Ziemniaki na cenzurowanym: czy naprawdę tuczą, czy wręcz pomagają schudnąć?

Ziemniaki od lat mają łatkę tuczących, a mimo to regularnie lądują na naszych talerzach.

Pora sprawdzić, co faktycznie kryje ta popularna bulwa.

W polskiej kuchni trudno znaleźć produkt bardziej swojski niż ziemniak. Zrobimy z niego wszystko: od puree i klusek, przez kopytka i placki, aż po frytki i chipsy. Właśnie te ostatnie najbardziej psują reputację skromnej bulwy, choć sama w sobie ma niewiele kalorii i całkiem ciekawy skład odżywczy.

Ile kalorii mają ziemniaki i z czym je porównać?

Najpierw liczby, bo to one najczęściej decydują, czy uznamy produkt za „tuczący”. Gotowane ziemniaki (bez masła czy sosu) dostarczają około 70–80 kcal w 100 gramach. Dla porównania, ta sama porcja ugotowanego ryżu to mniej więcej 110–130 kcal, a makaronu – około 130–150 kcal.

Przeczytaj również: Jak większość ludzi gotuje brokuły i niszczy przy tym wszystko co w nich zdrowe

Ziemniak sam w sobie jest produktem niskokalorycznym – tyje się głównie od tłuszczu i sosów, które mu towarzyszą.

Różnica między suchym ziarnem zbóż a ugotowaną bulwą wynika głównie z ilości wody. Ziemniaki zawierają jej nawet 80 procent, dlatego mają mniejszą gęstość energetyczną niż ryż czy makaron.

Dlaczego dietetycy wcale nie boją się ziemniaków

Ziemniaki są przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych. Dają energię, ale uwalniają ją stopniowo, co pomaga utrzymać sytość na dłużej niż po słodkim batoniku czy białym pieczywie. Oprócz tego zawierają:

Przeczytaj również: Ta zapomniana kasza odmieni twoją owsiankę. Lepsze trawienie i więcej białka

• witaminę C – w sezonie jesienno-zimowym może realnie uzupełniać dietę,
• witaminy z grupy B – ważne dla układu nerwowego i metabolizmu,
• potas – sprzyjający prawidłowemu ciśnieniu tętniczemu,
• błonnik – głównie w skórce i w warstwie tuż pod nią.

Nie każdy wie, że świeże ziemniaki mogą dostarczyć porównywalną ilość witaminy C co część owoców. Sporo zależy od sposobu przechowywania i obróbki, ale dobrze ugotowana bulwa wcale nie jest „pustym” dodatkiem do obiadu.

Restrykcyjna dieta czy zdrowe odchudzanie? Ziemniak może pomóc

Osoby próbujące schudnąć często wykreślają ziemniaki z jadłospisu w ciemno. Niesłusznie. Niski poziom kalorii w 100 gramach i duża objętość sprawiają, że łatwo się nimi najeść, nie przesadzając z energią.

Przeczytaj również: Omega-3 w diecie: jakie dają korzyści i gdzie ich szukać?

Ziemniaki dobrze sprawdzają się w dietach redukcyjnych, bo sycą, a przy rozsądnej porcji tłuszczu cały posiłek wciąż pozostaje lekki.

Przykładowo talerz pieczonych ziemniaków z ziołami, porcją chudego mięsa lub strączków i sporą ilością warzyw może mieć mniej kalorii niż „niewinny” makaron z ciężkim sosem śmietanowym. Różnica w samopoczuciu po takim obiedzie też bywa odczuwalna: mniej senności, stabilniejszy poziom energii.

Resystentna skrobia – niewidoczny sprzymierzeniec jelit

Ciekawostką jest to, co dzieje się z ziemniakiem po ugotowaniu i wystudzeniu. Część skrobi zmienia wtedy strukturę i staje się tzw. skrobią oporną, czyli rodzajem błonnika. Ludzki organizm nie trawi jej w jelicie cienkim, za to chętnie wykorzystują ją bakterie jelitowe.

Skrobia oporna może:

• korzystnie wpływać na florę bakteryjną jelit,
• łagodzić gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi,
• wspierać uczucie sytości po posiłku.

Najprostszy sposób, by skorzystać z tego efektu, to ugotować ziemniaki dzień wcześniej, schłodzić je w lodówce, a następnie zjeść na zimno lub delikatnie odgrzać – na przykład w sałatce ziemniaczanej z dodatkiem warzyw i lekkiego sosu na bazie jogurtu.

Ziemniaki a problemy z trawieniem i cukrzycą

Nie każdemu duża porcja ziemniaków służy. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym czy zespołem jelita drażliwego mogą po ich zjedzeniu odczuwać wzdęcia lub ból brzucha. W takich sytuacjach zwykle pomaga:

• zmniejszenie porcji,
• dokładne rozdrobnienie ziemniaków (np. puree),
• łączenie ich z warzywami gotowanymi i lekkim białkiem.

U osób z cukrzycą kluczowe jest nie tylko to, ile ziemniaków trafi na talerz, ale też z czym zostaną zestawione. Samodzielna porcja purée podniesie poziom cukru szybciej niż posiłek, w którym ziemniakom towarzyszy chude mięso, roślinne źródło białka, surówka i niewielka ilość zdrowego tłuszczu, na przykład oliwy.

