Regularne picie mleka a jelita i odporność: co naprawdę pokazują badania

Nowe badania z USA sugerują, że szklanka mleka dziennie może robić w jelitach znacznie więcej, niż się do tej pory sądziło.

Naukowcy z Baylor College of Medicine przyjrzeli się przez kilka lat dorosłym osobom i ich nawykom żywieniowym, koncentrując się na mleku oraz serach. Zamiast sprawdzać tylko kości czy wagę, weszli głębiej – dosłownie – analizując skład flory bakteryjnej jelit podczas kolonoskopii.

Co dokładnie zbadali amerykańscy naukowcy

W projekcie udział wzięły 34 dorosłe osoby, obserwowane od 2013 do 2017 roku. Każdy uczestnik przeszedł kolonoskopię na początku i na końcu tego okresu, a badacze bardzo dokładnie zebrali dane dotyczące spożycia:

• mleka i napojów mlecznych,
• serów różnego typu,
• innych produktów mlecznych, takich jak jogurty.

Celem było sprawdzenie, jak często sięgamy po mleko, jak często po sery i jak przekłada się to na różnorodność bakterii w jelicie grubym. Artykuł z wynikami trafił do czasopisma naukowego Nutrients na początku 2025 roku.

Badanie pokazuje wyraźną różnicę w składzie flory bakteryjnej między osobami, które regularnie piją mleko, a tymi, które częściej wybierają ser.

Mleko a mikrobiota: więcej gatunków bakterii w jelitach

Osoby, które deklarowały regularne picie mleka, miały w badaniach bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy. To znaczy, że w ich jelitach wykryto większą liczbę różnych gatunków bakterii.

Dla zdrowia to dobra wiadomość. Bogata mieszanka bakteryjna lepiej znosi nagłe zmiany w diecie, infekcje czy kuracje antybiotykami. Łatwiej też wraca do równowagi, gdy coś ją zaburzy.

Badaczka porównała mikrobiotę do lasu: im więcej różnych gatunków „drzew”, tym szybciej cały ekosystem podnosi się po burzy czy pożarze.

Dlaczego różnorodność bakterii jelitowych ma znaczenie

W ostatnich latach mikrobiota jelitowa stała się jednym z najgorętszych tematów w medycynie. Nie chodzi już tylko o trawienie. Związek z florą jelitową mają między innymi:

• masę ciała i skłonność do tycia,
• reakcje zapalne w organizmie,
• działanie układu odpornościowego,
• ryzyko cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów,
• nastrój, poziom lęku i ogólne samopoczucie.

Gdy skład bakteryjny ulega rozchwianiu, lekarze mówią o dysbiozie. Taką sytuację łączy się na przykład z chorobami jelit o podłożu zapalnym, niektórymi schorzeniami autoimmunologicznymi czy przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu.

A co z serem? Mniej różnorodnie, ale niekoniecznie gorzej

Obraz wygląda inaczej, gdy spojrzymy na osoby często sięgające po sery. U nich flora bakteryjna była na ogół mniej zróżnicowana. Jednocześnie naukowcy zauważyli niższy udział bakterii z rodzaju Bacteroides.

Bakterie te naturalnie występują w jelitach człowieka. Część badań łączy je z pewnym ryzykiem infekcji, a nawet udziałem w rozwoju raka jelita grubego. Brzmi groźnie, ale nie wszystko jest tu czarno-białe.

Bacteroides nie są jedynie „złymi” bakteriami – niektóre ich gatunki mogą wspierać prawidłowe trawienie i pracę organizmu, inne potencjalnie szkodzą. Kluczowe jest, jakie szczepy dominują.

Dlaczego naukowcy zachowują ostrożność

Choć ser kojarzy się z produktem fermentowanym, dobrze widzianym w diecie jelitowej, w tym badaniu nie wyszedł jako jednoznaczny „bohater”. Skład flory był u jego miłośników uboższy, ale zmienił się też udział poszczególnych bakterii.

