Kostka rosołowa pod lupą. Ten kuchenny nawyk może ci szkodzić

Mały sześcian wrzucany do garnka z zupą lub makaronem wydaje się sprytnym skrótem w kuchni. Niewiele osób zastanawia się, co tak naprawdę kryje się w środku.

Kostki rosołowe od lat stoją w szafkach większości polskich domów. Są tanie, dostępne w każdym sklepie i dają wrażenie, że w kilka chwil „ratują” smak dania. Gdy spojrzymy bliżej na skład i wpływ na zdrowie, ten wygodny produkt zaczyna jednak wyglądać dużo mniej niewinnie.

Co naprawdę jest w kostce rosołowej

Domowy bulion kojarzy się z mięsem, warzywami, przyprawami i długim gotowaniem na małym ogniu. Kostka rosołowa ma z tym obrazem zaskakująco mało wspólnego. To przede wszystkim koncentrat soli z dodatkiem tłuszczów, wzmacniaczy smaku, cukru i różnych substancji technologicznych.

W wielu popularnych kostkach ponad połowę składu stanowi sól – często więcej, niż w słonym paluszku czy chipsach.

Typowa lista składników obejmuje między innymi:

• sól w ogromnej ilości,
• tłuszcz roślinny lub zwierzęcy (czasem utwardzany),
• cukier lub syrop glukozowy,
• wzmacniacze smaku, np. glutaminian sodu,
• aromaty „identyczne z naturalnymi” albo „naturalne”,
• barwniki i substancje nadające pożądaną konsystencję.

Dla dietetyków ten rozjazd między obrazem „rosołku babci” a składem kostki jest znaczący. Cukier i nadmiar soli nie są tu przypadkowe – mają podkręcać smak i uzależniać podniebienie od intensywnego, nienaturalnego aromatu.

Sól: mały sześcian, duża dawka

Organizacja Narodów Zjednoczonych i eksperci ds. żywienia mówią jednym głosem: przeciętny dorosły nie powinien przekraczać około 5 gramów soli dziennie. To mniej więcej płaska łyżeczka do herbaty ze wszystkich źródeł – pieczywa, wędlin, serów, dań gotowych i doprawiania przy stole.

W praktyce jedna standardowa kostka rosołowa o masie 10 gramów często zawiera właśnie około 5 gramów soli. Czyli:

Jeśli ktoś wrzuca kostkę do garnka zupy, potem je jeszcze pieczywo, ser, wędlinę czy gotowy sos, bardzo łatwo przekracza bezpieczną ilość soli. I nie chodzi o jednorazowy obiad, tylko o lata takiego jedzenia.

Zbyt częste sięganie po kostki rosołowe może przyspieszać rozwój nadciśnienia tętniczego, obciążać nerki, zwiększać ryzyko zawału i udaru. Szczególnie powinny na nie uważać osoby po czterdziestce, z nadwagą, cukrzycą czy nadciśnieniem w rodzinie.

Glutaminian sodu i spółka: smak, za który płaci organizm

Drugi charakterystyczny element składu to wzmacniacze smaku. Najbardziej znany jest glutaminian sodu, odpowiedzialny za tak zwany smak umami – mięsny, „rosołowy”, trudny do opisania, ale bardzo przyjemny dla podniebienia.

U wielu osób glutaminian nie daje odczuwalnych skutków, ale część skarży się po nim na bóle głowy, uczucie gorąca, kołatanie serca czy mdłości.

Badania naukowe nie potwierdziły spektakularnych, natychmiastowych szkód z powodu glutaminianu u zdrowych ludzi. Pojawia się za to inny problem: regularne, długotrwałe spożycie dużych dawek tego dodatku łączy się w analizach z wyższym ryzykiem nadciśnienia i gorszą kontrolą apetytu. Organizm przyzwyczajony do sztucznie intensywnego smaku może domagać się coraz mocniejszych bodźców – bardziej słonego, tłustego, „mięsistego” jedzenia.

Do tego dochodzą inne dodatki technologiczne. Część z nich regulatorzy uznają za bezpieczne w małych ilościach, ale ich efekt z czasem nie jest jeszcze do końca wyjaśniony, zwłaszcza gdy występują w wielu produktach jednocześnie – od wędlin po dania instant.

Czy kostka „bio” rozwiązuje problem?

Na półkach coraz częściej leżą kostki z dopiskiem „eko” lub „bio”. W ich przypadku producenci zwykle rezygnują z części sztucznych aromatów i niektórych dodatków, a skład bywa krótszy. Z reguły jest to krok w lepszą stronę, ale nie powód do pełnego rozluźnienia.

Kostka z certyfikatem ekologicznym nadal najczęściej zawiera dużo soli – a to właśnie sól jest największym kłopotem w tym produkcie.

Owszem, w wersjach ekologicznych mniej jest pozostałości pestycydów i niektórych kontrowersyjnych substancji. Nadal jednak warto patrzeć na etykietę i wybierać te produkty, które mają:

• krótką listę składników,
• brak glutaminianu sodu i innych silnych wzmacniaczy smaku,
• obniżoną zawartość soli (informacja zwykle znajduje się z tyłu opakowania).

