Jak wybrać tuńczyka z puszki z najmniejszą ilością rtęci? Dietetyczka radzi
Badanie przeprowadzone na europejskim rynku konserw rybnych ujawniło, że w każdej z przebadanych puszek tuńczyka wykryto rtęć, a w części z nich poziom zanieczyszczenia był naprawdę wysoki. Dietetyczki nie każą wyrzucać zapasów z szafki, lecz uczą, jak czytać etykiety, by sięgać po gatunki mniej obciążone toksynami.
Dlaczego w tuńczyku z puszki zbiera się rtęć
Rtęć trafia do wód z przemysłu i spalania paliw, a następnie przekształca się tam w formę wyjątkowo toksyczną dla człowieka. Ten związek wędruje po łańcuchu pokarmowym: od planktonu, przez małe ryby, aż po największe drapieżniki morskie.
Tuńczyk jest jednym z ostatnich ogniw łańcucha pokarmowego, więc w jego tkankach kumuluje się znacznie więcej rtęci niż w ciele małych ryb.
Im większa i starsza ryba, tym dłużej „zbiera” metale ciężkie z pożywienia. Dlatego dietetycy od lat zachęcają, by częściej sięgać po mniejsze ryby tłuste, takie jak sardynki czy makrela, a rzadziej po duże drapieżniki, wśród których znajduje się właśnie tuńczyk.
Normy prawne są łagodniejsze dla tuńczyka
Przepisy dopuszczają w tuńczyku znacznie wyższe stężenie rtęci niż w większości innych gatunków ryb. Dla tuńczyka limit wynosi 1 mg/kg, gdy dla wielu pozostałych ryb stosuje się granicę 0,3 mg/kg.
Analiza przeprowadzona na 148 puszkach tuńczyka z rynku europejskiego pokazała, że:
- 57% badanych konserw przekraczało próg 0,3 mg/kg,
- w około co dziesiątej puszce zawartość zbliżała się lub przekraczała 1 mg/kg,
- rekordzista miał aż 3,9 mg/kg rtęci.
Warto pamiętać, że tuńczyk w puszce to też spora dawka soli – średnio około 1,5 g na każde 100 g ryby. Osoby z nadciśnieniem lub problemami sercowo-naczyniowymi powinny szczególnie zwracać na to uwagę.
Nie każdy tuńczyk jest taki sam: gatunek robi dużą różnicę
Dietetyczki podkreślają, że klucz tkwi w szczegółach, a konkretnie w nazwie gatunku podanej na etykiecie. Pod ogólnym słowem „tuńczyk” kryją się różne ryby, które kumulują metale ciężkie w różnym stopniu.
| Gatunek tuńczyka | Charakterystyka | Przeciętny poziom rtęci |
|---|---|---|
| Tuńczyk bonito / listownicowaty (skipjack) | mniejszy, szybciej rośnie, krócej żyje | ok. 0,2 mg/kg |
| Tuńczyk żółtopłetwy (albacore) | większy, dłużej żyje, rośnie wolniej | często 2–3 razy więcej niż skipjack |
| Tuńczyk biały (germon) | również duży drapieżnik | zwykle zbliżony do albacore |
Z badań wynika, że mniejszy tuńczyk bonito / listownicowaty (na etykietach bywa określony angielskim słowem „skipjack”) zawiera średnio kilkukrotnie mniej rtęci niż tuńczyk żółtopłetwy lub biały. Dla osoby, która kilka razy w tygodniu sięga po konserwę, ta różnica przekłada się wprost na dawkę toksyn przyjmowanych w dłuższym okresie.
Im mniejsza i krócej żyjąca ryba, tym z reguły niższa zawartość metali ciężkich. To najprostsza zasada wyboru ryb w diecie.
Jaka jest praktyczna wskazówka dietetyczki
Dietetyczka cytowana przez zagraniczne media radzi, by nie rezygnować całkowicie z tuńczyka, tylko mądrzej go wybierać. Zwraca uwagę, że każda puszka będzie zawierała pewne ilości rtęci, ponieważ nawet przy regularnych kontrolach nie da się jej całkowicie wyeliminować z dużych ryb drapieżnych.
Najważniejszy krok to skrupulatne czytanie etykiety. W polskich sklepach można spotkać m.in. takie oznaczenia jak:
- „tuńczyk skipjack” / „tuńczyk bonito” – korzystniejsza opcja dla częstych konsumentów,
- „tuńczyk żółtopłetwy” – lepiej ograniczyć, szczególnie przy spożyciu kilka razy w tygodniu,
- „tuńczyk biały” – również wyższe ryzyko większej dawki rtęci.
