojawia się tak zwana skrobia oporna, która zachowuje się podobnie jak błonnik.

Schłodzone ziemniaki, jedzone na zimno w sałatkach, mogą sprzyjać lepszej pracy jelit i korzystnie wpływać na florę bakteryjną.

Ten efekt występuje również w przypadku makaronu i ryżu, ale w bulwiastym składniku są na to szczególnie sprzyjające warunki. Dlatego sałatka z ziemniakami, zjedzona na lunch, może działać łagodniej na układ trawienny i dłużej trzymać poziom energii.

Jak włączyć ziemniaki do lekkich sałatek?

Kluczem jest sposób obróbki i dodatki. Sam produkt bazowy może być niskokaloryczny, ale sos i „wkładki” potrafią w kilka chwil zamienić sałatkę w bardzo treściwe danie.

Proste zasady przygotowania

• Gotuj w mundurkach lub obrane, w niewielkiej ilości wody, aż będą miękkie, ale nierozpadające się.
• Odcedź, wystudź, a potem wstaw do lodówki na kilka godzin, żeby zwiększyć ilość skrobi opornej.
• Krojone kawałki mieszaj z dużą ilością świeżych warzyw: pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewki, listki sałat.
• Dodawaj źródło białka: jajka na twardo, grillowany kurczak, tuńczyk, ciecierzyca lub soczewica.
• Zamiast ciężkiego sosu majonezowego postaw na oliwę, jogurt naturalny, musztardę lub sok z cytryny.

Tak skomponowana miska będzie miała mniej kalorii niż duża porcja makaronu w sosie, a jednocześnie nasyci na długie godziny. W wersji do pracy wystarczy zamknąć całość w pudełku i dodać sos tuż przed jedzeniem.

Dla kogo sałatka z ziemniakami to dobry wybór?

Tego typu danie sprawdzi się u osób, które:

• kontrolują masę ciała i szukają bardziej sycących posiłków,
• lubią tradycyjne smaki, ale chcą je podać w lżejszej formie,
• potrzebują obiadu do pracy, który można zjeść na zimno,
• odczuwają wzdęcia po dużych porcjach makaronu lub pieczywa pszennego.

U niektórych osób, szczególnie przy nadwrażliwości jelit, większa ilość skrobi opornej może wymagać stopniowego przyzwyczajenia. Warto zacząć od mniejszych porcji i obserwować reakcję organizmu.

Na co uważać, komponując lżejszą sałatkę?

Niższa kaloryczność jednego składnika nie gwarantuje jeszcze „dietetycznego” dania. Rola dodatków jest ogromna. Duża ilość majonezu, tłustych serów czy wędlin błyskawicznie podbija kaloryczność miski, niezależnie od tego, czy bazą jest makaron, ryż czy ziemniaki.

Dla wielu osób dobrym rozwiązaniem będzie metoda małych kroków: zamiast radykalnie usuwać ulubione produkty, można stopniowo zastępować część makaronu schłodzonymi ziemniakami i zwiększać udział warzyw nieskrobiowych. Taki sposób zwykle łatwiej utrzymać na co dzień, bez poczucia dużych wyrzeczeń.

Warto zwrócić uwagę także na rodzaj tłuszczu. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno czy pestkowe oleje dodane w niewielkiej ilości podnoszą wartość odżywczą sałatki, dostarczając kwasów tłuszczowych ważnych m.in. dla pracy mózgu. Problem zaczyna się dopiero przy nadmiarze – tu pomocna bywa zwykła łyżka stołowa jako miarka.