Rtęć w tuńczyku z puszki: prosty trik, który zmniejsza ryzyko

Popularna puszka tuńczyka potrafi uratować obiad, ale razem z białkiem niesie coś jeszcze, o czym rzadko myślimy.

Badania europejskich organizacji konsumenckich pokazały, że w każdej analizowanej konserwie tuńczyka wykryto rtęć, czasem w naprawdę wysokich stężeniach. Dietetycy nie mówią jednak, by wyrzucać puszki do kosza, tylko żeby zacząć je wybierać z głową – i tu w grę wchodzi bardzo prosta sztuczka.

Dlaczego w tuńczyku z puszki jest tyle rtęci

Rtęć trafia do mórz i oceanów głównie przez działalność człowieka: przemysł, spalanie węgla, zanieczyszczone ścieki. W wodzie przekształca się w metylortęć – związek silnie toksyczny, który łatwo gromadzi się w organizmach wodnych.

Najpierw pochłaniają go mikroorganizmy, potem małe ryby, które zjadają coraz większe. Na samym końcu tej piramidy żywieniowej stoją drapieżniki, takie jak tuńczyk. Każda kolejna „ofiara” dokłada swoją porcję rtęci, więc u dużych ryb stężenie tej substancji bywa kilkukrotnie wyższe niż w otaczającej wodzie.

Przeczytaj również: „Tadpole water” na TikToku: hit odchudzania Gen Z czy ściema?

Im większa i starsza ryba, tym przeciętnie więcej rtęci w jej mięsie. Tuńczyk jest tu podręcznikowym przykładem.

Do tego dochodzą dość łagodne normy prawne. Dla większości gatunków ryb w Unii Europejskiej limit rtęci wynosi 0,3 mg/kg. Dla tuńczyka – aż 1 mg/kg. W praktyce spora część konserw mieści się poniżej tej granicy, ale niektóre ją przekraczają. Zdarzały się próbki z wynikiem prawie 4 mg/kg.

Osobny temat to sól. Sto gramów tuńczyka z puszki potrafi dostarczyć około 1,5 g soli, a mało kto zatrzymuje się na tak małej porcji. Dla osób z nadciśnieniem czy chorobami serca to ważny sygnał ostrzegawczy.

Przeczytaj również: Jajka z chowu klatkowego wciąż królują w marketach. Nowy raport zaskakuje

Nie każdy tuńczyk jest taki sam

Dietetycy podkreślają jedno: rodzaj tuńczyka ma ogromne znaczenie dla ilości rtęci, którą przyjmujemy. Analizy z różnych krajów wskazują, że mniejsze gatunki, żyjące krócej, gromadzą znacznie mniej metali ciężkich niż ich więksi kuzyni.

Dietetyczka cytowana w hiszpańskich mediach zwraca uwagę na prosty szczegół: etykieta. To na niej znajdziemy dokładny gatunek tuńczyka, o ile producent podaje go jasno, a nie chowa się za ogólnym określeniem w stylu „jasny tuńczyk”. Mniejsze gatunki, takie jak skipjack, statystycznie wypadają znacznie lepiej pod względem zawartości metali ciężkich.

Przeczytaj również: Warzywa znów pełne witamin: rolnictwo rezygnuje z chemii

Klucz tkwi w nazwie gatunku na opakowaniu: szukaj tuńczyka z mniejszych, szybciej rosnących odmian, a nie ogólnikowego „tuńczyka jasnego” bez doprecyzowania.

Jak w praktyce czytać etykietę puszki z tuńczykiem

Większość osób wrzuca puszkę do koszyka machinalnie: promocja, znana marka, przyzwyczajenie. Specjaliści od żywienia zachęcają, żeby poświęcić 10 sekund na analizę napisu z tyłu opakowania. Te 10 sekund realnie zmienia poziom naszego narażenia na rtęć.

Na co zwrócić uwagę przy półce z konserwami

• Gatunek tuńczyka – wybieraj mniejsze odmiany (np. skipjack). Im bardziej ogólne określenie, tym mniej wiesz o rtęci w środku.
• Zawartość soli – im bliżej 1 g na 100 g produktu, tym lepiej, zwłaszcza przy częstym jedzeniu konserw.
• Dodatki – prosty skład (tuńczyk, woda lub oliwa, sól) jest bardziej przewidywalny niż lista kilku dodatków i aromatów.
• Rodzaj zalewy – tuńczyk w wodzie ma mniej kalorii, w dobrej oliwie dostarcza korzystnych tłuszczów, ale dalej pozostaje źródłem rtęci.

Dietetycy podkreślają: każda puszka, nawet ta najlepiej dobrana, i tak będzie zawierała pewną ilość metali ciężkich. Celem nie jest całkowite wyeliminowanie ryzyka, tylko jego rozsądne ograniczenie – zwłaszcza gdy ktoś sięga po tuńczyka kilka razy w tygodniu.

