Gotujesz ryż „na oko”? Ten prosty trik usuwa nawet 73% arsenu

Choć ryż jest podstawą wielu dań, rzadko zastanawiamy się nad ukrytym w nim arsenem – toksycznym pierwiastkiem, który ziarna chłoną z wody niczym gąbka. Standardowe techniki przygotowania często zawodzą: albo zostawiają zanieczyszczenia na talerzu, albo pozbawiają nas cennych wartości odżywczych podczas nadmiernego płukania. Na szczęście naukowcy znaleźli sposób na rozwiązanie tego dylematu, oferując prosty trik, który drastycznie poprawia bezpieczeństwo naszych posiłków bez utraty ich jakości.

Ryż pojawia się na naszych talerzach częściej, niż się wydaje, a mało kto wie, że może zawierać arszenik – naturalnie występujący, ale toksyczny pierwiastek.

Nowe analizy naukowców pokazują, że to, jak gotujemy ryż, ma ogromne znaczenie. Jedna konkretna metoda potrafi obniżyć ilość arsenu nawet o 73%, a przy tym pozwala zachować większość cennych składników odżywczych.

Dlaczego w ryżu w ogóle pojawia się arszenik

Arszenik (arsen) to pierwiastek chemiczny obecny naturalnie w skałach. Z czasem, pod wpływem erozji, przedostaje się do wód gruntowych. Z tych samych wód korzystają rzeki i systemy nawadniania pól.

W przypadku upraw ryżu ma to szczególne znaczenie. Pola ryżowe stoją w wodzie przez długi czas. Ziarna chłoną wodę jak gąbka, razem z rozpuszczonym arsenem. Dlatego ryż gromadzi go więcej niż większość innych zbóż, takich jak pszenica czy jęczmień.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) łączy przewlekłe narażenie na arsen z podwyższonym ryzykiem kilku chorób, w tym niektórych nowotworów, zwłaszcza skóry. Stąd coraz większa uwaga służb sanitarnych i naukowców.

Ryż sam w sobie nie jest „trujący”, ale warto ograniczać ilość arsenu w diecie – a sposób gotowania może tu realnie pomóc.

Jakie limity ustaliła Unia Europejska

Aby chronić konsumentów, Unia Europejska wprowadziła maksymalne dopuszczalne poziomy arsenu w ryżu. Dla ryżu białego granica wynosi 0,15 mg na kilogram, a dla ryżu brązowego – 0,25 mg na kilogram. Producenci muszą się w tych widełkach zmieścić.

Problem w tym, że przepisy regulują wyłącznie produkt w momencie sprzedaży. Nie ma szczegółowych unijnych wytycznych, jak gotować ryż w domu, by jeszcze bardziej zmniejszyć zawartość arsenu. Na to pytanie próbują odpowiadać inne instytucje, między innymi amerykańska Food and Drug Administration (FDA) oraz zespoły badawcze z uniwersytetów.

Popularne triki z TikToka: co działa, a co nie

Media społecznościowe, szczególnie TikTok, są dziś pełne „patentów” na zdrowsze gotowanie. Ryż nie jest wyjątkiem – pojawiają się rady, by płukać go godzinami, moczyć całą noc albo gotować w wodzie wymieszanej z najróżniejszymi dodatkami.

Część z tych porad brzmi zachęcająco, lecz nie ma pokrycia w danych. Z badań cytowanych przez zagraniczne media wynika, że samo płukanie ryżu przed gotowaniem ma ograniczony wpływ na arsen. Za to może wypłukiwać witaminy z grupy B i część składników mineralnych.

Mycie ryżu przed gotowaniem poprawia teksturę i usuwa nadmiar skrobi, ale nie jest skuteczną metodą zmniejszania arsenu.

Niektóre domowe „sztuczki” są wręcz odwrotne do zamierzonego efektu – na przykład gotowanie w minimalnej ilości wody od razu do wchłonięcia. W takim scenariuszu praktycznie cały arsen z ziaren pozostaje później na talerzu.

Gotowanie w dużej ilości wody: plusy i minusy

Amerykańska FDA od kilku lat sugeruje prostą technikę: gotowanie ryżu w dużej ilości wody, a następnie odlanie jej po zakończeniu. Chodzi o proporcję mniej więcej:

• 1 porcja ryżu
• 6–10 porcji wody

Takie gotowanie przypomina trochę sposób przygotowywania makaronu. W tej metodzie część arsenu przechodzi z ziaren do wody, którą wylewamy do zlewu. Analizy pokazują redukcję arsenu na poziomie 40–60%.