Ziemniaki połączone z białkiem, warzywami i odrobiną tłuszczu powodują łagodniejszy wzrost poziomu glukozy niż jedzone solo.

Frytki, chipsy i placki – gdzie robi się problem?

Najgorsze dla reputacji ziemniaka są formy, w których występuje on w dużej ilości tłuszczu. Głębokie smażenie sprawia, że neutralna bulwa zamienia się w bombę kaloryczną. Frytki z fast foodu potrafią mieć ponad cztery razy więcej kalorii niż porcja zwykłych gotowanych ziemniaków. Chipsy dochodzą nawet do siedmiokrotności.

Do tego dochodzi kwestia jakości tłuszczu: olej używany wielokrotnie w wysokiej temperaturze sprzyja powstawaniu związków niekorzystnych dla serca i naczyń krwionośnych. Jeśli takie przekąski pojawiają się często, trudno mówić o zdrowej diecie, nawet jeśli w ciągu dnia pojawia się też sałatka.

Jak przyrządzić ziemniaki, żeby faktycznie były zdrowe

Gotowanie i duszenie

Najprostsza, a jednocześnie jedna z najlepszych metod to gotowanie w całości lub w dużych kawałkach, najlepiej w łupinach. Skórka chroni witaminę C i część składników mineralnych przed wypłukaniem do wody. Po ugotowaniu można ziemniaki obrać lub zjeść ze skórką, jeśli jest cienka i młoda.

Pieczenie w piekarniku

Plastry lub cząstki ziemniaków wymieszane z niewielką ilością oleju rzepakowego czy oliwy, posypane ziołami i upieczone na blasze to bardzo przyjemna alternatywa dla klasycznych frytek. Przy cienkiej warstwie tłuszczu kaloryczność rośnie dość umiarkowanie, a smak wciąż jest atrakcyjny.

Praktyczne zasady zdrowej obróbki

• gotuj ziemniaki w mundurkach, jeśli skórka jest ładna i niezielona,
• ogranicz śmietanowe sosy, dużą ilość masła i boczek,
• wybieraj pieczenie, gotowanie, duszenie zamiast głębokiego smażenia,
• raz na jakiś czas przygotuj sałatkę z wystudzonych ziemniaków, aby wykorzystać skrobię oporną.

Ziemniaki w codziennym menu – kilka podpowiedzi z kuchni

Ziemniaki dobrze wpisują się w prostą, domową kuchnię. Można je traktować jako bazę dla bardziej zbilansowanych dań, a nie tylko „wypełniacz” do sosu. Dobrym tropem są zestawy:

• ziemniaki pieczone + grillowany drób + miks sałat z warzywami,
• sałatka ziemniaczana z jajkiem, fasolką i jogurtowym dressingiem,
• gulasz warzywny z ciecierzycą i kawałkami ziemniaka,
• zupa krem z ziemniaków, pora i warzyw korzeniowych z grzankami pełnoziarnistymi.

Tego typu posiłki łączą węglowodany z białkiem, błonnikiem i zdrowym tłuszczem, dzięki czemu są sycące, a jednocześnie przyjazne dla sylwetki i poziomu glukozy.

Na co jeszcze zwrócić uwagę przy wyborze i przechowywaniu ziemniaków

W kontekście zdrowia liczy się nie tylko sposób gotowania, ale też to, jakie bulwy trafiają do koszyka. Zielone plamy na skórce, kiełki i bardzo gorzki smak mogą świadczyć o wyższej zawartości solaniny – naturalnej substancji obronnej rośliny, która w większej ilości staje się niepożądana dla człowieka.

Ziemniaki najlepiej przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, z dostępem powietrza. Lodówka nie jest idealna, bo zbyt niska temperatura może zmieniać zawartość skrobi i wpływać na smak. Z kolei światło i wysoka temperatura sprzyjają zazielenianiu skórki.

Dobrym nawykiem jest odcinanie zielonych fragmentów i wyrzucanie mocno skiełkowanych egzemplarzy. Przy rozsądnym przechowywaniu i selekcji ziemniaki pozostają bezpiecznym, codziennym składnikiem diety.

Czy warto ograniczać ziemniaki w diecie?

Z punktu widzenia bilansu energetycznego sam ziemniak rzadko stanowi główny problem. Zdecydowanie groźniejsza dla sylwetki jest mieszanka dużych porcji, tłustych sosów, smażenia i słodkich napojów do obiadu. Jeśli ziemniaki pojawiają się na talerzu w towarzystwie warzyw, chudego białka i niewielkiej ilości oleju roślinnego, bez ciężkich okras, spokojnie mieszczą się w planie zdrowego żywienia.

Wiele osób odczuwa po posiłku z udziałem ziemniaków solidną, ale nieprzesadzoną sytość. To może być atut, zwłaszcza gdy ktoś walczy z podjadaniem wieczorem. W takim wypadku lepiej postawić na pełny, dobrze skomponowany obiad z udziałem bulwy, niż sięgać później po słone przekąski czy słodycze.