Tuńczyk z puszki a rtęć: prosty trik przy wyborze najbezpieczniejszej puszki

Tuńczyk z puszki uchodzi za szybki i „fit” obiad, ale badania pokazują, że w każdej puszce kryje się rtęć.

Organizacje konsumenckie przeanalizowały blisko 150 puszek tuńczyka sprzedawanych w Europie. Ślady metalu ciężkiego znaleziono w każdej z nich, a w jednej zawartość rtęci sięgnęła aż 3,9 mg/kg, czyli poziomu znacznie wyższego, niż oczekiwaliby dietetycy. Dlatego coraz częściej pojawia się pytanie: jak nie rezygnować z wygodnej konserwy, a jednocześnie ograniczyć ryzyko dla zdrowia?

Dlaczego w tuńczyku z puszki gromadzi się tyle rtęci

Rtęć dostaje się do wód z działalności przemysłowej i zanieczyszczeń środowiska. W morzu przechodzi w formę szczególnie toksyczną, która kumuluje się w organizmach zwierząt. Najpierw wplata się w tkanki drobnych organizmów, potem zjadają je małe ryby, a te z kolei trafiają do większych drapieżników.

Im wyżej w łańcuchu pokarmowym znajduje się ryba, tym większe stężenie rtęci zwykle ma w mięsie. Tuńczyk to duży drapieżnik o długim życiu, więc ma dużo czasu, by gromadzić metale ciężkie. Z tego powodu służby zdrowia zalecają częstsze sięganie po mniejsze tłuste ryby, takie jak sardynki czy makrela, a ostrożniejsze traktowanie wielkich drapieżników.

Drugi problem to przepisy. Dopuszczalna prawnie zawartość rtęci w tuńczyku jest wyższa niż w większości innych gatunków ryb. Dla tuńczyka limit wynosi 1 mg/kg, podczas gdy dla wielu innych ryb jest to 0,3 mg/kg. Analiza przeprowadzona w Europie wykazała, że 57% z 148 zbadanych puszek przekraczało poziom 0,3 mg/kg, a około co dziesiąta puszka była powyżej 1 mg/kg.

Tuńczyk w puszce zwykle spełnia normy prawne, ale i tak jest zauważalnym źródłem rtęci. Dla osób, które sięgają po niego kilka razy w tygodniu, wybór konkretnego gatunku zaczyna mieć duże znaczenie.

Do tego dochodzi sól: standardowa porcja konserwy potrafi dostarczyć około 1,5 g soli na 100 g tuńczyka. To sporo dla osób z nadciśnieniem lub ograniczających sód w diecie.

Nie każdy tuńczyk jest taki sam: gatunek zmienia wszystko

Dietetycy zwracają uwagę, że mówiąc o „tuńczyku”, wrzucamy do jednego worka kilka różnych gatunków. A właśnie od gatunku zależy przeciętna zawartość rtęci.

Najbezpieczniejszy z punktu widzenia metali ciężkich jest drobniejszy, szybciej rosnący gatunek „listao”. Krócej żyje, więc ma mniej czasu na akumulację toksyn. Większe gatunki, takie jak żółtopłetwy czy biały, osiągają wyższe stężenia rtęci i zjadają więcej skażonych organizmów.

Dla osoby, która kilka razy w tygodniu otwiera puszkę tuńczyka, przejście na puszki z gatunku „listao” może realnie obniżyć długoterminową dawkę rtęci.

Sprytny trik dietetyczki: czego szukać na etykiecie puszki

Dietetyczka, na której analizie opierają się zagraniczne doniesienia, nie namawia do całkowitej rezygnacji z tuńczyka. Zamiast tego proponuje zwrócenie większej uwagi na szczegóły etykiety.

Jak czytać opis gatunku na opakowaniu

Na tylnej lub bocznej części puszki producenci muszą podać, z jakiego gatunku pochodzi ryba. Czasem jest to zapis po łacinie, czasem bardziej handlowo, w zależności od rynku. Klucz polega na tym, aby znaleźć informację wskazującą na mniejszy gatunek, czyli „listao” (często określany też jako bonito lub skipjack).

• Szukaj wzmianki, że to tuńczyk „listao” lub skipjack.
• Bądź ostrożny, gdy opakowanie chwali się „tuńczykiem białym” lub „żółtopłetwym” – zwykle to większe gatunki z wyższym ładunkiem rtęci.
• Zwróć uwagę na drobny druk – informacja o gatunku bywa schowana przy składzie albo przy kodzie połowu.
• Porównaj kilka marek – czasem różnica w gatunku pojawia się przy bardzo podobnej cenie.

Dietetyczka podkreśla, że każda puszka tuńczyka, niezależnie od nazwy, zawiera pewną ilość metali ciężkich. Nie istnieje konserwa „bez rtęci”. Można za to wybrać wariant, który statystycznie ma jej mniej.

