Ten chleb pełnoziarnisty z marketu zachwycił dietetyka. Sprawdziliśmy, dlaczego

Wśród dziesiątek bochenków z supermarketu jeden chleb pełnoziarnisty dostał od znanego lekarza-nutricjonisty wyjątkowo wysoką ocenę.

Nie chodzi o modną bułkę proteinową ani o pieczywo „fit” z kolorowej reklamy. Specjalista od żywienia wskazuje konkretny produkt dostępny w zwykłych sieciach handlowych i tłumaczy, czym różni się od reszty pakowanego pieczywa.

Dlaczego dietetycy coraz częściej chwalą chleb pełnoziarnisty

Chleb to wciąż podstawowy element wielu europejskich jadłospisów. Problem zaczyna się wtedy, gdy próbujemy wybrać coś sensownego z półki uginającej się od bochenków, tostów, bułek i bagietek. Z zewnątrz wszystko wygląda podobnie, ale skład bywa zupełnie inny.

Klasyczna receptura pieczywa jest prosta: mąka, woda, sól i zakwas albo drożdże. W gotowych produktach z marketu pojawiają się jednak różne typy mąk, ulepszacze, słodziki i tłuszcze, które potrafią mocno zmienić wartość odżywczą kromki.

Przeczytaj również: Ta zapomniana kasza odmieni twoją owsiankę. Lepsze trawienie i więcej białka

Chleb pełnoziarnisty dostarcza około trzykrotnie więcej błonnika niż typowy chleb biały, a to przekłada się na dłuższe uczucie sytości i spokojniejszy poziom glukozy we krwi.

Błonnik to główny powód, dla którego specjaliści faworyzują pieczywo z pełnego ziarna lub z dodatkiem otrąb. W przywoływanych analizach chleb pełnoziarnisty miał około 3,9% błonnika, gdy zwykły biały tylko 1,2%. Różnica wydaje się niewielka, ale w skali dnia ma duże znaczenie.

Jak działa błonnik z pełnego ziarna

Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów. Energia z kromki uwalnia się stopniowo, a organizm nie reaguje gwałtownym „skokiem” cukru. Dzięki temu łatwiej wytrwać bez podjadania między posiłkami.

Przeczytaj również: Jak większość ludzi gotuje brokuły i niszczy przy tym wszystko co w nich zdrowe

Błonnik nie rozpuszczalny dodatkowo poprawia pracę jelit. Osoby z „leniwych” przewodem pokarmowym często odczuwają ulgę, gdy na stałe wprowadzą do diety prawdziwy chleb pełnoziarnisty, a nie tylko pieczywo barwione karmelem.

Dla zbilansowanej diety lekarze wciąż zalecają jedno: przy każdym posiłku powinna pojawić się jakaś porcja produktów zbożowych – chleb, kasza, ryż lub inny skrobiowy dodatek. Klucz tkwi w jakości, nie tylko w ilości.

Przeczytaj również: Omega-3 w diecie: jakie dają korzyści i gdzie ich szukać?

Jak zmienia się skład gotowego pieczywa z supermarketów

Jeszcze kilka lat temu gotowe pieczywo pakowane budziło sporo zastrzeżeń. W składzie często widniał syrop glukozowo-fruktozowy oraz olej palmowy, a lista dodatków przypominała mini-ściągę z chemii.

Według najnowszych obserwacji lekarza-nutricjonisty sytuacja stopniowo się poprawia. Coraz więcej firm sięga po olej rzepakowy lub słonecznikowy, czyli tłuszcze o lepszym profilu kwasów tłuszczowych. Z wielu receptur znika też syrop glukozowo-fruktozowy.

Producent może krzyczeć na opakowaniu o „eko składnikach” i „pięknym zbożu”, a jednocześnie upchnąć kilka zbędnych dodatków, których w domowym chlebie nikt by nie użył.

Specjalista podkreśla, że nawet przy ładnej, „zielonej” etykiecie warto czytać mały druk z tyłu opakowania. W sympatii do modnych haseł łatwo przegapić konserwanty, emulgatory czy słodziki.

