Gotujesz ryż jak zawsze? Ten prosty trik zbija arsen nie o 73 procent

Ryż kojarzy się z lekkim, zdrowym dodatkiem do obiadu.

Mało kto podejrzewa, że w ziarenkach może kryć się niechciany gość – arsen.

Problem nie jest teoretyczny: naukowcy od lat ostrzegają, że ten pierwiastek przenika do rizi z wody i gleby. Dobra wiadomość jest taka, że sposób gotowania potrafi mocno zmienić jego zawartość – i nie chodzi o klasyczne płukanie pod kranem.

Skąd arsen w ryżu i dlaczego to kłopot

Arsen występuje naturalnie w skałach. Z czasem, wraz z erozją, trafia do wód podziemnych, a stamtąd do wody używanej do nawadniania pól. Ryż rośnie w zalanych wodą polach, więc chłonie go więcej niż inne zboża.

Europejski urząd ds. bezpieczeństwa żywności (EFSA) wiąże długotrwałą ekspozycję na arsen z wyższym ryzykiem kilku chorób, w tym nowotworów skóry. Dlatego Unia Europejska wprowadziła limity dla producentów:

Te wartości mają ograniczać ryzyko zdrowotne, ale nie mówią nic o tym, jak w domowej kuchni dodatkowo zmniejszyć ilość arsenu na talerzu. Tu z pomocą przychodzą analizy amerykańskiej agencji FDA i badania uniwersytetu w Sheffield.

Internetowe triki kontra twarde dane

W mediach społecznościowych krąży mnóstwo porad: płucz ryż godzinami, mocz go przez noc, gotuj jak makaron, a arsen „zniknie”. Niektóre z tych metod są mało skuteczne, inne wręcz pozbawiają ryż tego, co w nim najcenniejsze.

Badania pokazują jasno: sposób gotowania ma ogromne znaczenie dla ilości arsenu, ale też dla poziomu witamin i składników mineralnych w ryżu.

Eksperci FDA przeanalizowali najbardziej popularne domowe techniki i porównali ich efekty. Na tej podstawie sformułowali konkretne zalecenia.

Gotowanie w dużej ilości wody: częściowe rozwiązanie

Przez lata powtarzano, że wystarczy gotować ryż w dużej ilości wody, a potem ją odlać, żeby „wypłukać” arsen. Tę metodę faktycznie rekomenduje FDA – ale z ważnym zastrzeżeniem.

Jak wygląda klasyczna metoda „w makaronie”

• na 1 szklankę suchego ryżu używa się 6–10 szklanek wody,
• ryż gotuje się do miękkości jak makaron,
• na koniec wodę całkowicie się odlewa.

W takim wariancie zawartość arsenu spada mniej więcej o 40–60 procent w porównaniu z tradycyjnym gotowaniem w proporcji 2:1 (woda:ryż). Niestety jest druga strona medalu.

Gotowanie w bardzo dużej ilości wody może obciąć poziom niektórych witamin z grupy B i składników mineralnych nawet o 50–70 procent.

Chodzi m.in. o foliany, żelazo, niacynę i tiaminę. Innymi słowy: mniej arsenu, ale też wyraźnie mniej wartości odżywczych. Dla osób, które jedzą ryż kilka razy w tygodniu, bilans takiej metody przestaje być korzystny.

Płukanie ryżu przed gotowaniem: mit, który warto znać

Wielu domowych kucharzy płucze ryż w kilku wodach, licząc, że w ten sposób pozbędzie się toksycznych pierwiastków. Analizy FDA pokazują, że ten zabieg ma bardzo ograniczony wpływ na arsen, a za to usuwa część cennych składników.

Płukanie ma sens głównie z innego powodu: spłukuje nadmiar skrobi z powierzchni ziaren, dzięki czemu ryż mniej się klei. Z perspektywy arsenu nie rozwiązuje sprawy.

Etapowe gotowanie z odlewaniem: metoda, która robi różnicę

Naukowcy z uniwersytetu w Sheffield zaproponowali sposób, który łączy bezpieczeństwo żywieniowe z zachowaniem wartości odżywczych. Metoda nazywa się w skrócie „parowanie z absorpcją”, ale w praktyce chodzi o dwa proste etapy gotowania.

Krok po kroku: jak ugotować ryż z mniejszą ilością arsenu

Dwustopniowe gotowanie potrafi zmniejszyć zawartość arsenu w białym ryżu aż o 73 procent, a w brązowym o ponad połowę, przy jednoczesnym zachowaniu większości składników odżywczych.

Badacze podkreślają, że metoda dobrze chroni m.in. poziom cynku, który jest ważny dla odporności i regeneracji tkanek. Efekt: ryż nadal stanowi wartościowy element diety, ale z dużo mniejszym „arsenowym balastem”.

Ryż biały czy brązowy – co wybrać przy takim gotowaniu

Ryż pełnoziarnisty uchodzi za zdrowszy, bo zawiera więcej błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Jednocześnie magazynuje nieco więcej arsenu, ponieważ ten pierwiastek gromadzi się głównie w zewnętrznych warstwach ziarna, których biały ryż jest pozbawiony.

Przy klasycznym gotowaniu brązowy ryż może więc dostarczać więcej arsenu niż biały. Dwustopniowa metoda gotowania częściowo wyrównuje te różnice – w badaniu spadek wyniósł 54 procent, co jest dużą poprawą. Nadal jednak warto o kilku rzeczach pamiętać:

• dorośli, którzy jedzą ryż okazjonalnie, nie muszą całkowicie z niego rezygnować,
• u dzieci, kobiet w ciąży i osób jedzących ryż codziennie warto mocniej pilnować sposobu przygotowania i wielkości porcji,
• dobrze jest urozmaicać źródła węglowodanów: kasza, ziemniaki, makaron, komosa ryżowa zmniejszają „ciężar” arsenu z samego ryżu.

Jak ograniczyć arsen na co dzień – praktyczne wskazówki

Z perspektywy zwykłej kuchni kluczowe jest kilka prostych nawyków:

• korzystaj z dwustopniowego gotowania, gdy robisz ryż częściej niż raz w tygodniu,
• nie polegaj wyłącznie na płukaniu – traktuj je jako sposób na poprawę konsystencji, a nie na „odtruwanie”,
• zmieniaj gatunki: sięgaj na zmianę po biały, jaśminowy, basmati, ale też po inne zboża i kasze,
• czytaj informacje producenta – coraz częściej pojawiają się wzmianki o kontroli zawartości arsenu.

Osoby, które bazują na ryżu codziennie (np. w dietach wegańskich czy redukcyjnych), mogą też rozważyć większy udział kaszy gryczanej, jęczmiennej czy bulguru. W takich zbożach arsen gromadzi się w znacznie mniejszych ilościach.

Dlaczego ta wiedza ma znaczenie dla polskich kuchni

Ryż w Polsce nie jest tak wszechobecny jak w Azji, ale jego popularność rośnie: sushi, dania typu bowl, curry, gotowe potrawy z marketu – w wielu domach pojawia się kilka razy w tygodniu. Do tego dochodzą wafle ryżowe i przekąski dla dzieci, które także mogą zawierać arsen.

Prosty zabieg, jakim jest pięciominutowe wstępne gotowanie i odlanie wody, realnie zmniejsza ilość tego pierwiastka w porcji. Nie wymaga specjalnego sprzętu, nie zmienia smaku dania, a jedynie wydłuża cały proces o kilka minut. Dla osób, które chcą jeść ryż bez obaw o kumulację arsenu w organizmie, to jedna z najprostszych zmian, jakie można wprowadzić od następnego obiadu.