Dieta a nowotwory: ogromne badanie ujawnia, kto ma najmniejsze ryzyko

Przez 27 lat śledzono nawyki żywieniowe prawie 2 milionów osób. Naukowcy sprawdzili, które menu wiąże się z najniższym ryzykiem raka.

To jedno z największych badań nad dietą i nowotworami, jakie do tej pory przeprowadzono. Analiza objęła setki tysięcy przypadków raka i pięć różnych modeli odżywiania – od klasycznego mięsożercy po restrykcyjnego weganina. Wyniki pokazują wyraźnie: to, co kładziemy na talerz, realnie zmienia statystyczne szanse zachorowania.

Gigantyczne badanie: 2 miliony osób i 27 lat obserwacji

Praca, o której mowa, ukazała się w prestiżowym „British Journal of Cancer”. Naukowcy zebrali dane z dziewięciu dużych badań kohortowych, czyli takich, w których przez lata obserwuje się te same osoby i ich zdrowie.

Łącznie analizą objęto ponad 1,8 mln ludzi, śledzonych od 6 do 27 lat. W tym czasie odnotowano występowanie 17 różnych typów nowotworów, m.in. raka piersi, prostaty, jelita grubego, trzustki czy nerki.

Przeczytaj również: Ta niewinna wieczorna rutyna po cichu rujnuje twój sen

Uczestników podzielono na pięć grup w zależności od sposobu żywienia:

• mięsożercy – jedzący czerwone mięso i/lub mięso przetworzone (wędliny, parówki, bekon)
• osoby jedzące drób – spożywające głównie kurczaka i indyka, bez czerwonego mięsa
• peskowegetarianie – jedzący ryby, ale bez mięsa czerwonego i drobiu
• wegetarianie – bez mięsa i ryb, ale z nabiałem i/lub jajkami
• wegani – bez jakichkolwiek produktów odzwierzęcych

Badacze uwzględnili przy analizie szereg innych czynników, które wpływają na ryzyko raka: palenie papierosów, picie alkoholu, aktywność fizyczną, BMI, cukrzycę, a u kobiet także stosowanie hormonów i historię ciąż.

Przeczytaj również: Ćwiczyłem rano przez 30 dni, mój tłuszcz brzuszny zaczął znikać

Po odfiltrowaniu najważniejszych czynników stylu życia różnice między sposobami odżywiania nadal były wyraźne. To sugeruje, że sama dieta ma samodzielny wpływ na ryzyko nowotworów.

Wegetarianie z mniejszym ryzykiem kilku groźnych nowotworów

Najciekawsze liczby dotyczą osób, które całkowicie zrezygnowały z mięsa. Wegetarianie w badaniu rzadziej chorowali na kilka powszechnych typów raka w porównaniu z klasycznymi mięsożercami.

To nie oznacza, że wegetarianin jest z definicji „odporny” na raka. Badanie pokazuje raczej statystyczne różnice w dużych populacjach. W praktyce to mniejsze szanse zachorowania w skali życia przy zbliżonych innych nawykach.

Przeczytaj również: Waga kłamie? Eksperci wyjaśniają, dlaczego kilogramy to złudny wyznacznik zdrowia

Pojawił się też jeden niepokojący sygnał: u wegetarian częściej występował rak przełyku typu płaskonabłonkowego. Naukowcy nie potrafią jeszcze jednoznacznie wyjaśnić, skąd ta zależność. Możliwe, że w grę wchodzą inne czynniki – np. częstsze refluksy, alkohol, niedobory pewnych składników czy nawyki kulinarne.

Peskowegetarianie i drób zamiast czerwonego mięsa

Osoby, które nie zrezygnowały całkowicie z produktów zwierzęcych, także miały swoje korzyści. Chodzi zwłaszcza o dwa modele: dietę opartą głównie na rybach oraz sposób odżywiania, w którym mięso czerwone zastępuje się drobiem.

Wyniki sugerują, że:

• peskowegetarianie mają nieco niższe ryzyko raka jelita grubego, piersi i nerki w porównaniu z osobami jedzącymi mięso czerwone
• osoby, które wybierają kurczaka czy indyka zamiast wołowiny czy wieprzowiny, rzadziej chorują na raka prostaty

Już sama zamiana części porcji czerwonego mięsa na ryby albo drób może przesunąć statystyczne ryzyko nowotworów w korzystnym kierunku.

Z punktu widzenia przeciętnej osoby to dobra wiadomość. Nie trzeba z dnia na dzień przechodzić na restrykcyjną, roślinną dietę, by zrobić coś sensownego dla swojego zdrowia. Wystarczy kilka stałych zamian w tygodniowym jadłospisie.

Weganie i ryzyko raka jelita grubego: gdzie pojawia się problem

Najbardziej restrykcyjny model, czyli dieta wegańska, w tej analizie nie okazał się jednoznacznie korzystniejszy. Co więcej, u wegan odnotowano nieco wyższe ryzyko nowotworu jelita grubego.