Na co patrzeć w składzie pieczywa pakowanego

• Kolejność składników – im wyżej, tym więcej danego składnika w produkcie.
• Rodzaj mąki – im bardziej zbliżona do pełnoziarnistej, tym więcej błonnika i składników mineralnych.
• Tłuszcz – lepiej, gdy pojawia się olej rzepakowy lub słonecznikowy niż utwardzone tłuszcze roślinne.
• Cukry proste – im krótsza lista, tym lepiej; dodany cukier w chlebie nie jest potrzebny.
• Dodatki – im krótszy skład, tym z reguły bardziej uczciwy produkt.

Chleb pełnoziarnisty 3 ziarna Bjorg – czym się wyróżnia

Wśród wielu bochenków lekarz-nutricjonista wyróżnił konkretny produkt: chleb pełnoziarnisty 3 ziarna Bjorg, dostępny w marketach w formie pakowanych kromek. Według jego oceny to bardzo udany wybór dla osób, które nie mają dostępu do dobrego pieczywa rzemieślniczego na co dzień.

Ten chleb dostał najwyższy możliwy Nutri-Score A, co oznacza korzystny bilans składników odżywczych w stosunku do kalorii. Kluczowa jest tu prosta lista składników – bez dodanego cukru, bez oleju, bez sztucznych dodatków technologicznych.

Chleb pełnoziarnisty 3 ziarna Bjorg ma aż 11% błonnika i korzystny profil tłuszczów dzięki ziarnom lnu i sezamu, a do tego nie zawiera zbędnych dodatków.

Bardzo wysoka zawartość błonnika poprawia sytość i pomaga osiągnąć zalecane dzienne spożycie włókna pokarmowego, z którym większość osób ma problem. Ziarna lnu i sezamu dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają pracy układu krążenia.

Porównanie wybranych cech chleba białego i polecanego pełnoziarnistego

Pieczywo rzemieślnicze kontra chleb z paczki

W ocenie lekarza-nutricjonisty najlepiej wypada nadal chleb wypiekany tradycyjnie w dobrej piekarni, zwłaszcza na zakwasie, z mąki o wyższym typie. Takie pieczywo zwykle ma prostą listę składników i dłużej syci.

Nie każdy ma jednak czas lub możliwość codziennie stać w kolejce w piekarni. Wtedy z pomocą przychodzi rozsądnie wybrany produkt z półki sklepowej. Klucz to świadome czytanie etykiet i wybieranie marek, które nie oszczędzają na jakości mąki i dodatków.

Jak włączyć lepszy chleb do codziennych posiłków

Sam wybór odpowiedniego bochenka to dopiero początek. Duże znaczenie ma też to, z czym jemy chleb. Zamiast grubych warstw margaryny i wędlin o niskiej jakości można sięgnąć po:

• pastę z ciecierzycy lub białej fasoli z oliwą i przyprawami,
• jajka gotowane na twardo z odrobiną majonezu i warzywami,
• twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem,
• łososia wędzonego w niewielkiej porcji, z dodatkiem warzyw,
• awokado z sokiem z cytryny i pieprzem.

Dzięki takiemu połączeniu jedna czy dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa stają się sycącym, dobrze zbilansowanym posiłkiem, a nie tylko „zapychaczem” do talerza z zupą.

Praktyczne wskazówki dla osób, które chcą jeść lepszy chleb

Dla wielu osób zmiana zaczyna się od prostego nawyku: czytania składu zamiast patrzenia tylko na przód opakowania. Warto też porównywać kilka produktów z jednej półki – często różnice w zawartości błonnika czy dodatków są naprawdę duże.

Dobrze jest również zachować rozsądek przy ilości. Nawet najlepszy chleb pełnoziarnisty w nadmiarze będzie dokładał kalorii. Dla większości dorosłych rozsądną porcją pozostaje jedna do trzech kromek na posiłek, w zależności od zapotrzebowania energetycznego i aktywności fizycznej.

Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym, które do tej pory jadły głównie pieczywo białe, powinny wprowadzać chleb pełnoziarnisty stopniowo. Nagłe przeskoczenie na bardzo wysoką ilość błonnika może początkowo wywołać wzdęcia czy dyskomfort. Szklanka wody do każdego posiłku z większą porcją błonnika pomaga złagodzić te objawy.

Warto też wiedzieć, że nie każdy „ciemny chleb” jest produktem pełnoziarnistym. Nieraz bochenek ma ciemny kolor głównie przez dodatek karmelu lub słodu jęczmiennego. Pewność daje dopiero dokładne sprawdzenie typu mąki i procentowej zawartości błonnika w tabeli wartości odżywczych.