Ten ser żółty może sprzyjać sercu? Nowe badania zaskakują kardiologów

Nowe badanie nad popularnym serem żółtym sugeruje, że jego wpływ na serce nie musi być tak zły, jak wielu się obawia.

Chodzi o dość prosty produkt, który regularnie ląduje na kanapkach. Naukowcy sprawdzili, jak działa na cholesterol, zależnie od tego, czym karmiono krowy. Wyniki nie odwracają do góry nogami zaleceń żywieniowych, ale wnoszą ważny niuans do dyskusji o tłuszczu mlecznym i chorobach serca.

Ser żółty pod lupą: skąd wzięła się jego zła sława

Ser od lat ma etykietę „wroga serca”. Winne są przede wszystkim tłuszcze nasycone, które kojarzymy ze wzrostem tak zwanego złego cholesterolu LDL i większym ryzykiem zawału czy udaru. Organizacje kardiologiczne zalecają, by tłuszcze nasycone stanowiły tylko niewielki ułamek dziennej energii z pożywienia.

Problem polega na tym, że do jednego worka wrzuca się różne rodzaje nasyconych kwasów tłuszczowych. Część z nich, zwłaszcza o bardzo długich łańcuchach, rzeczywiście wiąże się z niekorzystnymi zmianami lipidów. Inne, krótko- i średniołańcuchowe, wydają się mieć wpływ neutralny, a w niewielkich ilościach mogą nawet wspierać metabolizm.

Dodatkowe wyzwanie stanowi sól. Popularny ser żółty w typowej porcji około 30 g dostarcza wyraźną dawkę sodu, a wielu z nas bez zastanowienia kładzie na talerzu kilka takich plastrów. Nadmiar sodu sprzyja nadciśnieniu, które pozostaje jednym z najważniejszych czynników ryzyka dla układu krążenia.

Ser żółty nie jest sam z siebie „trucizną dla serca”, ale jego wpływ mocno zależy od ilości, składu tłuszczu oraz ogólnego stylu życia.

Nowa analiza: ten sam ser, inne żywienie krów

Zespół naukowców z Irlandii postanowił przyjrzeć się cheddarowi (klasyczny ser żółty typu dojrzewającego) z dwóch różnych źródeł mleka. Różnica tkwiła nie w technologii produkcji, ale w tym, jak żyły krowy:

• grupa pierwsza jadła ser z mleka od krów wypasanych na łąkach, karmionych przede wszystkim trawą,
• grupa druga jadła ser z mleka od krów żywionych w budynkach mieszanką pasz, tak zwaną racją całkowicie mieszaną.

Do badania włączono 58 osób po 50. roku życia, z nadwagą, ale bez ciężkich chorób przewlekłych. Każdy uczestnik przez sześć tygodni jadł aż 120 g sera dziennie, czyli około czterech „książkowych” porcji. To zdecydowanie więcej, niż przeciętna osoba w Polsce zjada na co dzień.

Co się stało z cholesterolem uczestników

Po sześciu tygodniach badacze ocenili profil lipidowy obu grup. Zaskoczenie? Zarówno w grupie sięgającej po ser z mleka od krów z pastwiska, jak i w tej jedzącej ser z krów karmionych paszami w budynku, poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL spadł. Skala zmian była podobna w obu przypadkach.

Różnica pojawiła się w innym miejscu: u osób jedzących ser pochodzący od krów z pastwiska zanotowano niższe stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych krążących we krwi. Można więc przypuszczać, że taki produkt ma delikatnie korzystniejszy profil tłuszczowy, bardziej przesunięty w stronę kwasów krótkich i średnich.

Ser żółty z mleka od krów wypasanych na trawie wydaje się pozostawiać po sobie nieco „łagodniejszy ślad” we krwi niż ten z chowu bezwybiegowego.

Naukowcy zaznaczają jednocześnie, że badanie ma ograniczenia: mała grupa, krótki czas trwania, bardzo duża dzienna porcja sera i brak grupy kontrolnej bez nabiału. W analizach statystycznych po uwzględnieniu różnych czynników różnice między grupami nie zawsze były wyraźne. Wnioski trzeba więc traktować jako wskazówkę, a nie twardą zmianę zasad żywienia.

Dlaczego ser z pastwiska może działać trochę inaczej

Mleko od krów wypasanych na trawie różni się składem od mleka od zwierząt karmionych głównie paszami w budynku. Zazwyczaj zawiera więcej niektórych kwasów tłuszczowych o krótszych łańcuchach, a także większe ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Uwagę przyciąga między innymi witamina K2, która pojawia się w wyższych stężeniach właśnie w produktach z mleka od krów jedzących głównie świeżą roślinność. K2 wiąże się z gospodarką wapniową w organizmie – pomaga kierować wapń do kości, a nie do ścian naczyń krwionośnych, co ma znaczenie dla elastyczności tętnic.

