Dietetyczka wskazuje: który włoski ser jest naprawdę najzdrowszy?

Włoskie sery to nieodłączny element wielu dań – od pizzy przez sałatki po desery. Jednak ich wartość odżywcza diametralnie się różni, co ma ogromne znaczenie dla osób dbających o sylwetkę i zdrowie. Poprosiłam dietetyczkę o stworzenie klarownego rankingu popularnych serów z działu włoskiego, aby rozwiać wątpliwości, który z nich wybierać na co dzień, a który zarezerwować na specjalne okazje.

Ricotta, mozzarella, burrata, gorgonzola… Włoskie sery kuszą smakiem, ale dla sylwetki i zdrowia różnią się od siebie dramatycznie.

Dietetyczka poproszona o ocenę najpopularniejszych serów z działu „kuchnia włoska” stworzyła jasny ranking. Sprawdziła, który ser ma najmniej tłuszczu, najwięcej białka, ile kalorii kryje 100 gramów i po który lepiej sięgać tylko od święta.

Dlaczego w ogóle porównywać włoskie sery?

Na pizzy, w makaronach, sałatkach i deserach włoskie sery pojawiają się nieustannie. W polskich sklepach półka „włoska” rośnie z roku na rok, a obok siebie leżą małe kulki mozzarella, kremowa burrata, ricotta w kubeczkach i ciężki, maślany mascarpone. Z punktu widzenia kubków smakowych wszystko wygląda idealnie. Z punktu widzenia diety – już niekoniecznie.

Dietetycy podkreślają, że sery to mieszanka białka i tłuszczu, więc sycą mocno, ale łatwo z nimi przesadzić. Różnica między lekką ricottą a tłustym mascarpone to nawet trzykrotność kalorii w tej samej porcji. W efekcie dwie pozornie podobne sałatki mogą mieć zupełnie inny wpływ na masę ciała i poziom cholesterolu.

Włoskie sery różnią się głównie zawartością wody i tłuszczu. Im mniej wody, tym bardziej „skondensowane” kalorie i sól w każdym kęsie.

Ricotta – „najgrzeczniejszy” ser wśród włoskich hitów

Specjalistka od żywienia wskazuje wyraźnie: spośród popularnych serów z działu włoskiego najkorzystniej wypada ricotta. To ser wytwarzany z serwatki, a nie bezpośrednio z tłustego mleka czy śmietanki, dlatego ma lżejszy profil odżywczy.

Ricotta ma mało tłuszczu, niewiele soli i całkiem przyzwoitą ilość białka. Dzięki temu syci, nie będąc kaloryczną bombą. Dobrze spisuje się w roli białkowego dodatku do śniadania – można ją wymieszać z ziołami i podać na pełnoziarnistym pieczywie, dodać do naleśników, omletu czy zapiekanek z warzywami.

Dla osób pilnujących wagi albo zmagających się z cukrzycą to rozsądny ser „na co dzień”. Może częściowo zastąpić bardziej tłuste twarożki czy serki do smarowania, szczególnie gdy zależy nam na lepszej kontroli ilości tłuszczu w diecie.

Mozzarella – więcej tłuszczu, ale wciąż w granicach rozsądku

Mozzarella, ukochana przez fanów pizzy i sałatki caprese, ma już wyraźnie więcej tłuszczu niż ricotta. Jednocześnie nadal mieści się w dolnym przedziale kaloryczności w porównaniu z innymi serami.

Wyższa kaloryczność wynika z mniejszej ilości wody w serze. W praktyce każdy plaster czy kawałek jest bardziej „skupioną” dawką energii. Mozzarella zawiera też więcej soli, co ma znaczenie dla osób z nadciśnieniem.

Jej plusem jest to, że dzięki większej zawartości białka i tłuszczu mocno syci. Dietetyczka sugeruje, by w przypadku częstego jedzenia ograniczać porcję do mniej więcej połowy standardowej kulki. To wciąż wystarczy, by poczuć smak, a nie doda niepotrzebnie kilkuset kalorii do posiłku.

Burrata – kremowa przyjemność, mniejsza satysfakcja dla linii

Burrata zawojowała ostatnie lata – w mediach społecznościowych i restauracyjnych kartach pojawia się wszędzie. Kremowe wnętrze i efekt „rozlewania się” na talerzu robią wrażenie, ale skład wygląda już mniej niewinnie.

To w praktyce mozzarella wypełniona śmietanką. Stąd jeszcze więcej tłuszczu i bardzo kremowa konsystencja. Co ciekawe, dietetyczka zwraca uwagę, że burrata bywa mniej sycąca niż klasyczna mozzarella, mimo że ma podobną kaloryczność. Efekt: łatwiej zjeść jej za dużo, zanim pojawi się uczucie pełności.

Dla wielu Włochów burrata uchodzi za „mozarellę dla oszczędnych”, w tym sensie, że powstała jako sposób wykorzystania resztek sera i śmietanki. Dla współczesnego konsumenta oznacza to jednak głównie jedną rzecz – bardziej deserowy charakter i konieczność traktowania burraty jako luksusowego dodatku, a nie bazy codziennych posiłków.