Badacze przypuszczają, że winny może być niski poziom wapnia w diecie. Wiele wcześniejszych prac sugerowało, że odpowiednia podaż tego pierwiastka ma ochronny wpływ na jelito grube. Jeśli ktoś je wyłącznie rośliny, ale nie sięga po wzbogacane napoje roślinne, tofu z dodatkiem wapnia czy zielone warzywa liściaste, łatwo o niedobór.

Z drugiej strony dieta wegańska zazwyczaj obfituje w błonnik, antyoksydanty i fitoskładniki, co z definicji sprzyja profilaktyce nowotworów. Duże znaczenie ma więc jakość wegańskiego menu. Inaczej działa weganizm oparty na warzywach, strączkach i pełnych ziarnach, a inaczej jadłospis oparty głównie na słodyczach i wysoko przetworzonych zamiennikach mięsa.

Jakimi mechanizmami dieta wpływa na ryzyko raka

Badanie nie odpowiada na wszystkie pytania, ale z wcześniejszych prac wiadomo, że jedzenie działa na proces nowotworowy kilkoma ścieżkami jednocześnie. Kluczową rolę odgrywają:

• ilość błonnika – usprawnia pracę jelit, wpływa na mikrobiotę i zmniejsza czas kontaktu potencjalnie szkodliwych związków ze śluzówką jelita
• tłuszcz nasycony i tłuszcze trans – typowe dla tłustych mięs i fast foodów, sprzyjają przewlekłemu stanowi zapalnemu
• cukier i kalorie – nadmiar prowadzi do otyłości, a ta jest samodzielnym czynnikiem ryzyka wielu nowotworów
• antyoksydanty i fitoskładniki – obecne w warzywach, owocach, orzechach, przyprawach, pomagają neutralizować wolne rodniki
• sól i związki powstające przy obróbce mięsa – sól w dużych ilościach i nitrozoaminy z przetworów mięsnych zwiększają ryzyko raka żołądka i jelita grubego

Im więcej kolorowych warzyw, owoców, pełnych ziaren i „prawdziwego” jedzenia, a mniej przetworzonego mięsa i słodyczy, tym niższe statystyczne ryzyko wielu nowotworów.

Co można zmienić w praktyce: proste kroki w polskiej kuchni

Wnioski z badania można łatwo przełożyć na codzienne wybory przy polskim stole. Nie trzeba ekstrawaganckich składników ani modnych diet.

Mniej czerwonego mięsa i wędlin

Czerwone mięso oraz produkty przetworzone (kiełbasy, szynki, parówki) to najsłabszy punkt typowej diety. Warto:

• ograniczyć je do 1–2 małych porcji tygodniowo
• częściej wybierać rybę (np. śledź, makrela, pstrąg) lub drób
• zamiast kanapki z szynką zrobić pastę z ciecierzycy, jajek lub twarogu

Codziennie warzywa i owoce

Wysokie spożycie roślin to wspólny mianownik diet związanych w badaniach z niższym ryzykiem raka. Dobrym celem jest co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw.

Praktyczne przykłady:

• do każdego obiadu dokładamy dużą porcję surówki lub gotowanych warzyw
• część przekąsek (batony, słone paluszki) zastępujemy jabłkiem, marchewką, orzechami
• raz dziennie pojawia się na talerzu „coś zielonego”: brokuł, jarmuż, sałata, szpinak

Wapń nie tylko z mleka

Dla osób ograniczających lub wykluczających nabiał kluczowy staje się świadomy wybór roślinnych źródeł wapnia. Wśród nich są m.in.:

• napoje roślinne wzbogacane w wapń
• tofu koagulowane solami wapnia
• sezam, tahini, migdały
• jarmuż, brokuły, inne zielone liściaste warzywa

Dzięki temu da się połączyć roślinny jadłospis z lepszą ochroną jelita grubego, o którą obawiają się naukowcy w kontekście części diet wegańskich.

Na co uważać, czytając takie badania

Naukowcy podkreślają kilka ograniczeń swojej pracy. Dietę uczestników oceniano głównie na podstawie ankiet wypełnianych samodzielnie, często tylko raz na początku obserwacji. Ludzie czasem podkolorowują swoje nawyki, a menu zmienia się z wiekiem.

Większość badanych pochodziła z krajów zachodnich, więc wyniki najlepiej odnosić do podobnych populacji. Istnieje też ogromna różnorodność w obrębie samego pojęcia „wegetarianin” czy „weganin” – ktoś może żywić się głównie warzywami i kaszami, a ktoś inny frytkami i wegańskimi burgerami z paczki.

Mimo tych zastrzeżeń obraz jest dość spójny z wieloma wcześniejszymi pracami: im mniej czerwonego i przetworzonego mięsa, a więcej produktów roślinnych, tym lepiej dla statystycznego ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów.

Na koniec warto pamiętać, że dieta to tylko jedna część układanki. Duże znaczenie mają też ruch, sen, używki i czynniki środowiskowe. Sama zmiana jadłospisu nie da gwarancji „braku raka”, ale może wyraźnie przesunąć szanse w bardziej korzystną stronę – i właśnie to pokazuje opisane badanie.