Samo spacer to za mało. Nowe badanie pokazuje, co trzeba dodać

Spacer uchodzi za idealny, prosty sposób dbania o zdrowie.

Najnowsze dane z USA pokazują jednak, że wielu osobom zwyczajnie nie wystarcza.

Amerykańscy naukowcy przeanalizowali aktywność prawie 400 tysięcy dorosłych i sprawdzili, jak naprawdę wygląda ich ruch na co dzień. Wnioski są dość trzeźwiące: choć spacer wygrywa popularnością zarówno na wsi, jak i w mieście, sam w sobie rzadko pozwala spełnić pełne normy ruchu potrzebne dla ochrony zdrowia.

Spacer królem rekreacji, ale nie kondycji

W badaniu telefonicznym z 2019 roku osoby dorosłe wybierały z listy 75 rodzajów aktywności tę, którą uprawiają najczęściej w wolnym czasie. Aż 44,1 procent wskazało spacer jako swoją główną formę ruchu. Ten wynik dotyczył zarówno mieszkańców dużych miast, jak i terenów wiejskich.

Przeczytaj również: Rak tarczycy: ten wstydliwy objaw z brzucha może być pierwszym sygnałem

Spacer jest prosty, darmowy, nie wymaga sprzętu ani specjalnego stroju. Można go wcisnąć między obowiązki, wyjść na krótki marsz po pracy, przejść się z psem albo z rodziną. To naturalny wybór dla osób, które chcą „coś robić dla zdrowia”, ale nie przepadają za siłownią czy bieganiem.

Analiza pokazała jednak jasno: sama popularność spaceru nie przekłada się automatycznie na wystarczający poziom aktywności dla ochrony serca, mięśni i ogólnej kondycji.

Duża część osób spaceruje zbyt rzadko, zbyt krótko lub zbyt wolno. Inni w ogóle nie łączą marszu z żadną formą wzmacniania mięśni, co mocno ogranicza korzyści zdrowotne.

Przeczytaj również: Rak jelita grubego w rodzinie? Ten gen może zmienić wszystko

Jakie normy ruchu wyznaczają lekarze

Eksperci zdrowia publicznego od lat powtarzają podobne zalecenia. Dla dorosłych, bez względu na miejsce zamieszkania, standardem są:

• co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanego ruchu (np. szybszy marsz, jazda na rowerze rekreacyjnie),
• albo 75 minut intensywnej aktywności (np. bieg, dynamiczne zajęcia fitness),
• oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni dwa dni w tygodniu.

W teorii brzmi to osiągalnie. W praktyce, według badań, tylko jedna czwarta osób, dla których spacer jest podstawową aktywnością, spełnia obie części tych zaleceń. Oznacza to, że rzeczywiście chodzą wystarczająco dużo i jednocześnie dokładają przynajmniej dwa dni prostego „siłowego” ruchu.

Przeczytaj również: Ten prosty ruch z Pilates spowalnia starzenie po 50. roku życia

Około 22 procent spacerowiczów nie spełnia żadnego z tych warunków. Chodzą za mało, zbyt nieregularnie i nie trenują mięśni wcale. W tej grupie ryzyko chorób przewlekłych pozostaje wyraźnie wyższe.

Wieś kontra miasto: różne aktywności, różne problemy

Badanie pokazało też, jak bardzo środowisko życia wpływa na wybór aktywności. Poza spacerem ścieżki mieszkańców wsi i miast rozchodzą się dość wyraźnie.

Jak ruszają się mieszkańcy terenów wiejskich

Dorośli mieszkający na wsi częściej stawiają na:

• prace w ogrodzie i na działce,
• polowanie i wędkowanie,
• zajęcia związane z rolnictwem i pracą fizyczną na świeżym powietrzu.

Te aktywności potrafią być wymagające, ale rzadko mają stałą strukturę treningu. Niejednokrotnie odbywają się sezonowo, zależą od pogody i obowiązków domowych. Osoby, które ciężko pracują fizycznie, często czują, że „przecież cały dzień są w ruchu”, przez co rezygnują z dodatkowego, zaplanowanego wysiłku.

Do tego dochodzi ograniczony dostęp do infrastruktury: na terenach wiejskich wciąż brakuje bezpiecznych ścieżek rowerowych, oświetlonych chodników lub klubów sportowych na wyciągnięcie ręki. Droga na siłownię oznacza czas i samochód, co skutecznie zniechęca.

Jak ruszają się mieszkańcy miast

W miastach, obok spaceru, popularne są:

• bieganie i jogging,
• ćwiczenia siłowe, często w klubach fitness,
• jazda na rowerze po ścieżkach miejskich,
• zajęcia taneczne i grupowe treningi.

Miasto daje więcej możliwości, ale też więcej wymówek. Siedząca praca, długie dojazdy i zmęczenie po całym dniu sprawiają, że nawet osoby mające karnet na siłownię nie zawsze z niego korzystają. Z drugiej strony, większa dostępność infrastruktury sprzyja przynajmniej części mieszkańców w regularnym treningu.