Dobrym nawykiem staje się też używanie tylko części kostki, a nie całej, i nienadmierne dosalanie potrawy po ugotowaniu.

Kto szczególnie powinien uważać na kostki rosołowe

Dla niektórych osób ograniczenie takich produktów to kwestia komfortu, dla innych – zdrowotna konieczność. Kostki rosołowe warto mocno ograniczyć albo całkiem odstawić, jeśli:

• masz zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze,
• przeszedłeś zawał serca czy udar mózgu,
• masz przewlekłą chorobę nerek,
• przyjmujesz leki moczopędne lub inne preparaty wpływające na gospodarkę sodową,
• lekarz zalecił dietę niskosodową lub bezsolną.

W takich sytuacjach nawet „małe grzeszki” w kuchni mogą psuć efekt leczenia. Zamiast kostki łatwiej wtedy sięgnąć po domowy bulion, zioła czy przyprawy bez dodatku soli.

Domowy bulion: mniej soli, więcej kontroli

Nie każda osoba ma czas, by w tygodniu gotować rosół przez kilka godzin. Da się to jednak sprytnie zaplanować. Najwięcej tracimy, gdy w ogóle z tego rezygnujemy i w odruchu chwytamy gotowe kostki.

Raz ugotowany garnek bulionu może służyć przez tygodnie, jeśli odpowiednio go przechowasz – na przykład w formie mrożonych porcji.

Jak zrobić prosty bulion mięsny

Po pieczonym kurczaku nie wyrzucaj kości. Włóż je do dużego garnka, dolej wody, dodaj cebulę, marchew, kawałek selera, por, liść laurowy i kilka ziaren pieprzu. Posól tylko delikatnie. Gotuj na małym ogniu dwie–trzy godziny, od czasu do czasu zbierając szumowiny.

Po wystudzeniu odcedź wywar i przelej do pojemników lub foremek na kostki lodu. Zamrożone porcje możesz wrzucać później do zup, sosów czy risotto. Smak będzie głęboki, ale bez takiego ładunku soli i dodatków jak w sklepowej kostce.

Bulion warzywny dla zapracowanych

W wersji roślinnej wystarczą resztki warzyw: końcówki marchwi, obierki z pietruszki, liście pora, łodygi brokułu. Wiele osób trzyma takie resztki w zamrażarce, a gdy uzbiera się pełny woreczek, wrzuca wszystko do garnka, zalewa wodą, dorzuca zioła i gotuje około godziny.

Po odcedzeniu wywar można doprawić kurkumą, czosnkiem, majerankiem czy tymiankiem. Wychodzi baza do zup, kasz i sosów, która ma znacznie mniej sodu niż kostka i nie zawiera chemicznych dodatków.

Jak stopniowo ograniczać kostki rosołowe

Dla kogoś przyzwyczajonego do intensywnego, „kostkowego” smaku zmiana może być trudna. Dobry kierunek to małe kroki zamiast gwałtownego odcięcia.

• Zacznij od używania połowy kostki zamiast całej na garnek wody.
• Nie dosalaj już dania po ugotowaniu – spróbuj doprawić ziołami.
• Eksperymentuj z liściem laurowym, zielem angielskim, czosnkiem, suszoną cebulą, papryką wędzoną, pieprzem ziołowym.
• Raz w tygodniu ugotuj mały bulion i zamroź go – będziesz mieć alternatywę pod ręką.

Po kilku tygodniach kubki smakowe przyzwyczajają się do delikatniejszego, bardziej naturalnego smaku. Wiele osób zauważa wtedy, że dania z kostką wydają się za słone i „sztuczne”.

Co jeszcze warto wiedzieć o gotowych bulionach

Oprócz klasycznych kostek sklepy oferują pasty bulionowe i płynne koncentraty w butelkach. Reklamy często sugerują, że to „bardziej domowa” wersja. Po lekturze etykiety zwykle okazuje się, że zasada pozostaje ta sama: dużo soli, wzmocniony smak, dodatki poprawiające konsystencję.

Jeśli już korzystasz z takich produktów, traktuj je jak przyprawę, a nie podstawę kuchni. Nie dodawaj ich do każdego garnka zupy i każdej porcji ryżu. W codziennym gotowaniu bezpieczniejszą drogą staje się opieranie smaku na warzywach, ziołach i rozsądnym dosalaniu, a nie na gotowych kostkach, które w jednej chwili potrafią wyczerpać cały dzienny limit sodu.

Zmiana nawyków przy garnku bywa trudna, zwłaszcza gdy domownicy przywykli do konkretnych smaków. Warto jednak spróbować, bo korzyści działają długofalowo: niższe ciśnienie, mniejsze ryzyko chorób serca i większa kontrola nad tym, co faktycznie ląduje na talerzu. Nawet jeśli czasem wciąż sięgniesz po kostkę, dobrze robić to świadomie, a nie z przyzwyczajenia.