Nowe badania o porannej kawie i herbacie: ile filiżanek naprawdę służy mózgowi

Poranna kawa albo herbata to dla wielu z nas codzienny rytuał.

Najnowsze badanie sugeruje, że może on dawać mózgowi coś więcej niż tylko przebudzenie.

Naukowcy przeanalizowali dane ponad stu trzydziestu tysięcy osób obserwowanych przez ponad cztery dekady. Wyniki wskazują, że rozsądne ilości napojów z kofeiną mogą wiązać się z wolniejszym osłabieniem pamięci i niższym ryzykiem otępienia w starszym wieku.

Co dokładnie zbadali naukowcy

Analiza opublikowana w prestiżowym piśmie medycznym JAMA objęła ponad 131 tysięcy dorosłych. Większość uczestników miała na starcie od 45 do 55 lat. Przez 43 lata regularnie odpowiadali na pytania o swoją dietę, stan zdrowia i styl życia, w tym o to, ile kawy i herbaty piją na co dzień.

Badacze chcieli sprawdzić, czy istnieje długoterminowy związek między piciem kawy, herbaty oraz kawy bezkofeinowej a:

• tempem pogarszania się funkcji poznawczych,
• wynikami testów pamięci i koncentracji,
• ryzykiem rozwoju otępienia (demencji) w późniejszym wieku.

Naukowcy zaobserwowali, że osoby pijące umiarkowane ilości kawy lub herbaty z kofeiną rzadziej rozwijały otępienie i wolniej traciły sprawność umysłową niż osoby unikające tych napojów.

Mniej demencji przy kilku filiżankach dziennie

Spośród ponad 130 tysięcy badanych, u nieco ponad 11 tysięcy w trakcie trwania projektu rozwinęło się otępienie. To pozwoliło porównać grupy o różnych nawykach związanych z kofeiną.

Badani, którzy sięgali po kawę i herbatę z kofeiną, nie tylko rzadziej otrzymywali diagnozę demencji. Uzyskiwali też lepsze wyniki w testach pamięci, szybkości reagowania i uwagi, co sugeruje wolniejsze pogarszanie się funkcji mózgu wraz z wiekiem.

Umiarkowane spożycie napojów z kofeiną wiązało się z wyraźnie łagodniejszym spadkiem sprawności poznawczej, także u osób obciążonych większym ryzykiem genetycznym rozwoju demencji.

Dlaczego kofeina może pomagać mózgowi

Kawa i herbata to nie tylko kofeina. Zawierają cały koktajl związków bioaktywnych, przede wszystkim polifenoli, które działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Przewlekły stan zapalny oraz uszkodzenia oksydacyjne komórek nerwowych należą do czynników sprzyjających rozwojowi otępienia.

Badacze wskazują kilka możliwych mechanizmów działania:

• kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy, poprawia czujność i krótkotrwałą koncentrację,
• polifenole mogą ograniczać uszkodzenia komórek mózgu wywoływane przez wolne rodniki,
• kawa i herbata wpływają na krążenie mózgowe oraz metabolizm glukozy, co sprzyja lepszemu „odżywieniu” neuronów,
• u części osób napoje te łączą się z innymi prozdrowotnymi nawykami, np. przerwą w pracy, chwilą relaksu, kontaktem społecznym.

Wynik, że napoje bez kofeiny nie przynoszą podobnych korzyści, wskazuje, że to właśnie kofeina odgrywa istotną rolę w ochronie funkcji poznawczych. Choć zapewne działa w tandemie z innymi składnikami tych napojów.

Gdzie przebiega granica korzyści

Badanie pokazuje też, że mózg nie dostaje nieskończonego „bonusu” za każdą kolejną filiżankę. W pewnym momencie efekt przestaje rosnąć.

Naukowcy szacują, że najbardziej korzystne dla mózgu ilości to około dwie do trzech filiżanek kawy oraz jedna do dwóch filiżanek herbaty dziennie.

Powyżej tych wartości przewaga dla funkcji poznawczych staje się słabsza. Jeden z autorów badań tłumaczy to ograniczoną zdolnością organizmu do metabolizowania kofeiny i innych związków zawartych w kawie i herbacie. Gdy dawka jest zbyt duża, ciało po prostu nie radzi sobie z ich przetwarzaniem, a możliwe plusy przestają się zwiększać.