Kremowe sery, takie jak burrata, łatwo się „rozsmarowują” nie tylko na talerzu, ale i w bilansie kalorycznym dnia – porcja rośnie niepostrzeżenie z każdym kolejnym kęsem.

Scamorza i gorgonzola – coraz więcej kalorii, więcej soli

Scamorza – bardziej zbita, bardziej energetyczna

Scamorza to ser o zbliżonym składzie do mozzarelli, lecz mocniej odwodniony i zwykle wędzony. Wyjęcie wody z sera oznacza koncentrację tego, co zostaje – przede wszystkim tłuszczu, białka i soli.

W 100 gramach scamorzy znajduje się około 320 kcal. To już wyraźnie wyższa półka energetyczna. Taki ser daje intensywny smak w małej ilości, więc rozsądniej używać go jako dodatku aromatycznego – startego na zapiekance czy makaronie – niż jako składnik kanapki „na grubo”.

Gorgonzola – płynne wnętrze, ciężki bilans

Gorgonzola sprawia wrażenie lżejszej przez to, że jest miękka i rozpływa się pod nożem. W rzeczywistości należy do najtłustszych i najbardziej kalorycznych serów na półce włoskiej. Około 100 gramów to mniej więcej 370 kcal.

Do tego dochodzi spora ilość soli i charakterystyczna pleśń, która wzmacnia smak. Wystarczy więc naprawdę niewielki kawałek, by nadać wyrazistość sosowi, pizzy czy desce serów. Warto o tym pamiętać, bo na talerzu gorgonzola znika szybko, a w kalkulatorze kalorii – niekoniecznie.

Mascarpone – lider tłuszczu, król deserów

Mascarpone to już nie typowy ser, a raczej krem mleczny. To właśnie z niego powstaje tiramisu i wiele innych deserów. Z punktu widzenia dietetyka mascarpone stoi na samym szczycie, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu.

To poziom porównywalny z gęstą, pełnotłustą śmietaną. Kilka łyżek mascarpone w deserze lub sosie do makaronu potrafi niemal podwoić kaloryczność całego dania. Dlatego dietetycy traktują go jak typowy produkt „okazjonalny”, przeznaczony do szczególnych celebracji, a nie do codziennej kolacji po pracy.

Jak często można sięgać po włoskie sery?

Ekspertka zajmująca się żywieniem dorosłych zaleca, by na co dzień stawiać na ricottę, a mozzarellę lub burratę traktować jak smakowity dodatek raz na jakiś czas. Scamorza, gorgonzola i mascarpone pasują bardziej do świętowania i weekendowych kolacji niż do codziennego menu.

• Na co dzień: ricotta, niewielkie ilości mozzarelli
• Od czasu do czasu: burrata, scamorza
• Rzadko, w małych porcjach: gorgonzola, mascarpone

Dietetyczka zwraca uwagę, że przy częstym jedzeniu mozzarelli czy burraty bezpieczniej zatrzymać się na mniej więcej połowie kulki w jednym posiłku. W przypadku cięższych serów wystarczy kilka plasterków albo cienka porcja w sosie.

Jak wkomponować włoskie sery w zdrowszą dietę?

Najprostszą strategią jest zachowanie proporcji w talerzu. Im tłustszy ser, tym większa część dania powinna należeć do warzyw. Sałatka caprese z połową kulki mozzarelli i górą pomidorów będzie miała zupełnie inną wartość odżywczą niż wersja z dwiema kulkami sera i kilkoma plasterkami pomidora „dla ozdoby”.

Warto też bawić się formą podania:

• ricottę łączyć ze szpinakiem, cukinią czy pieczoną dynią,
• mozzarellę kroić cieniej i mieszać z dużą ilością warzyw,
• gorgonzolę dodawać po łyżeczce do sosów, zamiast kłaść grube plastry na kanapce,
• mascarpone w deserach zastępować częściowo jogurtem naturalnym lub skyr, by zmniejszyć ilość tłuszczu.

Osoby z cukrzycą, insulinoopornością czy nadwagą szczególnie skorzystają na takim podejściu. W ich przypadku lepiej, by tłustsze sery pojawiały się rzadko i w bardzo kontrolowanych porcjach, a lżejsze, jak ricotta, wchodziły w rolę produktu białkowego obok chudego nabiału czy jaj.

Włoskie sery kojarzą się z przyjemnością, luzem i wspólnym jedzeniem przy stole. Nie trzeba z tego rezygnować, by zadbać o zdrowie. Świadomy wybór rodzaju sera i porcji sprawia, że nadal można cieszyć się pizzą czy makaronem, jednocześnie trzymając w ryzach kalorie, tłuszcz i sól. Dobrze dobrana ricotta na śniadanie, skromna porcja mozzarelli w sałatce i od święta mała łyżeczka mascarpone w deserze – to kompromis, który wielu osobom pozwoli nie rezygnować ze smaku, a przy okazji poczuć się lekko po posiłku.