Ten zwykły owoc może spokojnie zastąpić drogie probiotyki

Tymczasem specjalistka od mikrobiomu wskazuje na prostsze rozwiązanie.

Zamiast kolejnego opakowania suplementu z apteki, wystarczy wizyta na warzywniaku. Jedno bardzo pospolite w Polsce i tanie owoce w badaniach zachowuje się jak naturalny probiotyk, a w dodatku wpływa nie tylko na trawienie, lecz także – pośrednio – na nastrój.

Dlaczego wszyscy nagle dbają o jelita

Jelita nazywa się dziś „drugim mózgiem” nie bez powodu. W ich wnętrzu żyją biliony drobnoustrojów – bakterie, wirusy i grzyby – tworzące mikrobiom. Ta niewidoczna społeczność pomaga trawić pokarm, produkuje część witamin i cały czas „rozmawia” z układem odpornościowym oraz układem nerwowym.

Gdy skład mikrobiomu się rozjeżdża, nie kończy się tylko na wzdęciach czy biegunkach. Badania pokazują, że zaburzenia flory jelitowej mogą wpływać na działanie hipokampa, czyli struktury mózgu bardzo mocno związanej z emocjami i pamięcią. Stąd coraz częstsze powiązania między jelitami a stanami lękowymi czy obniżonym nastrojem.

Probiotyk – co to właściwie jest

Wiele osób sięga więc odruchowo po probiotyki. Kryją się one w kefirze, jogurtach, kiszonkach, ale również w suplementach diety w kapsułkach czy saszetkach. Definicja jest prosta: są to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną człowiekowi.

Lekarze chętnie przepisują konkretne szczepy przy biegunce poantybiotykowej, zespole jelita drażliwego albo innych, ściśle określonych problemach z trawieniem. W takich sytuacjach preparat probiotyczny ma sens i powinno się go dobierać z lekarzem lub dietetykiem.

U zdrowej osoby sprawa jest mniej oczywista. Jeśli ktoś nie ma poważnych dolegliwości, a tylko „chce coś zrobić dla jelit”, kapsułki za kilkadziesiąt złotych miesięcznie mogą nie być najlepszą inwestycją.

Specjalistka od mikrobiomu podkreśla: u osoby ogólnie zdrowej to codzienne jedzenie zmienia florę jelitową znacznie mocniej niż suplementy probiotyczne.

Owoc, który działa jak probiotyk w wersji „foodie”

Dietetyczka zajmująca się mikrobiomem zwraca uwagę na produkt, który większość z nas doskonale zna: jabłko. To nie jest kolejna moda z Instagrama, tylko wniosek płynący z badań nad składem tego owocu i jego wpływem na florę jelitową.

Dlaczego właśnie jabłko?

• jest bogate w błonnik, w tym szczególną frakcję – pektynę, która stanowi pożywkę dla „dobrych” bakterii,
• zawiera dużo polifenoli, czyli związków roślinnych o działaniu przeciwutleniającym i prebiotycznym,
• w naturalny sposób wnosi do jelit ogromną liczbę korzystnych drobnoustrojów.

Szacuje się, że jedno jabłko może zawierać nawet około stu milionów bakterii, w większości sprzyjających jelitom. To zupełnie inna filozofia niż sterylnie zapakowana kapsułka z jednym czy dwoma szczepami.

Co pokazały badania na osobach zdrowych

W badaniach, w których zdrowi ochotnicy jedli po dwa jabłka dziennie przez dwa tygodnie, zaobserwowano wyraźne zmiany w składzie ich mikrobiomu. Rosła liczba bakterii zaliczanych do „przyjaznych”, takich jak Bifidobacterium czy Lactobacillus, a malała obecność grup kojarzonych z gorszym komfortem trawiennym, między innymi niektórych Clostridium czy Enterobacteriaceae.

Dwa tygodnie, dwa jabłka dziennie – i jelita zaczynają pracować w nieco innym rytmie, bez sięgania po kosztowne suplementy.

Co ważne, badane osoby były zdrowe, bez poważnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zmiany nie wynikały więc z leczenia choroby, ale raczej z „podrasowania” już działającego układu.

Jak w praktyce „włączyć” jabłko jako probiotyk

W codziennym życiu plan jest zaskakująco prosty: dwie sztuki dziennie, regularnie, przez co najmniej dwa tygodnie. Klucz tkwi w konsekwencji i formie podania.

Najwięcej korzyści przynosi jabłko dobrze umyte, najlepiej z upraw o jak najmniejszej ilości chemii, zjedzone razem ze skórką. To właśnie tu kryje się spora część polifenoli, które działają jak „paliwo” dla korzystnych bakterii.

Pomysły na proste codzienne użycie

• śniadanie: owsianka lub jaglanka z pokrojonym jabłkiem i garścią orzechów,
• przekąska w pracy: jabłko w całości zamiast batonika „na szybko”,
• deser po obiedzie: ciepłe, lekko podduszone jabłko z cynamonem zamiast ciężkiego ciasta,
• kolacja: sałatka z liści, sera, orzechów i cienkich plasterków jabłka.

Przy takim podejściu przestajemy traktować probiotyk jak „magiczny proszek”, a zaczynamy pracować z własnym talerzem.

Kiedy jabłko nie zastąpi probiotyku z apteki

Nie w każdej sytuacji jabłko będzie wystarczające. Osoba z zespołem jelita drażliwego, przewlekłymi biegunkami, po długiej antybiotykoterapii czy z innymi poważniejszymi chorobami jelit powinna prowadzić wszystkie zmiany żywieniowe pod kontrolą lekarza lub dietetyka klinicznego.

Istnieją też osoby, które reagują na większe ilości surowych owoców bólem brzucha czy nasilonymi gazami. W takiej sytuacji część specjalistów zaleca start od małych porcji, ewentualnie w wersji gotowanej, i stopniowe obserwowanie reakcji organizmu.

Suplement probiotyczny może być narzędziem terapeutycznym, ale jabłko to codzienny „fundament” diety przyjaznej jelitom.

Jelita, nastrój i jedna mała zmiana w diecie

To, co jemy, wpływa na substancje, które produkują bakterie jelitowe. Z włókien roślinnych powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – związki wspierające barierę jelitową i komunikację jelit z mózgiem. Jabłko, bogate w błonnik i polifenole, idealnie wpasowuje się w ten schemat.

Dlatego dietetycy tak mocno powtarzają, że mikrobiom „karmi się” różnorodną, roślinną dietą. Jabłko może być dobrym pierwszym krokiem dla kogoś, kto do tej pory owoce jadł okazjonalnie. Dwa tygodnie eksperymentu nic nie kosztują, a pozwalają poczuć, jak reaguje trawienie i poziom energii.

W szerszej perspektywie warto do jabłek dołożyć inne roślinne „przyjaciółki jelit”: warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona czy kiszonki. Tak powstaje środowisko, w którym dobre bakterie czują się jak u siebie, a drogie preparaty probiotyczne zaczynają tracić na znaczeniu w domowej apteczce.