Co z osobami, które nie piją kawy ani herbaty

Czy wyniki oznaczają, że ktoś, kto do tej pory nie sięgał po te napoje, powinien nagle zacząć pić kilka filiżanek dziennie? Autorzy badań uspokajają: główny przekaz jest inny.

Według specjalistów te dane przede wszystkim uspokajają osoby, które lubią kawę lub herbatę z kofeiną i obawiają się o wpływ na zdrowie mózgu. W granicach podanych w analizie takie napoje nie tylko nie szkodzą, ale mogą stanowić drobny element ochronnego stylu życia.

Naukowcy podkreślają jednocześnie, że ich projekt miał charakter obserwacyjny. To znaczy, że wykazał związek między nawykami a ryzykiem demencji, ale nie dowiódł wprost, że to kawa albo herbata są główną przyczyną różnic. Osoby pijące te napoje mogą różnić się od pozostałych także dietą, aktywnością fizyczną czy ogólną dbałością o zdrowie.

Kto powinien uważać na kofeinę

Choć wyniki wyglądają zachęcająco, nie sprawiają, że kofeina staje się uniwersalnym „lekiem na pamięć”. Są grupy osób, które muszą traktować ją z większą ostrożnością lub w ogóle z niej rezygnować.

• Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca – zbyt duże dawki kofeiny mogą przyspieszać akcję serca i podnosić ciśnienie.
• Ci, którzy mają problemy ze snem – wieczorna kawa lub mocna herbata potrafią wyraźnie pogorszyć jakość nocnego odpoczynku.
• Kobiety w ciąży – lekarze zwykle zalecają ograniczenie kofeiny do niewielkich ilości.
• Osoby wrażliwe na kofeinę – mogą doświadczać kołatania serca, niepokoju czy drżenia rąk nawet po małej filiżance.

Dla takich osób ewentualne niewielkie zyski dla mózgu mogą nie rekompensować ryzyka dla innych aspektów zdrowia. W ich przypadku o pamięć lepiej zadbać innymi metodami.

Inne sposoby dbania o pamięć poza kofeiną

Autorzy badania przypominają, że różnica w ryzyku demencji związana z kawą i herbatą jest umiarkowana. To drobny element większej układanki, którą tworzą codzienne decyzje dotyczące stylu życia.

Aktywność fizyczna, dobra jakość snu, zbilansowana dieta i regularne wyzwania intelektualne wydają się mieć co najmniej tak duże znaczenie dla zachowania sprawnego mózgu jak poranna filiżanka espresso.

Do działań, które sprzyjają pamięci i koncentracji na dłuższą metę, należą między innymi:

• ruch w umiarkowanej intensywności kilka razy w tygodniu,
• dieta z dużą ilością warzyw, owoców, pełnych zbóż i zdrowych tłuszczów,
• ograniczenie palenia tytoniu i nadużywania alkoholu,
• utrzymywanie kontaktów społecznych i angażowanie się w rozmowy,
• nauka nowych umiejętności, języków, gra na instrumencie, rozwiązywanie zadań logicznych.

Jak przełożyć wyniki na codzienne nawyki

Jeśli lubisz poranną małą czarną albo mocną herbatę, wyniki tej analizy mogą być dobrym argumentem, by spokojnie kontynuować ten rytuał – szczególnie w ilości do kilku filiżanek dziennie. Warto przy tym zwracać uwagę nie tylko na samą kofeinę, ale też na to, z czym ją łączysz: nadmiar cukru, słodkie syropy czy tłuste śmietanki zwiększają kaloryczność napoju i mogą osłabiać zdrowotne plusy.

Osoby, które nie piją kawy ani herbaty, nie muszą czuć presji, żeby się do nich „przekonywać” wyłącznie ze względu na mózg. Zysk pokazany w badaniu nie zastąpi ruchu, dobrej diety, pracy nad snem czy leczenia chorób przewlekłych. Dla wielu ludzi skuteczniejsza będzie strategia małych kroków: odrobinę więcej aktywności, porządniejszy odpoczynek, o jedną godzinę mniej przed ekranem wieczorem.

W praktyce sensownym podejściem wydaje się umiarkowanie: jedna lub dwie poranne filiżanki kawy, do tego szklanka herbaty w ciągu dnia, bez przekraczania granicy tolerancji własnego organizmu. Taki poziom spożycia, w świetle opisanych danych, może stać się elementem szerszego planu dbania o głowę – i zachowania sprawnego myślenia na dłużej.