Tuńczyk z puszki a rtęć: prosty trik przy wyborze najbezpieczniejszej wersji

Tuńczyk z puszki uchodzi za wygodne źródło białka, ale badania pokazują, że w każdej puszce kryje się też rtęć.

Organizacje konsumenckie przebadały kilkaset konserw sprzedawanych w Europie i w każdej próbce znalazły ślady metalu ciężkiego. Nie chodzi o wywołanie paniki, lecz o sprytne wybory: dietetycy podpowiadają, po jaką odmianę tuńczyka sięgać, by ograniczyć dawkę rtęci, nie rezygnując z ulubionej sałatki czy makaronu.

Dlaczego w tuńczyku z puszki gromadzi się rtęć

Rtęć obecna w środowisku wodnym zmienia się w związek łatwo wchłaniany przez organizmy żyjące w morzu. Najpierw pochłaniają go drobne organizmy, potem mniejsze ryby, a na końcu drapieżniki z samej góry łańcucha pokarmowego. Tuńczyk jest jednym z nich – żyje długo, dużo zjada i z czasem kumuluje w tkankach coraz większe ilości metalu ciężkiego.

Przegląd 148 konserw rybnych sprzedawanych w Europie pokazał rtęć w każdej z nich, a w jednej próbce odnotowano aż 3,9 mg/kg. To wartości, które budzą pytania o bezpieczeństwo przy częstej konsumpcji, gdy ktoś sięga po tuńczyka kilka razy w tygodniu.

Przeczytaj również: To niedoceniane zielone warzywo może mocno przyspieszyć odchudzanie

Im wyżej w łańcuchu pokarmowym znajduje się ryba, tym większe ryzyko, że zawiera więcej rtęci. Tuńczyk należy do ścisłej czołówki tych gatunków.

Przepisy dopuszczają w mięsie tuńczyka wyższy poziom rtęci niż w większości innych gatunków. Dla tuńczyka granica to 1 mg/kg, podczas gdy dla wielu ryb ustalono limit 0,3 mg/kg. Z perspektywy konsumenta oznacza to, że produkt w pełni zgodny z prawem może zawierać więcej metalu ciężkiego niż równie legalna konserwa z innej ryby.

Do tego dochodzi kwestia soli: przeciętna porcja tuńczyka z puszki dostarcza około 1,5 g soli na 100 g produktu. Osoby z nadciśnieniem lub chorobami serca powinny mieć to z tyłu głowy, zwłaszcza jeśli konserwy pojawiają się na talerzu często.

Przeczytaj również: Dietetyczka ostrzega: jeden błąd przy rozmrażaniu w mikrofalówce psuje cały posiłek

Nie każdy tuńczyk jest taki sam: którą odmianę wybierać

Dietetycy zwracają uwagę, że nazwa „tuńczyk” na etykiecie to za mało. Liczy się dokładna odmiana. Od tego zależy typowa zawartość rtęci w mięsie ryby.

Mniejsza, szybko rosnąca ryba ma mniej czasu na „zbieranie” metalu ciężkiego z pożywienia, dlatego jej mięso jest zazwyczaj mniej obciążone. To właśnie sprawia, że konserwy z tuńczyka typu skipjack uchodzą za korzystniejszy wybór dla osób, które sięgają po nie regularnie.

Przeczytaj również: Czy bubble tea szkodzi zdrowiu? Dietetyk wyjaśnia, co pijesz naprawdę

Dietetycy rekomendują przede wszystkim puszki z tuńczykiem typu skipjack, bo ta odmiana statystycznie zawiera najmniej metali ciężkich.

W praktyce wiele etykiet posługuje się marketingowymi określeniami w stylu „tuńczyk jasny” czy „delikatny”. To hasła tworzone głównie przez producentów. Kluczową informację kryje zwykle mniejszy napis z nazwą gatunkową ryby – warto jej poszukać, nawet jeśli trzeba odwrócić puszkę i doczytać drobny druk.

Jak czytać etykiety w sklepie

W supermarkecie różnice między puszkami tuńczyka na pierwszy rzut oka są niewielkie. A właśnie tu zapada decyzja, jaką ilość rtęci przyjmiemy wraz z kolacją.

Praktyczny schemat wyboru konserwy

• Szukaj dokładnej nazwy gatunku – przejrzyj tył opakowania, drobnym drukiem powinna być podana odmiana tuńczyka.
• Stawiaj na mniejsze odmiany – wybieraj produkty oparte na tuńczyku typu skipjack/bonito lub innych mniejszych gatunkach.
• Nie sugeruj się wyłącznie hasłami reklamowymi – określenia typu „premium”, „wybór szefa kuchni” czy „super delikatny” nic nie mówią o rtęci.
• Kontroluj ilość soli – porównaj zawartość sodu między markami, różnice potrafią być duże.
• Obserwuj częstotliwość spożycia – nawet lepszy gatunek nie powinien zastępować większości ryb w diecie.