Jak często można sięgać po tuńczyka z puszki

Francuska agencja ds. bezpieczeństwa żywności zaleca ogólnie, aby ryby pojawiały się w menu dwa razy w tygodniu. Najlepiej łączyć jedną porcję tłustej ryby bogatej w omega-3 (na przykład łosoś, sardynka, makrela, śledź) z jedną porcją chudszej ryby, takiej jak dorsz, mintaj, morszczuk czy sola.

W tym schemacie tuńczyk z puszki może się pojawić od czasu do czasu, ale nie jako jedyne czy główne źródło ryb. Zwłaszcza u osób, które:

• mają małe dzieci w domu,
• planują ciążę lub już w niej są,
• karmią piersią,
• cierpią na choroby nerek lub wątroby.

Ryby warto jeść systematycznie, ale lepiej rozkładać ten wybór na różne gatunki i różne źródła, zamiast budować dietę rybną głównie na tuńczyku z puszki.

Kto powinien szczególnie uważać na rtęć w rybach

Eksperci przypominają, że rtęć jest szczególnie niebezpieczna dla rozwijającego się układu nerwowego. Dlatego ostrożność zaleca się głównie trzem grupom: kobietom w ciąży, karmiącym i małym dzieciom.

Zalecenia dla kobiet w ciąży i małych dzieci

Dla tych grup zdrowotne agencje w Europie proponują konkretne ograniczenia:

• Zmniejszenie spożycia dzikich ryb drapieżnych, które często mają wysokie poziomy metali ciężkich – dotyczy to m.in. tuńczyka, bonito, płaszczki, dorady, okonia morskiego, żabnicy, halibuta, sandacza czy szczupaka.
• Unikanie dużych drapieżników morskich, takich jak rekiny, mieczniki, marlina czy niektóre gatunki głębinowe – tam zawartość rtęci bywa najwyższa.

W tym samym czasie zaleca się, aby ryby w ogóle nie znikały z menu kobiet w ciąży czy dzieci, bo dostarczają cennych kwasów omega-3 oraz jodu. Chodzi raczej o mądrzejszy wybór: mniejsze gatunki, częstsze sardynki, śledzie, makrele, łosoś z pewnych źródeł, a rzadszy tuńczyk, zwłaszcza z dużych drapieżnych odmian.

Jak w praktyce zmniejszyć kontakt z rtęcią, nie rezygnując z ryb

Najrozsądniejsze podejście polega na zbudowaniu pewnych nawyków przy zakupach. Zamiast całkowicie wyrzucać tuńczyka z jadłospisu, warto:

• Wybierać konserwy z gatunku „listao”, gdy tylko pojawia się on w składzie.
• Ograniczyć liczbę puszek tygodniowo, szczególnie w przypadku dzieci i kobiet w ciąży.
• Częściej sięgać po małe tłuste ryby – sardynki, śledzie, makrele, które mają korzystny profil kwasów tłuszczowych i mniejszą skłonność do gromadzenia rtęci.
• Rotować gatunki ryb: raz łosoś, raz dorsz, raz sardynki, a tuńczyk tylko jako uzupełnienie, a nie codzienna baza.

Warto też zwrócić uwagę na sposób przyrządzania. Tuńczyk z puszki często trafia do sałatek z majonezem czy sosami, które podbijają kaloryczność i zawartość soli. Łącząc go z dużą porcją surowych warzyw, oliwą i pełnoziarnistym pieczywem, można zrobić z niego zdecydowanie bardziej sensowny posiłek.

Dlaczego problem rtęci w tuńczyku będzie wracał

Zanieczyszczenie mórz metalami ciężkimi to proces powolny i długotrwały. Raz uwolniona do środowiska rtęć krąży w obiegu przez wiele lat. Z tego powodu kolejne raporty organizacji konsumenckich najprawdopodobniej jeszcze nieraz pokażą podwyższone wartości w dużych drapieżnikach, w tym w tuńczyku.

Rosnąca popularność gotowych produktów białkowych – sałatek z tuńczykiem, makaronów „ready to eat”, wrapów – sprawia, że część osób spożywa tuńczyka znacznie częściej, niż sądzi. Warto sprawdzić etykiety gotowych dań, bo tuńczyk bywa ukryty w składzie sosów czy farszów.

Dla osób, które ćwiczą i stawiają na wysokobiałkowe przekąski, puszka tuńczyka wydaje się idealna: dużo białka, mało tłuszczu, wygoda. W tym przypadku zmiana gatunku na „listao” oraz wprowadzenie prostych zamienników, jak słoik ciecierzycy, fasola czy sardynki w pomidorach, pozwala zmniejszyć ekspozycję na rtęć bez rezygnowania z szybkiego posiłku.

Sama obecność rtęci w rybach nie oznacza od razu katastrofy zdrowotnej, bo normy bezpieczeństwa uwzględniają przeciętne spożycie. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy jeden typ produktu – na przykład tuńczyk z puszki – staje się niemal codziennym elementem diety, a do tego dołączają inne źródła metali ciężkich z pożywienia. Dlatego prosty nawyk: sprawdzić gatunek na etykiecie i częściej sięgnąć po mniejszą rybę, może z czasem przynieść realną korzyść dla organizmu.