Jak często można jeść tuńczyka z puszki

Europejskie instytucje żywieniowe zachęcają, by ryby pojawiały się na talerzu dwa razy w tygodniu. Chodzi zarówno o białko, jak i o kwasy tłuszczowe omega‑3, witaminy z grupy B, jod czy selen. Problem zaczyna się wtedy, gdy jedyną rybą w menu staje się duży drapieżnik, właśnie tuńczyk.

Rozsądny plan dla przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej może wyglądać tak:

• 2 porcje ryb tygodniowo, z czego jedna to ryba tłusta bogata w omega‑3 (np. łosoś, sardynki, makrela, śledź);
• druga porcja to inny gatunek, najlepiej z mniejszych ryb (dorsz, mintaj, sola, sardynki, śledź, makrela);
• tuńczyk z puszki jako dodatek od czasu do czasu, a nie podstawowe źródło ryby co drugi dzień.

Organizacje zajmujące się bezpieczeństwem żywności sugerują, by ograniczać spożycie dużych drapieżników, szczególnie u osób jedzących dużo ryb. Im częściej sięgamy po takie gatunki, tym większa kumulacja rtęci w organizmie.

Kto powinien szczególnie uważać na tuńczyka i inne drapieżne ryby

Na metylortęć wyjątkowo wrażliwe są rozwijający się płód i małe dzieci. Z tego powodu zalecenia dla niektórych grup są znacznie ostrzejsze niż dla reszty populacji.

Kobiety w ciąży i karmiące

U tych osób kontakt z dużą ilością rtęci może wpływać na rozwój układu nerwowego dziecka. Stąd rada, by wybierać głównie mniejsze ryby i mocno ograniczać drapieżniki.

• Zmniejsz ilość dzikich, dużych drapieżników: tuńczyk, dorada, okoń morski, duże okazy halibuta czy szczupaka.
• Unikaj najbardziej skażonych gatunków: rekiny, mieczniki, marliny, duże ryby głębinowe.

Małe dzieci

Dla dzieci poniżej 3. roku życia dieta powinna opierać się na rybach o niskiej zawartości metali ciężkich. Tuńczyk z puszki nie musi zniknąć na zawsze, ale lepiej traktować go jako rzadki dodatek, zamiast klasycznego „sosu z tuńczykiem” co tydzień.

U kobiet w ciąży i małych dzieci zasada jest prosta: lepiej częściej sięgać po sardynki, śledzie czy makrelę niż po duże drapieżniki z samej góry łańcucha pokarmowego.

Dlaczego mimo ryzyka warto nadal jeść ryby

Ryby to jedno z najlepszych źródeł kwasów omega‑3, które wspierają serce, mózg i układ odpornościowy. Dostarczają też pełnowartościowego białka, jodu, selenu, witaminy D. Z tego powodu instytucje zdrowia publicznego nie odradzają ryb w ogóle, tylko namawiają do mądrego wyboru gatunków.

Dla osób, które lubią tuńczyka, rozsądna strategia to:

• zmiana przyzwyczajenia z „zawsze tuńczyk” na „czasem tuńczyk, częściej małe ryby”;
• szukanie gatunków o niższej zawartości rtęci, co widać po nazwie na etykiecie;
• kontrolla porcji – sałatka z jedną puszką na cztery osoby to co innego niż jedna puszka na osobę kilka razy w tygodniu.

Praktyczne przykłady zamian w kuchni

Zamiast bazować wyłącznie na tuńczyku z puszki, warto wprowadzić kilka prostych zamian, które niewiele zmieniają w smaku, a sporo w kwestii narażenia na rtęć:

• makaron „po studencku” – połowę tuńczyka zastąp sardynkami w oliwie, dopraw cytryną i natką;
• sałatka „nicoise” – część porcji tuńczyka zamień na jajko na twardo i gotowaną fasolkę szparagową;
• pasta kanapkowa – miksuj tuńczyka pół na pół ze śledziem lub makrelą, dodaj jogurt naturalny zamiast majonezu;
• pizza domowa – zamiast tuńczyka wrzuć anchois lub kawałki pieczonego dorsza.

Metale ciężkie mają niestety skłonność do kumulacji, zarówno w środowisku, jak i w organizmie człowieka. Stąd nacisk dietetyków na różnorodność: im większa rotacja gatunków ryb i źródeł pochodzenia, tym mniejsze ryzyko, że „przestrzelimy” bezpieczny poziom dla jednego z nich.

Choć sama puszka tuńczyka wygląda niegroźnie, ma za sobą całą historię łańcucha pokarmowego i zanieczyszczeń, które do niego trafiły. Zrozumienie, dlaczego rtęć kumuluje się szczególnie w dużych drapieżnikach, pomaga spokojniej i mądrzej planować zakupy. W praktyce wystarczy kilka nowych nawyków przy półce z konserwami i odrobina uważności przy planowaniu tygodniowego jadłospisu, by korzystać z zalet ryb, a jednocześnie nie dokładać sobie niepotrzebnego obciążenia metalami ciężkimi.