Białko wzmacnia mięśnie czy przyspiesza starzenie? Longo stawia sprawę jasno

Wielu z nas wychowało się na przekonaniu, że białko to podstawa każdej diety – a im więcej, tym lepiej. Trenerzy zachęcają do odżywek, reklamy promisują góry mięśni za pomocą proteinowych batonów, a my wciąż sięgamy po kolejne kurczaki na obiad. Tymczasem włoski naukowiec Valter Longo, twórca słynnej diety długowieczności, ostrzega: ta białkowa moda może skrócić nam życie.

Mięśnie potrzebują białka – to wszyscy powtarzają.

Ale ile go faktycznie jeść, żeby nie postarzyć się na własne życzenie?

Włoski biogerontolog Valter Longo, autor koncepcji „diety długowieczności”, ostro studzi modę na wysokobiałkowe menu. Pokazuje, że pogoń za mięśniami za wszelką cenę może skrócić życie, a klucz tkwi w źródle białka i jego ilości.

Mit białkowej obsesji: więcej nie znaczy lepiej

Przez ostatnie lata reklamy odżywek, trenerzy w social mediach i producenci przekąsek „proteinowych” wpoili ludziom jedno: białko to złoto. W badaniach w USA aż ponad dwie trzecie ankietowanych wskazuje je jako najważniejszy składnik diety. Z tym że nauka tego entuzjazmu nie potwierdza.

Longo przypomina, że rekomendacje wielu towarzystw medycznych oraz jego własnej diety długowieczności są zgodne: około 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie wystarcza większości dorosłych. To oznacza 48 g dziennie dla osoby ważącej 60 kg.

Standardowe dawki białka, zgodne z zaleceniami, w połączeniu z ruchem wystarczają do utrzymania mięśni – nadmiar nie robi z nas herosów, za to może przyspieszać starzenie.

Analiza 18 badań obejmujących 934 osoby wykazała, że podniesienie spożycia białka z 0,8 do około 1,3 g/kg nie zwiększało masy mięśniowej, jeśli badani nie ćwiczyli siłowo. Nawet u tych, którzy trenowali, wzrost mięśni sięgał zaledwie około 400 gramów – efekt realny, ale skromny, jak na tak duże zmiany w diecie.

Za dużo białka zwierzęcego – rachunek przychodzi z wiekiem

Najmocniejsze ostrzeżenie Longo dotyczy białka pochodzenia zwierzęcego. Z badań nad długowiecznością wynika, że wysokie spożycie takich białek, zwłaszcza z czerwonego mięsa, przyspiesza procesy starzenia organizmu. Chodzi nie tylko o zmarszczki, ale o zużywanie się komórek, hormonów i całych narządów.

Wyższa podaż białka zwierzęcego łączy się też z większym ryzykiem kilku groźnych chorób:

• nowotworów (szczególnie jelita grubego i niektórych nowotworów hormonozależnych),
• cukrzycy typu 2,
• chorób układu krążenia.

To efekt m.in. nadmiaru niektórych aminokwasów, wpływu na insulinę i IGF-1, a także samego stylu odżywiania: dieta obfitująca w mięso często wypiera warzywa, strączki i pełne ziarna.

Białko roślinne: wolniejszy zegar biologiczny

W przeciwieństwie do białka zwierzęcego, roślinne – z fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechów, nasion czy pełnych zbóż – wydaje się łagodniejsze dla procesu starzenia. Zawiera mniej pewnych aminokwasów, których organizm nie wytwarza samodzielnie i musi dostarczać z pożywieniem.

Te aminokwasy są trochę jak miecz obosieczny. Z jednej strony pomagają budować i utrzymywać masę mięśniową. Z drugiej – w nadmiarze przyspieszają starzenie komórek i zwiększają ryzyko chorób przewlekłych.

Organizm potrzebuje kompletnego zestawu aminokwasów, ale w rozsądnych dawkach. Roślinne źródła białka z reguły dostarczają ich wolniej i w łagodniejszej konfiguracji, co sprzyja dłuższemu życiu.

Longo zaleca, by podstawą diety były:

• warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
• nasiona i ziarna (słonecznik, dynia, sezam, siemię),
• orzechy,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ryby – jako dopełnienie, a nie główne źródło białka każdego dnia.

Czy wegetarianin może być silny? Wyniki sportowców zaskakują

Niejeden bywalec siłowni powtarza jak mantrę: „bez mięsa nie będzie mięśni”. Longo przywołuje jednak dane, które mocno podważają tę tezę. W grupie badań z udziałem 3363 osób porównano wyniki sportowców na diecie roślinnej (z nabiałem i jajami) oraz na diecie tradycyjnej, z mięsem.

