Nowe badania o kawie i herbacie: jakie dawki naprawdę służą mózgowi

Poranna kawa albo herbata może robić dla twojego mózgu znacznie więcej niż tylko „postawić cię na nogi”.

Duże, trwające kilkadziesiąt lat badanie sugeruje, że umiarkowane picie napojów z kofeiną wiąże się z wolniejszym starzeniem się mózgu i niższym ryzykiem demencji. Naukowcy sprawdzili, jak często i w jakich ilościach badani sięgali po kawę i herbatę, a potem zestawili te dane z ich wynikami testów pamięci i diagnozami lekarskimi.

Kawa i herbata a starzenie mózgu: co pokazuje badanie

Przez 43 lata obserwowano ponad 131 tysięcy osób w wieku średnim. Uczestnicy regularnie wypełniali ankiety dotyczące diety, zdrowia i stylu życia. Jednym z głównych pytań było to, ile kawy, herbaty i kawy bezkofeinowej piją na co dzień.

Naukowców interesowało, czy istnieje związek między takim codziennym nawykiem a tempem pogarszania się pamięci i myślenia wraz z wiekiem oraz ryzykiem rozwoju demencji.

Przeczytaj również: Waga kłamie? Eksperci wyjaśniają, dlaczego kilogramy to złudny wyznacznik zdrowia

Badanie powiązało umiarkowane picie kawy i herbaty z mniejszym spadkiem funkcji poznawczych oraz niższym ryzykiem demencji, szczególnie gdy napoje zawierają kofeinę.

Jak często pić, by mózg skorzystał

Wyniki są dość konkretne. Osoby, które deklarowały, że sięgają po kawę od jednej do pięciu filiżanek dziennie, rzadziej chorowały na demencję niż te, które prawie w ogóle jej nie piją.

• między 1 a 5 filiżanek kawy dziennie – około 18% niższe ryzyko demencji
• co najmniej 1 filiżanka herbaty z kofeiną dziennie – około 15% niższe ryzyko demencji

To nie są różnice rzędu „cudownego leku”, ale dla lekarzy i badaczy taki poziom może mieć znaczenie populacyjne. Co ważne, osoby z tych grup wypadały lepiej w testach pamięci, uwagi i szybkości przetwarzania informacji.

Przeczytaj również: Czy całować noworodka? Lekarze ostrzegają przed popularnym nawykiem

Kiedy pojawia się efekt „zbyt dużo dobrego”

Wbrew temu, co chcieliby usłyszeć fani ogromnych kubków kawy, korzyści nie rosną w nieskończoność wraz z ilością. Najkorzystniejszy zakres, który wyłania się z analizy, to:

Według jednego z autorów pracy ludzki organizm ma ograniczoną zdolność metabolizowania związków bioaktywnych z kawy i herbaty. Po przekroczeniu pewnej dawki kolejne kubki nie wnoszą już więcej plusów dla mózgu, a mogą zwiększać np. problemy ze snem czy kołataniem serca.

Przeczytaj również: To jedno proste rozciąganie może odmłodzić twoje ciało. Rób je codziennie

Kofeina na celowniku: dlaczego „zwykła” kawa ma przewagę

Badacze porównali też osoby pijące klasyczną kawę z tymi, które wybierają wersję bezkofeinową. Tutaj obraz jest znacznie mniej optymistyczny dla miłośników „deki”.

W grupie pijącej kawę bez kofeiny nie zauważono istotnego opóźnienia rozwoju demencji, co sugeruje, że kluczową rolę może odgrywać właśnie kofeina.

To nie znaczy, że inne składniki kawy są bez znaczenia. Ziarna zawierają m.in. polifenole, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Jednocześnie kofeina wydaje się ważnym elementem układanki, wpływając na aktywność neuronów i przepływ krwi w mózgu.

Ryzyko genetyczne a filiżanka kawy

Ciekawy wątek dotyczy osób obciążonych rodzinną historią demencji. Według autorów badania, pozytywne skojarzenie między umiarkowanym spożyciem kofeiny a lepszym stanem funkcji poznawczych pojawiało się zarówno u osób z podwyższonym, jak i z niższym ryzykiem genetycznym.

Innymi słowy, sama „zła genetyka” nie kasuje potencjalnych benefitów wynikających z codziennego, rozsądnego picia kawy lub herbaty. Nie zastępuje to opieki medycznej czy zaleceń lekarza, ale może być jednym z drobnych elementów dbania o mózg.

