Rak a dieta: 27 lat badań pokazują, co naprawdę chroni

Ogromne, trwające ćwierć wieku badanie na blisko dwóch milionach osób wskazuje, że sposób jedzenia może wyraźnie zmienić ryzyko raka.

Naukowcy przeanalizowali różne style żywienia – od klasycznej diety mięsnej po wegańską – i sprawdzili, jak często u uczestników pojawiały się konkretne nowotwory. Z wyników wyłania się dość spójny obraz: im mniej czerwonego, przetworzonego mięsa i im więcej produktów roślinnych, tym statystycznie mniejsze zagrożenie zachorowaniem na wiele typów raka.

Największe jak dotąd badanie diety a raka

Przedmiotem analizy było dziewięć dużych badań kohortowych, w których łącznie wzięło udział około 2 miliony dorosłych. Uczestników obserwowano od 6 do 27 lat, śledząc pojawianie się 17 rodzajów nowotworów. Dane dotyczyły głównie populacji z krajów zachodnich.

Badanych podzielono na pięć grup, w zależności od sposobu odżywiania:

Przeczytaj również: Por lepszy niż myślisz: korzyści dla jelit, serca i sylwetki

• osoby jedzące mięso czerwone i przetworzone (np. wędliny, kiełbasy),
• osoby jedzące wyłącznie drób (kurczak, indyk) jako źródło mięsa,
• peskowegetarianie, czyli osoby jedzące ryby, ale rezygnujące z mięsa czerwonego i drobiu,
• wegetarianie – bez mięsa i ryb, ale z produktami mlecznymi i/lub jajami,
• weganie – bez jakichkolwiek produktów odzwierzęcych.

Naukowcy nie poprzestali na samym porównaniu jadłospisów. W analizie uwzględniono też inne czynniki, które mogą wpływać na ryzyko raka: palenie papierosów, spożycie alkoholu, aktywność fizyczną, wskaźnik masy ciała (BMI), cukrzycę, a u kobiet także stosowanie hormonów oraz przebieg ciąż i porodu.

Badanie sugeruje, że dieta z dużym udziałem produktów roślinnych i ograniczeniem czerwonego mięsa wiąże się z istotnie niższym ryzykiem kilku typów nowotworów.

Jakie nowotwory rzadziej dotykają osoby na diecie roślinnej?

Wyniki opublikowane w British Journal of Cancer pokazują, że szczególnie wegetarianie wyróżniają się niższym ryzykiem kilku nowotworów, w porównaniu z osobami regularnie jedzącymi mięso czerwone i przetworzone.

Przeczytaj również: Ta niedoceniana polska ryba bije na głowę karpia i łososia

Taki rozkład sugeruje, że dieta oparta na produktach roślinnych może działać ochronnie wobec narządów szczególnie wrażliwych na nadmierną ilość tłuszczu zwierzęcego, przetworzonej żywności i przewlekły stan zapalny.

Nie wszystkie wyniki były jednak jednostronnie pozytywne. U wegetarian odnotowano większe ryzyko raka przełyku typu płaskonabłonkowego. Naukowcy podejrzewają, że może to mieć związek z innymi, towarzyszącymi nawykami – na przykład częstym refluksem, spożyciem alkoholu lub paleniem, a niekoniecznie samą rezygnacją z mięsa.

Przeczytaj również: Ten nieoczywisty ser na śniadanie pomaga przy odchudzaniu

Ryby, drób, weganizm – jak wypadają inne diety?

Pesko i „drobiowe” podejście

Osoby, które odstawiły mięso czerwone, ale jadały ryby lub drób, również zyskiwały pewną ochronę. Efekt był mniejszy niż u klasycznych wegetarian, ale wyraźnie obecny przy kilku nowotworach, zwłaszcza:

• jelita grubego,
• piersi,
• nerki.

W praktyce oznacza to, że już samo ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa na rzecz ryb lub drobiu może się przełożyć na zdrowszy bilans, nawet jeśli ktoś nie planuje całkowicie rezygnować z produktów zwierzęcych.

Dieta wegańska – plusy i pułapki

Weganie, czyli osoby eliminujące wszystkie produkty zwierzęce, w wielu obszarach też wypadały korzystnie, ale u tej grupy pojawił się jeden niepokojący sygnał: nieco wyższe ryzyko raka jelita grubego.

Badacze łączą podwyższone ryzyko raka jelita grubego u wegan głównie z niższym spożyciem wapnia, który odgrywa rolę ochronną w tym odcinku układu pokarmowego.