Wielu konsumentów nie zdaje sobie sprawy, że wybór między różnymi puszkami wpływa nie tylko na smak czy cenę, ale także na długoterminową ekspozycję na metale ciężkie. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które z wygody regularnie bazują na konserwach: studentów, mieszkańców kawalerek czy pracowników jedzących głównie „na szybko”.

Ile ryb jeść, żeby było zdrowo

Instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności podkreślają, że ryby są wartościowym elementem jadłospisu. Dostarczają pełnowartościowego białka, witaminy D, jodu, selenu oraz kwasów omega-3, które wspierają serce i układ nerwowy. Chodzi o to, by korzystać z tych zalet, jednocześnie rozsądnie wybierając gatunki.

Zalecenia zwykle brzmią podobnie: dwie porcje ryb tygodniowo, z czego jedna to ryba tłusta, bogata w omega-3, a druga – inny typ, najlepiej z innego źródła połowu lub hodowli. Jako tłuste ryby poleca się między innymi łososia, makrelę, śledzia czy sardynki. Drugą porcję mogą stanowić ryby chude, takie jak dorsz, mintaj, sola czy morszczuk.

Dwie porcje ryb tygodniowo wystarczą, by skorzystać z kwasów omega-3 – nie trzeba jeść tuńczyka co drugi dzień.

Rotowanie gatunków zmniejsza ryzyko gromadzenia się zbyt dużych ilości jednego konkretnego zanieczyszczenia, bo różne ryby żyją w innych rejonach i na różnej głębokości.

Kto powinien szczególnie uważać na tuńczyka

Na zawartość rtęci w rybach wrażliwsze są pewne grupy. Dotyczy to przede wszystkim kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz małych dzieci. W ich przypadku bariera ochronna organizmu jest słabsza, a układ nerwowy dziecka intensywnie się rozwija, więc metale ciężkie mogą wyrządzić większe szkody.

Zalecenia dla najbardziej narażonych osób

• Ogranicz częstotliwość jedzenia dużych drapieżników morskich, takich jak tuńczyk, dorada, halibut czy okoń morski.
• Unikaj gatunków z najwyższym ryzykiem zanieczyszczenia, takich jak rekin, miecznik, marlin czy niektóre gatunki głębinowe.
• Postaw na małe tłuste ryby – sardynki, śledzie, szproty – które są bogate w omega-3, a gromadzą mniej rtęci.
• W przypadku dzieci poniżej 3. roku życia traktuj tuńczyka raczej jako okazjonalny dodatek niż stały element menu.

Dla większości zdrowych dorosłych sporadyczna kanapka z tuńczykiem z puszki nie stanowi problemu. Kłopot pojawia się, gdy konserwy z dużych drapieżników morskich stają się podstawowym źródłem ryb w diecie, a inne gatunki prawie nie trafiają na talerz.

Jak ułożyć dietę, żeby nie rezygnować z ulubionej puszki

Dobrym podejściem jest myślenie o tuńczyku jako o jednym z wielu elementów rybnego repertuaru, a nie jako o domyślnej opcji na każdą szybką kolację. Łatwo to zorganizować, jeśli w kuchennej szafce obok siebie stoją różne konserwy.

Przykładowy schemat tygodnia może wyglądać tak: raz danie z tuńczykiem typu skipjack, raz makaron z makrelą z puszki, raz sałatka z sardynkami, do tego świeża lub mrożona ryba przyrządzona na obiad. Z perspektywy organizmu taka rotacja gatunków oznacza nie tylko mniejszą kumulację metali ciężkich, ale też większą różnorodność składników odżywczych.

Warto też pamiętać, że ryby to tylko jedno z wielu źródeł białka w diecie. Fasola, ciecierzyca, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych – wszystkie te produkty pozwalają odciążyć organizm z nadmiaru konserw rybnych, nie rezygnując przy tym z wygody i prostoty gotowania.

Z perspektywy zdrowia publicznego kluczowe jest, by konsumenci potrafili samodzielnie ocenić ryzyko i korzyści. Świadome spojrzenie na etykietę – sprawdzenie gatunku, zawartości soli, częstotliwości sięgania po dany produkt – może realnie zmniejszyć dawkę przyjmowanej rtęci, bez konieczności dramatycznego wyrzucania wszystkich puszek z szafki. Tuńczyk wciąż może zostać w kuchni, tylko w nieco mądrzejszej roli.