Badacze wyraźnie podkreślają, że to dopiero początek pracy nad zrozumieniem, jak tłuszcz, białko, sól i sposób dojrzewania sera wpływają na mikrobiom. Konieczne są większe projekty z udziałem setek lub tysięcy osób, aby potwierdzić opisane tendencje.

Jak mleko i sery wpisują się w zalecenia żywieniowe

Wyniki z Baylor College of Medicine zestawiono z obowiązującymi zaleceniami żywieniowymi. W wielu krajach rekomenduje się dorosłym około dwóch porcji nabiału dziennie, a dzieciom – trzech. Badanie nie podważa tych wytycznych.

Badacze nie sugerują, by nagle rezygnować z sera albo zwiększać ilość mleka ponad zdrowy rozsądek. Zwracają raczej uwagę, że sposób, w jaki łączymy te produkty w codziennym menu, może modyfikować nasz mikrobiom.

W praktyce chodzi o balans: część porcji nabiału można realizować w formie mleka czy kefiru, część – za pomocą sera czy jogurtu.

Jak przełożyć wyniki badania na codzienną dietę

Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych ani nietolerancji laktozy, umiarkowane włączenie mleka do jadłospisu może wesprzeć różnorodność flory jelitowej. Kilka przykładów z życia wziętych:

• szklanka mleka lub kefiru do śniadania zamiast słodkiego napoju,
• koktajl na bazie mleka z dodatkiem owoców i płatków owsianych,
• zamiana części żółtego sera na jogurt naturalny lub twaróg.

Warto przypomnieć, że tolerancja mleka jest bardzo indywidualna. Niektórzy czują się świetnie nawet przy dużych ilościach, inni po jednej szklance narzekają na wzdęcia, ból brzucha czy biegunkę. Za takie reakcje często odpowiada nietolerancja laktozy.

Kiedy zachować ostrożność

Szczególnej uwagi wymagają osoby z:

• potwierdzoną nietolerancją laktozy,
• alergią na białka mleka krowiego,
• przewlekłymi chorobami jelit (np. nieswoiste zapalenia jelit),
• silnymi dolegliwościami po nabiale, nawet bez formalnej diagnozy.

W ich przypadku schemat „więcej mleka dla lepszej flory jelitowej” po prostu się nie sprawdzi i wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Mleko, mikrobiota i reszta stylu życia

Badanie ciekawie pokazuje, jak jeden produkt spożywczy potrafi przestawić bakteryjną „orkiestrę” w jelitach. Nie można jednak zapominać, że mleko to tylko jeden element większej układanki. O mikrobiocie decyduje cały styl życia:

• ilość błonnika w diecie (warzywa, owoce, pełne ziarna),
• spożycie cukru i żywności ultra przetworzonej,
• aktywność fizyczna,
• używanie antybiotyków,
• poziom stresu i długość snu.

Mleko może więc stanowić jeden z elementów wspierających różnorodność bakterii, ale nie zastąpi rozsądnej diety, ruchu i dbałości o sen.

Co może być dalej badane

Naukowcy z Houston sami podkreślają ograniczenia swojej pracy: niewielka grupa, brak dokładnej kontroli całej diety uczestników i czteroletni okres między kolonoskopiami. To oznacza, że opisane efekty trzeba traktować jako mocną wskazówkę, a nie ostateczny werdykt.

W kolejnych latach można spodziewać się nowych analiz, które rozdzielą wpływ różnych rodzajów mleka (pełne, odtłuszczone, roślinne napoje mleczne) oraz różnych serów – od świeżych po długo dojrzewające. Dla lekarzy i dietetyków będzie to ważne narzędzie przy układaniu zaleceń pod kątem jelit, odporności i ryzyka chorób przewlekłych.

Dla zwykłego konsumenta najprostszy wniosek brzmi: jeżeli dobrze tolerujesz mleko, jedna czy dwie porcje nabiału dziennie, z przewagą produktów o mniejszym stopniu przetworzenia, mogą realnie wspierać pracę jelit. Warto przy tym obserwować własny organizm, bo to on najszybciej sygnalizuje, czy wybrany sposób jedzenia mu odpowiada.