To nie przekreśla diety wegańskiej, raczej pokazuje, że wymaga ona większej dbałości o bilans składników. Weganie powinni zwracać szczególną uwagę na produkty roślinne bogate w wapń oraz na żywność wzbogacaną, na przykład:

• napoje roślinne z dodatkiem wapnia,
• tofu koagulowane solami wapnia,
• migdały, sezam, pastę tahini,
• zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż czy kapusta włoska.

Nie trzeba zostać wegetarianinem, żeby zmniejszyć ryzyko

Zespół badawczy podkreśla, że zmiany nie muszą być radykalne. Model „wszystko albo nic” nie jest konieczny, aby statystycznie obniżyć ryzyko raka. Liczą się nawet małe kroki, wprowadzane konsekwentnie.

Praktyczne zmiany w codziennej kuchni

Z analizy danych oraz zaleceń specjalistów wyłania się kilka prostych strategii, które można wdrożyć bez rewolucji w jadłospisie:

• zamieniaj część porcji mięsa na ryby – szczególnie tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3,
• jeśli jesz mięso, wybieraj częściej drób zamiast wołowiny, wieprzowiny i przetworzonych wędlin,
• wypełniaj talerz warzywami – najlepiej tak, aby zajmowały co najmniej połowę porcji obiadu,
• sięgaj po owoce jako codzienną przekąskę zamiast słodyczy przemysłowych,
• zwiększ udział pełnych ziaren: kasz, razowego pieczywa, płatków owsianych, brązowego ryżu,
• regularnie jedz rośliny strączkowe – soczewicę, fasolę, ciecierzycę, groch.

Im częściej czerwone mięso i przetworzone wędliny zastępują warzywa, strączki, ryby czy drób, tym wyraźniej rośnie szansa na niższe ryzyko raka w przyszłości.

Co jeszcze może zaburzać wyniki?

Mimo imponującej skali badania naukowcy przypominają o kilku ograniczeniach. Po pierwsze, sposób odżywiania najczęściej oceniano tylko raz, na początku obserwacji. A ludzie zmieniają nawyki: przechodzą na dietę, zaczynają ćwiczyć lub wręcz przeciwnie.

Po drugie, dane o diecie pochodziły z ankiet, a to zawsze niesie ryzyko przekłamań. Część osób może zaniżać ilość zjadanych słodyczy czy fast foodów, a zawyżać spożycie warzyw. Do tego dochodzi ogromne zróżnicowanie samych diet roślinnych: inny profil zdrowotny ma wegetarianin żywiący się głównie warzywami, a inny osoba, która bazuje na produktach wysokoprzetworzonych w wersji „vege”.

Uwzględniono też inne czynniki ryzyka raka, ale statystyka nigdy nie wyłapie wszystkiego. Osoby, które decydują się na dietę roślinną, często równocześnie więcej się ruszają, rzadziej palą, lepiej kontrolują masę ciała. Część efektu może więc wynikać z całego pakietu zdrowych zachowań, a nie wyłącznie z tego, co leży na talerzu.

Dlaczego dieta roślinna może chronić przed rakiem?

Mechanizmy stojące za ochronnym działaniem diety bogatej w rośliny nie są już dziś tajemnicą dla onkologów i dietetyków. Kilka z nich pojawia się w tym badaniu bardzo wyraźnie.

• Więcej błonnika – wspiera pracę jelit, wpływa na mikrobiotę i pomaga usuwać z organizmu substancje potencjalnie rakotwórcze.
• Witaminy i związki antyoksydacyjne – witamina C, karotenoidy i polifenole z warzyw, owoców, orzechów i pełnych zbóż pomagają ograniczać uszkodzenia komórek.
• Mniej tłuszczów nasyconych – ich nadmiar, typowy dla diety bogatej w czerwone mięso i tłuste przetwory, sprzyja stanom zapalnym i otyłości, które są powiązane z ryzykiem raka.
• Niższa masa ciała – osoby na diecie roślinnej przeciętnie rzadziej mają otyłość, a nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest jednym z ważnych czynników ryzyka wielu nowotworów.

Dieta roślinna nie działa jak tarcza nie do przebicia, ale może znacząco przesunąć szanse na korzyść. W połączeniu z aktywnością fizyczną, ograniczeniem alkoholu i rezygnacją z papierosów tworzy realną, mierzalną ochronę przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

Dla osób, które chcą zmieniać swoje nawyki, dobrym punktem wyjścia może być zasada „roślinna przewaga”: w każdym posiłku większość talerza powinny stanowić warzywa, owoce, pełne ziarna i strączki. Mięso – jeśli w ogóle się pojawia – gra wtedy rolę dodatku, a nie głównego bohatera. Taki układ okazał się w badaniu najbliższy wzorcowi kojarzonemu z niższym ryzykiem raka.