Jajka drogie albo znikają ze sklepu? Te 3 produkty spokojnie je zastąpią

Rosnące ceny jaj i puste półki w sklepach sprawiają, że wiele osób zaczyna szukać innych, tańszych źródeł białka.

Zmieniające się ceny żywności, choroby drobiu i coraz popularniejsza rezygnacja z mięsa powodują, że jajka przestają być oczywistą bazą posiłku. Dietetycy uspokajają: da się je zastąpić, i to bez straty dla zdrowia, portfela ani uczucia sytości.

Dlaczego tak bardzo zależy nam na białku

Białko to nie jest „dodatek” do diety. Organizm wykorzystuje je do budowy mięśni, naprawy tkanek, produkcji enzymów trawiennych, hemoglobiny i przeciwciał. Bez odpowiedniej ilości białka spada odporność, wolniej się regenerujemy, szybciej czujemy zmęczenie.

Specjaliści żywienia zwykle zalecają od około 0,8 g do nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Dla osoby ważącej 70 kg daje to orientacyjnie przedział 60–150 g białka dziennie. To sporo – nic dziwnego, że brak jajek w kuchni zaczyna budzić niepokój.

Przeczytaj również: Dietetyk rozłożył parówki na czynniki pierwsze. To w środku zjadają Polacy

Dwie sztuki jajka dostarczają około 12 g białka, czyli mniej więcej tyle, co niewielki kawałek mięsa. To zwykle 15–20% dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby.

Problem zaczyna się w momencie, gdy opakowanie jaj kosztuje wyraźnie więcej niż jeszcze rok wcześniej, a w sklepie trafiamy na puste miejsce na półce. Coraz więcej osób ogranicza też produkty odzwierzęce z powodów zdrowotnych, etycznych czy środowiskowych. Wtedy na scenę wchodzą alternatywy – i wcale nie są gorsze.

Trzy produkty, które mogą spokojnie przejąć rolę jajek

Tofu – roślinna „kostka mocy” z soi

Tofu powstaje z mleka sojowego, które się ścina i formuje w bloczki. W 100 g tofu znajduje się przeciętnie około 15 g białka. Porcja 150 g, czyli klasyczny „klocek” z paczki, dostarcza więc więcej białka niż dwa jajka.

Przeczytaj również: Lekarka od mikrobiomu zdradza: ten tani owoc może zastąpić probiotyki

Dużą przewagą tofu jest wszechstronność. Samo w sobie ma delikatny smak, więc łatwo przejmuje aromat przypraw i marynat. Sprawdza się w kuchni dużo szerzej, niż zwykle się wydaje.

• Pokrojone w kostkę i podsmażone z kurkumą i papryką świetnie robi za „jajecznicę” na patelni.
• Grillowane na złoto i dodane do miski z kaszą i warzywami zapewnia sycący obiad.
• W wersji „silken” (sojowej, bardzo miękkiej) po zmiksowaniu z przyprawami może zastąpić masę jajeczną w wytrawnej tarcie.

Porcja tofu wielkości dłoni daje porównywalną ilość białka do małego steku, a do tego praktycznie nie zawiera cholesterolu.

Tofu bywa też dobrym wyborem dla osób dbających o linię – ma umiarkowaną kaloryczność, sporo białka i trochę zdrowych tłuszczów. Trzeba jedynie uważać na gotowe, mocno przetworzone wersje, które potrafią zawierać dużo soli i dodatków.

Przeczytaj również: Przeczytałam skład „fit” jogurtów. Po tym raz na zawsze zmieniłam półkę

Pois chiches zastąpią nie tylko jajko na twardo

Gotowana ciecierzyca to prawdziwy klasyk kuchni roślinnej. W 100 g ugotowanych ziaren znajduje się około 19 g białka – to poziom, który sprawia, że cała miska gęstego gulaszu z ciecierzycą potrafi zastąpić białkowo cały jajeczny obiad.

Ciecierzyca ma jeszcze dwie ważne zalety: sporo błonnika i niski indeks glikemiczny. Dzięki temu syci na długo, stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ochotę na podjadanie słodyczy po posiłku.