Badanie pokazało, że ogólny poziom bezruchu pozostaje wyższy na wsi niż w mieście, między innymi z powodu gorszego dostępu do zorganizowanych form ruchu.

Dlaczego sam spacer nie składa się na pełną formę

Spacer ma długą listę plusów: od obniżania stresu i ciśnienia krwi po lepszy sen i szybszą regenerację po ciężkim dniu. Problem leży gdzie indziej – w intensywności i różnorodności.

Większość osób idzie w tempie rozmownym. To wciąż lepsze niż siedzenie, ale nie zawsze wystarcza, by wejść w przedział „umiarkowanego wysiłku”, o którym mówią zalecenia. Wiele spacerów trwa też krótko: 10–15 minut między jednym obowiązkiem a drugim, co nie przekłada się na regularne sesje ruchu.

Brakuje również drugiego filaru, czyli treningu mięśni. Marsz angażuje głównie dolne partie ciała i nie daje takiego bodźca jak ćwiczenia oporowe. Bez wzmacniania mięśni łatwiej o bóle kręgosłupa, gorszą równowagę i szybszy spadek sprawności po 40. czy 50. roku życia.

Jak „ulepszyć” swój spacer, żeby naprawdę działał

Badacze podkreślają, że nie chodzi o porzucenie spacerów, ale o mądre ich wykorzystanie. Kilka prostych zmian może sprawić, że zwykłe wyjście z domu będzie bardziej prozdrowotne.

Dopasowane działania: inne dla wsi, inne dla miasta

Wnioski z amerykańskiej analizy są jasne: ogólne hasło „więcej się ruszaj” działa słabo, jeśli nie uwzględnia tego, gdzie i jak żyją ludzie. Potrzebne są rozwiązania szyte pod konkretny teren.

Co może zadziałać na terenach wiejskich

Zamiast oczekiwać, że mieszkańcy wsi zaczną masowo kupować karnety do klubów fitness oddalonych o kilkanaście kilometrów, warto urealnić podejście. Jednym ze sposobów jest włączenie ćwiczeń wzmacniających w to, co i tak już robią:

• krótkie serie przysiadów czy ćwiczeń z gumami oporowymi po pracach ogrodowych,
• prosty zestaw ćwiczeń z ciężarem własnego ciała w domu,
• lokalne grupy spacerowe, które dorzucają proste ćwiczenia na ławkach lub schodach.

Dużą rolę mogą odegrać szkoły, ośrodki zdrowia i gminy, organizując zajęcia w remizach, świetlicach czy salach szkolnych. Im mniej barier logistycznych, tym większa szansa, że mieszkańcy z nich skorzystają.

Jak wzmacniać efekt spaceru w mieście

W miastach pole do działania wygląda inaczej. Infrastruktura już istnieje, więc głównym celem staje się zachęcenie do jej regularnego używania. Przykładem mogą być:

• programy firmowe, które nagradzają chodzenie po schodach i dojście pieszo do pracy,
• treningi grupowe po pracy, startujące z biurowych dzielnic,
• aplikacje i wyzwania oparte o liczbę kroków, ale z elementem ćwiczeń wzmacniających.

Włączenie choćby dwóch krótkich sesji ćwiczeń oporowych w tygodniu może diametralnie zmienić wpływ spacerów na zdrowie – serce nadal korzysta, a mięśnie i stawy dostają wreszcie potrzebny bodziec.

Co z pandemią i nowszymi nawykami ruchu

Autorzy analizy zwracają uwagę, że ich dane pochodzą sprzed pandemii. Od tego czasu codzienność wielu osób mocno się zmieniła – więcej pracy zdalnej, mniej dojazdów, nieco inne formy ruchu, często przeniesione do domu lub najbliższego otoczenia.

Zdalna praca dla jednych oznaczała wygodę i więcej czasu na spacer, dla innych stała się początkiem całkowicie siedzącego trybu życia. Badacze postulują więc zbieranie nowych danych, by sprawdzić, czy spacer nadal jest numerem jeden i jak zmieniła się rola ćwiczeń wzmacniających.

Jak połączyć spacer z inną aktywnością w codziennym życiu

Największym wyzwaniem pozostaje włączenie ruchu w realne obowiązki, a nie traktowanie go jak zadania „na osobnej liście”. Kilka prostych pomysłów pomaga osiągnąć zalecane normy bez rewolucji w grafiku:

• droga do sklepu czy urzędu pieszo, a nie samochodem, choćby kilka razy w tygodniu,
• krótkie „mikrotreningi” po spacerze: 5 minut prostych ćwiczeń w salonie,
• weekendowe wyjścia rodzinne, w których spacer łączy się z zabawami ruchowymi dla dzieci,
• wykorzystanie schodów zamiast windy jako stały nawyk.

Klucz leży w regularności i różnorodności. Spacer buduje bazę, ale mięśnie, stawy i kości domagają się czegoś więcej. Zdrowie nie wymaga maratonu ani godzin spędzonych na siłowni – wymaga świadomego połączenia prostego marszu z odrobiną wysiłku, który naprawdę angażuje ciało.