Jest tu jednak poważny haczyk. Razem z arsenem do wody „uciekają” ważne składniki odżywcze: foliany, żelazo, niacyna, tiamina. Szacuje się, że ich zawartość może spaść nawet o 50–70%. Zdrowiej pod względem arsenu, ale ubożej pod względem wartości odżywczej.

Metoda, która zmniejsza arsen i zachowuje wartości odżywcze

Przełom przyniosło badanie naukowców z Uniwersytetu w Sheffield opublikowane w czasopiśmie „Science of the Total Environment”. Zespół porównał różne techniki gotowania i wskazał jedną, która wypada najlepiej w praktyce.

Na czym polega gotowanie z wstępnym odlewaniem wody

Metoda nazywana jest często „etapowym gotowaniem z absorpcją”. W praktyce wygląda następująco:

Ten dwustopniowy proces daje dwa rodzaje korzyści. W pierwszej wodzie wraz ze skrobią wypłukuje się znaczna część arsenu. Następnie ryż dogotowuje się już w świeżej wodzie, zachowując przy tym większość składników odżywczych.

Badanie pokazało, że w ryżu białym zawartość arsenu spada średnio o 73%, a w brązowym o 54%, przy zachowaniu kluczowych składników mineralnych.

Czy każdy powinien zmieniać sposób gotowania ryżu

W Polsce ryż nie jest podstawą diety w takim stopniu jak w niektórych krajach Azji, ale jego popularność rośnie. Korzystają z niego osoby na diecie bezglutenowej, sportowcy, dzieci, fani kuchni azjatyckiej. Warto więc podejść do tematu rozsądnie.

Osoby, które jedzą ryż sporadycznie, prawdopodobnie nie muszą wpadać w panikę. Dla rodzin, które podają go kilka razy w tygodniu, wprowadzenie prostego, dwustopniowego gotowania może już realnie obniżyć długotrwałe narażenie na arsen, bez rezygnowania z ulubionych dań.

Jak w praktyce wdrożyć nową metodę w kuchni

Wiele osób obawia się, że zmiana techniki zepsuje smak lub konsystencję ryżu. Testy domowe pokazują, że przy zachowaniu proporcji wody i kontrolowaniu czasu gotowania ryż pozostaje sypki i przyjemny w jedzeniu.

• Do risotta i dań, gdzie liczy się kremowa konsystencja, można skrócić pierwszy etap gotowania do 3–4 minut.
• Do ryżu sypkiego, podawanego jako dodatek, pięć minut wstępnego gotowania sprawdza się bardzo dobrze.
• W przypadku ryżu brązowego warto nieco wydłużyć drugi etap, kontrolując miękkość ziaren.

Dla osób, które gotują ryż w garnku z miarką wody „na oko”, przejście na konkretną procedurę może wymagać chwili przyzwyczajenia. Po kilku razach staje się to jednak odruchem i nie wydłuża znacząco czasu przygotowania obiadu.

Ryż w diecie: co jeszcze warto mieć z tyłu głowy

Ryż sam w sobie pozostaje wartościowym produktem – jest wygodny, sycący i stosunkowo lekki dla układu pokarmowego. Ważne, by nie traktować go jako jedynego źródła węglowodanów. W menu warto rotować:

• kasze (jaglaną, gryczaną, jęczmienną),
• komosę ryżową,
• makaron pełnoziarnisty,
• ziemniaki i bataty.

Zmienność produktów zmniejsza ryzyko kumulowania jednego typu zanieczyszczeń, a przy okazji dostarcza różnorodnych składników odżywczych. Osoby przygotowujące posiłki dla dzieci mogą zwrócić szczególną uwagę na sposób gotowania ryżu, bo organizm najmłodszych jest bardziej wrażliwy na przewlekłe narażenie na toksyny środowiskowe.

Warto też pamiętać, że arsen nie jest dodatkiem wprowadzanym umyślnie do żywności, lecz pierwiastkiem obecnym w środowisku naturalnym. Nie da się go całkowicie wyeliminować, ale da się rozsądnie ograniczać jego ilość. Zmiana jednego nawyku w kuchni – pięć minut wstępnego gotowania, wylanie pierwszej wody, a potem dogotowanie w świeżej – to jedno z prostszych działań, które można wprowadzić już przy najbliższym obiedzie.