Wegetarianie mieli lepszą wydolność tlenową oraz wyższą maksymalną moc, mimo że wszystkożercy spożywali średnio o około 9 procent więcej białka. Czyli większa ilość białka nie przełożyła się automatycznie na lepsze osiągi.

Co więcej, badanie z udziałem 836 osób wykazało, że dzienne spożycie ponad 1 g/kg białka zwierzęcego zwiększało masę mięśniową i siłę tylko o około 0,5 procent w porównaniu z osobami jedzącymi głównie białko roślinne. Różnica minimalna, szczególnie gdy zestawi się ją z ryzykiem zdrowotnym dużych ilości mięsa.

Inne potrzeby po 65. roku życia

Jedyny moment, gdy Longo podnosi poprzeczkę, to wiek senioralny. W metaanalizach poświęconych osobom po 65. roku życia widać, że nieco wyższa podaż białka – około 0,9–1 g/kg masy ciała dziennie – pomaga ograniczyć spadek siły i masy mięśniowej.

Chodzi tu o sytuację, w której starsza osoba:

• stara się utrzymać sprawność i samodzielność,
• regularnie wykonuje ćwiczenia oporowe, choćby z lekkimi ciężarkami lub gumami,
• ma dbałość o kości, stawy i równowagę.

Przy takim stylu życia lekko zwiększona ilość białka może spowolnić utratę siły, poprawić szybkość chodu i ograniczyć ryzyko upadków.

Gram białka a gram jedzenia – kosztowna pomyłka

Longo zwraca uwagę na bardzo częsty błąd: mylenie gramów białka z gramami produktu, który to białko zawiera. To nie jest gra słów, ale różnica rzędu setek gramów jedzenia dziennie.

40 gramów białka to nie 40 gramów strączków. Żeby dostarczyć taką ilość białka tylko z ugotowanych strączków, trzeba zjeść ponad pół kilograma.

W jednym z głośniejszych przypadków amerykańskie medium przypisało Longo zalecenie „40 gramów warzyw strączkowych dziennie”, gdy on mówił o „40 gramach białka pochodzącego ze strączków”. Efekt? Przeciętny czytelnik mógł sądzić, że kilka łyżek ciecierzycy załatwia sprawę, podczas gdy faktycznie to porcja kilkukrotnie większa.

Przykładowa zawartość białka w produktach

Takie liczby pokazują, że planowanie diety „na oko” łatwo prowadzi do niedoszacowania lub przesady. Stąd rada Longo, by przynajmniej od czasu do czasu skonsultować się z dietetykiem, który policzy realne zapotrzebowanie i pomoże ułożyć jadłospis w gramach, a nie w domysłach.

Jak według Longo powinien jeść dorosły?

Koncepcja długowiecznościowa proponuje dość proste ramy dla osób dorosłych przed 65. rokiem życia:

• około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie,
• więcej niż połowa tego białka z roślin,
• ryby 2–3 razy w tygodniu jako uzupełnienie,
• drób biały raz w tygodniu,
• nabiał i jaja w umiarkowanych ilościach.

Po ukończeniu 65 lat Longo sugeruje wzrost podaży białka o około 20 procent, oczywiście przy zachowaniu nacisku na źródła roślinne i sensowną ilość ruchu.

Docelowo talerz ma wyglądać tak, by białko było obecne w każdym posiłku, ale nie dominowało nad warzywami, pełnymi zbożami i zdrowymi tłuszczami.

Co to oznacza w praktyce dla zwykłej osoby?

Dla wielu czytelników najbardziej użyteczna będzie prosta myśl: mięśnie rosną od treningu, a nie od samego zwiększania porcji mięsa. Bez ćwiczeń oporowych dodatkowe białko w dużej mierze staje się nadmiarem kalorii i obciążeniem dla organizmu, zamiast inwestycją w sprawność.

Warto też inaczej spojrzeć na klasyczne talerze obiadowe. Jeśli mięso zajmuje połowę talerza, a warzywa są „dla koloru”, to znak, że proporcje odwróciły się na niekorzyść. Z perspektywy długowieczności danie, w którym dominują strączki, kasza czy pełnoziarnisty makaron, do tego sporo warzyw i odrobina ryby albo drobiu, wypada znacznie korzystniej.

W praktyce najciekawsze efekty daje połączenie kilku elementów: rozsądnej ilości białka, przewagi źródeł roślinnych, włączenia ryb kilka razy w tygodniu i regularnego ruchu. Taki zestaw nie tylko dba o mięśnie, ale też pomaga utrzymać metabolizm, hormony i układ krążenia w lepszej formie na długie lata.