Producenci nie zawsze eksponują gatunek na froncie puszki, więc czasem trzeba obrócić produkt i poszukać oznaczenia w składzie lub przy nazwie handlowej. To kilkanaście sekund, które realnie zmniejszają kontakt z metalami ciężkimi.
Jak ograniczyć rtęć z tuńczyka w codziennej diecie
Organizacje zdrowia publicznego powtarzają jedno: ryby są potrzebne. Dostarczają białka wysokiej jakości, witamin z grupy B, jodu, selenu oraz cennych kwasów omega-3, których większość z nas je za mało. Klucz leży nie w wyrzuceniu wszystkich puszek, tylko w mądrym wyborze gatunków.
Ile ryb tygodniowo zalecają eksperci
Francuska agencja bezpieczeństwa żywności rekomenduje, aby jeść ryby dwa razy w tygodniu, przy czym jeden posiłek powinien zawierać rybę tłustą bogatą w kwasy omega-3, taką jak:
- łosoś,
- sardynka,
- makrela,
- śledź.
Drugi posiłek może opierać się na rybie chudej, np. mintaju, dorszu, soli czy morszczuku. Ważne, aby rotować gatunki oraz źródła pochodzenia (łowiska, hodowle), co zmniejsza ryzyko kumulacji jednego typu zanieczyszczeń.
Praktyczne wskazówki dla osób, które często jedzą tuńczyka z puszki
Stała rotacja gatunków ryb i źródeł pochodzenia zmniejsza ryzyko, że jedna grupa zanieczyszczeń zacznie się długo kumulować w organizmie.
Szczególne zalecenia dla kobiet w ciąży i małych dzieci
Narażenie na rtęć jest szczególnie groźne dla rozwijającego się układu nerwowego płodu i małych dzieci, dlatego zalecenia dla tych grup są ostrzejsze niż dla ogólnej populacji.
Gatunki, które należy ograniczyć lub wykluczyć
Dla kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci poniżej 3. roku życia eksperci sugerują:
- wyraźne ograniczenie spożycia dużych drapieżników morskich, takich jak tuńczyk, bonito, dorada, halibut czy okoń morski,
- unikanie najbardziej zanieczyszczonych „gigantów” – rekinów, mieczników, marlinów, niektórych gatunków promieni (np. płaszczek) oraz innych bardzo dużych ryb drapieżnych.
W tych grupach lepiej oprzeć się na małych rybach morskich i słodkowodnych, a tuńczyk traktować jako okazjonalny dodatek, nie stały element diety. Jeśli puszka z tuńczykiem już się pojawia, tym bardziej warto wybrać wariant z mniejszym gatunkiem.
Dlaczego metale ciężkie w rybach budzą tyle emocji
Rtęć organiczna działa neurotoksycznie. Organizm bardzo wolno ją usuwa, więc nawet niewielkie porcje, ale spożywane regularnie przez lata, mogą podnosić całkowite obciążenie. U dorosłych kojarzy się to m.in. z pogorszeniem pamięci, problemami koncentracji, bólami głowy, a przy wyższych dawkach – z zaburzeniami pracy układu nerwowego.
U najmłodszych konsekwencje bywają poważniejsze: zaburzenia rozwoju poznawczego, opóźnienia rozwoju mowy, trudności w nauce. Nie chodzi o panikę po jednej kanapce z tuńczykiem, raczej o świadome zarządzanie długotrwałą ekspozycją.
Jak rozsądnie korzystać z tuńczyka z puszki na co dzień
Dla wielu osób tuńczyk z puszki to ratunek: szybka sałatka do pracy, pasta na kanapkę, dodatek do makaronu. W praktyce łatwo wtedy dojść do kilku porcji tygodniowo, co w połączeniu z wysokim poziomem rtęci przestaje wyglądać niewinnie.
Jedno z możliwych podejść to traktowanie tuńczyka jako „awaryjnego” składnika, a nie głównego źródła ryb w diecie. Warto planować tygodniowe menu tak, by ryby pojawiały się 2 razy, lecz przynajmniej raz w wersji innej niż duży drapieżnik: może to być pieczony łosoś, śledź w oleju, sardynki z puszki czy filet z dorsza. Tuńczyk może uzupełniać ten zestaw, a nie go zastępować.
Dla osób bardzo przywiązanych do smaku tuńczyka ciekawym nawykiem może być stałe dodawanie konkurencji na półce: obok kilku puszek tuńczyka stawiamy sardynki, makrelę i śledzie. Kiedy w pośpiechu sięgamy po „jakąkolwiek rybę”, rośnie szansa, że choć część dań powstanie właśnie z mniej obciążonych gatunków.