Dla kogo ta „dobra wiadomość” jest naprawdę dobra

Naturalne pytanie brzmi: czy osoby, które nie piją kawy ani herbaty, powinny nagle zmieniać swoje przyzwyczajenia? Według ekspertów komentujących badanie – nie ma takiego obowiązku.

Raczej chodzi o uspokojenie tych, którzy już dziś sięgają po kilka filiżanek dziennie i boją się, że szkodzi to mózgowi. Przy braku przeciwwskazań zdrowotnych umiarkowane ilości napojów z kofeiną wydają się wręcz sprzyjać zachowaniu sprawności umysłowej.

Autorzy podkreślają, że efekt jest raczej delikatny i nie zastępuje innych sposobów dbania o mózg, takich jak ruch, sen czy aktywność intelektualna.

To wciąż badanie obserwacyjne, nie recepta na receptę

Warto jasno powiedzieć: naukowcy analizowali skojarzenia statystyczne, a nie podawali ludziom kawy w ściśle kontrolowanych dawkach jak leków. Nie ma więc stuprocentowej pewności, że to właśnie kawa i herbata są bezpośrednią przyczyną mniejszej liczby przypadków demencji.

Możliwe, że część różnic wynika np. z innych nawyków zdrowotnych osób, które regularnie piją te napoje: więcej kontaktów społecznych, inny tryb pracy, więcej przerw w ciągu dnia. Statystycy starali się te czynniki uwzględniać, ale nie da się ich wyeliminować do zera.

Jak pić kawę i herbatę z myślą o mózgu

W świetle danych z badania rozsądna strategia dla zdrowej osoby dorosłej może wyglądać tak:

• trzymać się zakresu 2–3 filiżanek kawy lub 1–2 filiżanek herbaty dziennie, nie „wlewać w siebie” kilku dużych kubków naraz,
• unikać picia mocnej kawy późnym popołudniem i wieczorem, by nie rozregulować snu, który ma ogromne znaczenie dla pracy mózgu,
• zwracać uwagę na dodatki – ogromne ilości cukru czy śmietanki mogą szybko „zjeść” ewentualne korzyści,
• słuchać sygnałów organizmu: jeśli pojawiają się kołatania serca, lęk, bezsenność, warto zmniejszyć dawkę lub przejść na słabszą kawę.

Dla osób wrażliwszych na kofeinę sensowna może być kombinacja: mniejsza ilość kawy i delikatniejsza herbata, przy jednoczesnym zadbaniu o inne aspekty stylu życia, które wspierają mózg.

Co oprócz kawy i herbaty pomaga pamięci

Samo picie kawy nie „załatwi” tematu demencji. Lekarze od lat powtarzają, że mózg lubi podejście wielotorowe. Najwięcej danych naukowych przemawia za:

• regularnym ruchem – szybkie spacery, rower, pływanie, ćwiczenia siłowe,
• dbaniem o jakość i długość snu,
• utrzymywaniem kontaktów społecznych, rozmowami twarzą w twarz, działaniem w grupie,
• wyzwaniami intelektualnymi: nauka języka, gry strategiczne, czytanie, nauka nowych umiejętności,
• kontrolą ciśnienia tętniczego, poziomu cukru i cholesterolu.

Kawa i herbata mogą więc stać się drobnym, przyjemnym elementem większego planu dbania o głowę, a nie magicznym rozwiązaniem „zamiast”.

Czy każdy powinien sięgać po kofeinę

Są osoby, dla których nawet umiarkowane ilości kofeiny będą złym pomysłem: chorzy z ciężkimi zaburzeniami rytmu serca, niektórzy nadciśnieniowcy, osoby z silnymi zaburzeniami lękowymi czy kobiety w ciąży, które mają indywidualne zalecenia od lekarza. W takich sytuacjach priorytetem pozostaje bezpieczeństwo, a nie potencjalna korzyść dla pamięci.

Dla reszty może to być raczej dobra wiadomość: poranna filiżanka nie musi oznaczać wyrzutów sumienia. Zwłaszcza jeśli stanie się częścią szerszego, przemyślanego stylu życia – z ruchem, dobrym snem, spotkaniami z ludźmi i odrobiną treningu umysłu. Wtedy zwykły rytuał z kubkiem w dłoni zyskuje zupełnie nowy, długoterminowy sens.