Ser żółty, zwłaszcza dojrzewający, jest naturalnym źródłem tej witaminy. Im wyższa zawartość K2 w danym produkcie, tym potencjalnie większe wsparcie dla ochrony naczyń, choć wciąż trwa dyskusja, jak silny jest ten efekt w realnym życiu codziennym.

Ile sera dziennie ma sens dla serca

Opisywane badanie nie zachęca do jedzenia ogromnych ilości sera. Przeciwnie – pokazuje, że nawet przy wysokiej porcji nie doszło do pogorszenia parametrów cholesterolu u osób z nadwagą, ale nie daje zielonego światła na „serową dietę bez hamulców”.

Inne duże analizy obserwacyjne, obejmujące nawet setki tysięcy osób śledzonych przez kilka lub kilkanaście lat, sugerują, że umiarkowane porcje sera mogą korelować z nieco niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Często pojawia się liczba około 40 g sera dziennie jako poziom, przy którym to ryzyko jest minimalne lub lekko obniżone w porównaniu z osobami, które nie jedzą go wcale.

Dla zdrowej osoby rozsądna porcja to mniej więcej 30–40 g sera dziennie, wkomponowana w zbilansowaną dietę i aktywny tryb życia.

U ludzi z już rozpoznaną chorobą serca lub bardzo wysokim cholesterolem dietetycy zwykle rekomendują podejście ostrożniejsze: 2–3 porcje sera tygodniowo, po 30–40 g, i koncentrację na odmianach mniej słonych oraz tych o korzystniejszym profilu tłuszczu.

Jak wybierać ser bardziej przyjazny dla układu krążenia

Podczas zakupów wiele można ugrać samym wyborem rodzaju sera i sposobem jego użycia w kuchni. Warto zwrócić uwagę na:

• pochodzenie mleka – produkt z mleka od krów wypasanych na trawie może dawać minimalnie lepszy skład tłuszczu,
• zawartość soli – warto szukać etykiet z niższym poziomem sodu na 100 g produktu,
• rodzaj sera – ricotta, mozzarella świeża czy niektóre sery typu szwajcarskiego należą do mniej słonych opcji,
• sposób użycia – niewielka ilość sera jako dodatek smakowy bywa korzystniejsza niż grube plastry jako baza całego dania.

Dobrą strategią jest traktowanie sera bardziej jak przyprawy niż głównego składnika posiłku. Cienko starty kawałek o wyrazistym smaku potrafi nadać charakter całej potrawie przy znacznie mniejszej ilości tłuszczu i soli.

Ser, serce i cała reszta talerza

Nabiał, w tym sery, funkcjonuje zawsze w szerszym kontekście diety. Jeżeli ktoś sięga po kilka plastrów sera, ale przez resztę dnia bazuje na warzywach, pełnych zbożach, roślinach strączkowych i zdrowych tłuszczach roślinnych, bilans dla serca będzie wyglądał inaczej niż u osoby, która łączy ser z wysoko przetworzoną wędliną, białym pieczywem i brakiem ruchu.

W praktyce lekarze i dietetycy coraz częściej mówią o zastępowaniu, a nie jedynie ograniczaniu. Jeśli ser żółty wchodzi do menu, warto jednocześnie zmniejszyć udział innych źródeł tłuszczów nasyconych, na przykład tłustych wędlin czy wyrobów cukierniczych bogatych w utwardzone tłuszcze.

Warto też pamiętać, że ser zapewnia nie tylko tłuszcz. Dostarcza pełnowartościowego białka, wapnia oraz wspomnianej witaminy K2. Dla części osób niewielka porcja sera to sposób na lepsze nasycenie i ograniczenie podjadania słodkich przekąsek, co w efekcie może wpływać na masę ciała, a więc pośrednio także na zdrowie serca.

Co z tego wynika w praktyce dla polskiego czytelnika

Nowe dane z badań nad cheddarami z różnych systemów chowu wpisują się w coraz wyraźniejszy trend: liczy się nie tylko „ile”, ale też „jak i skąd”. Wybór sera z mleka od krów wypasanych na łąkach może okazać się jednym z wielu małych kroków w kierunku bardziej przyjaznego sercu talerza. Nie zastąpi jednak ruchu, utrzymania prawidłowej wagi i ograniczenia mocno przetworzonej żywności.

Dla osób, które lubią ser i nie chcą z niego rezygnować, szansa jest tu dość jasna: trzymać się niewielkich porcji, wybierać produkty o lepszym składzie i myśleć o nich jako o dodatku, a nie o podstawie diety. W połączeniu z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem i oliwą zamiast smalcu taki ser może spokojnie znaleźć swoje miejsce w jadłospisie osoby dbającej o serce.