Jak wykorzystać ją w praktyce:

• gęsty curry z ciecierzycą, pomidorami i szpinakiem zamiast jajek sadzonych na obiad,
• sałatka z ciecierzycą, oliwą i świeżymi warzywami na lunch do pracy,
• duża porcja domowego hummusu na pieczywie zamiast klasycznej pasty jajecznej.

Podobnie działają soczewica czy fasola – mają zbliżoną zawartość białka i błonnika, więc spokojnie można je wymieniać według własnych upodobań albo dostępności w sklepie.

Amandy i inne orzechy – mała garść, duża dawka białka

Orzechy kojarzą się głównie z tłuszczem, ale nie należy zapominać o ich białkowej stronie. W 30 g migdałów, czyli w małej garści, znajdziemy mniej więcej 6,5 g białka. To prawie połowa tego, co dają dwa jajka, a często zjadamy taką porcję „przy okazji” – jako przekąskę lub dodatek do owsianki.

Orzechy i nasiona dodają też zdrowych tłuszczów nienasyconych, magnezu, witaminy E i przeciwutleniaczy. W diecie nastawionej na roślinne źródła białka przydają się jako uzupełnienie posiłków, szczególnie śniadań i przekąsek.

Niewielka porcja orzechów czy migdałów do kanapki z hummusem albo do owsianki szybko „dopieszcza” ilość białka w diecie, nie wymagając wielkich zmian w jadłospisie.

Jak ułożyć dzień jedzenia bez jajek i nie martwić się o białko

Prosty przykład pokazuje, że da się całkowicie obyć bez jajka, a wciąż zjeść odpowiednią ilość białka.

• Śniadanie: pełnoziarnista kanapka z grubą warstwą hummusu, do tego garść migdałów i pomidor.
• Obiad: duża sałatka z ciecierzycą lub soczewicą, warzywami, oliwą i porcją grillowanego tofu.
• Kolacja: miska gęstego curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem albo kaszą.

Przy takim rozkładzie dnia łatwo zebrać kilkadziesiąt gramów białka tylko z trzech grup produktów: tofu, nasion roślin strączkowych i orzechów. Do tego dochodzi białko z pieczywa, kasz, jogurtu, jeśli ktoś z niego korzysta, czy nawet warzyw.

W praktyce najważniejsze jest łączenie kilku źródeł. Strączki zbożami, tofu z ryżem, orzechy z płatkami owsianymi – takie duety poprawiają wartość odżywczą posiłku i sprawiają, że profil aminokwasów staje się pełniejszy.

Na co uważać, wybierając zamienniki jajek

Przestawiając się z jajek na inne źródła białka, warto pamiętać o kilku kwestiach, żeby nie wpaść w nowe pułapki.

• Sól i dodatki – gotowe marynowane tofu czy hummus ze sklepu mogą zawierać sporo soli i tłuszczu. Lepiej czytać etykiety albo częściej robić je samodzielnie.
• Kaloryczność orzechów – migdały i inne orzechy mają świetny profil odżywczy, ale są bardzo kaloryczne. Garść dziennie zwykle wystarczy.
• Trawienie strączków – osoby niewprawione w ich jedzeniu mogą na początku odczuć wzdęcia. Pomaga moczenie suchych ziaren, dokładne gotowanie i wprowadzanie małych porcji.

Dobrze jest też pamiętać, że jajko ma inne składniki, których nie zapewnią wprost wszystkie roślinne zamienniki – na przykład pewne ilości witaminy B12 czy choliny. Osoby całkowicie rezygnujące z produktów odzwierzęcych często potrzebują suplementacji, najlepiej wcześniej skonsultowanej ze specjalistą.

Białko z tofu, ciecierzycy i migdałów sprawdzi się nie tylko u wegan. Dla kogoś, kto po prostu chce rzadziej kupować drożejące jajka, taki zestaw stanowi wygodną „siatkę bezpieczeństwa”. Można wprowadzać te produkty stopniowo: zacząć od zamiany pasty jajecznej na hummus, dodać tofu do obiadu dwa razy w tygodniu i zawsze trzymać w szafce paczkę strączków w słoiku czy puszce.

Inflacja i zawirowania na rynku żywności wymuszają elastyczność. Znajomość kilku prostych zamienników jajek daje realną swobodę – łatwiej wtedy ułożyć tani, sycący i bogaty w białko jadłospis z tego, co akurat jest dostępne w sklepie i w rozsądnej cenie.