Gotujesz ryż w zły sposób? Ta prosta metoda usuwa aż 73% arsenu

Ryż to fundament diety milionów ludzi, ale rzadko zastanawiamy się nad cichym zagrożeniem, jakie może skrywać – arsenem. Ten toksyczny pierwiastek przenika do ziaren bezpośrednio z podłoża i wód gruntowych, czyniąc ryż jednym z jego głównych źródeł w naszym menu. Choć nie jest on trucizną samą w sobie, regularne spożywanie zanieczyszczonych ziaren może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, dlatego kluczowa staje się technika jego przyrządzania.

Ryż trafia na stół milionów ludzi każdego dnia, ale mało kto zastanawia się, co oprócz węglowodanów kryje się w tych białych ziarenkach.

Badania pokazują, że popularny produkt może zawierać arsen – pierwiastek naturalnie obecny w środowisku, lecz w większych dawkach szkodliwy. Naukowcy wskazują teraz konkretny sposób gotowania, który znacząco zmniejsza jego ilość w ryżu, nie psując przy tym wartości odżywczych.

Skąd arsen w ryżu i dlaczego to problem

Arsen pochodzi głównie z podłoża i wód gruntowych. Wraz z erozją trafia do wód, których używa się do nawadniania pól. W przypadku ryżu ma to szczególne znaczenie, bo rośnie on w zalanych wodą polach, niczym w naturalnej kąpieli z dodatkiem tego pierwiastka.

Przeczytaj również: 16 produktów, które dietetycy dorzucają do talerza, żeby waga spadała

Roślina ryżu wchłania arsen łatwiej niż większość innych zbóż. Eksperci z europejskiej agencji bezpieczeństwa żywności wiążą długotrwałe narażenie na nieorganiczne formy arsenu m.in. ze zwiększonym ryzykiem nowotworów, zwłaszcza skóry, a także z problemami z układem krążenia.

Ryż nie jest trucizną sam w sobie, ale przy częstym spożyciu staje się ważnym źródłem arsenu w diecie – szczególnie u osób jedzących go codziennie.

W reakcji na te dane wprowadzono w Europie limity zawartości arsenu w ryżu sprzedawanym na rynku. Dla ryżu białego wynoszą one 0,15 mg na kilogram, a dla brązowego 0,25 mg na kilogram. Nie rozwiązują one jednak kwestii: co zrobić w domowej kuchni, żeby ryż, który już mamy, był jak najbezpieczniejszy.

Przeczytaj również: Crousty zamiast kebaba czy burgera? Dietetyk rozwiewa złudzenia

Popularne sposoby z internetu nie zawsze działają

Na TikToku i innych platformach krąży mnóstwo porad, jak „oczyszczać” ryż. Zazwyczaj sprowadzają się one do jednego: płucz ziarna kilka razy przed gotowaniem, aż woda będzie zupełnie przejrzysta.

To mylenie dwóch różnych tematów. Płukanie rzeczywiście usuwa nadmiar skrobi z powierzchni ziaren, dzięki czemu ryż mniej się klei. W kwestii arsenu efekt jest znacznie słabszy, a do tego ziarna tracą część składników odżywczych.

Przeczytaj również: Dietetyczka radzi: po ten rodzaj bagietki sięgaj w piekarni

Samo płukanie ryżu ma ograniczony wpływ na arsen, a za to zmniejsza ilość witamin i składników mineralnych w gotowym daniu.

Część osób stawia więc na gotowanie „w dużej ilości wody”, trochę jak makaron. Ten sposób rekomenduje między innymi amerykańska agencja zajmująca się bezpieczeństwem żywności. W praktyce wygląda to tak, że na jedną porcję ryżu przypada nawet sześć do dziesięciu porcji wody, którą po ugotowaniu się odlewa.

Gotowanie w dużej ilości wody: plusy i minusy

Gotowanie ryżu w bardzo dużej ilości wody faktycznie pomaga. Według danych z agencji żywnościowej taka metoda może zmniejszyć zawartość arsenu o 40–60%. Nadmiar pierwiastka przechodzi do wody, którą wylewamy do zlewu.

Problem pojawia się gdzie indziej. Razem z arsenem do wody uciekają składniki, po które w ogóle jemy ryż. Chodzi m.in. o:

• foliany (kwas foliowy – ważny m.in. dla kobiet planujących ciążę),
• żelazo – kluczowe dla krwi i odporności,
• niacynę (witamina B3) – wspiera metabolizm i układ nerwowy,
• tiaminę (witamina B1) – odpowiada m.in. za pracę mięśni i mózgu.

Szacunki mówią o stratach rzędu 50–70% tych składników, jeśli regularnie stosujemy tak intensywne „przepłukiwanie” ryżu przez wodę. Dla osób, które opierają na nim dużą część swojej diety, to już robi dużą różnicę.

Nowa metoda gotowania: mniej arsenu, więcej wartości odżywczych

Naukowcy z uniwersytetu w Sheffield sprawdzili kilka różnych sposobów przyrządzania ryżu. Szukali takiej techniki, która możliwie najmocniej redukuje arsen, a jednocześnie zostawia w ziarnach to, co cenne. Opis ich pracy pojawił się w specjalistycznym czasopiśmie poświęconym środowisku.

Najlepszy wynik dał sposób nazwany „etapowe gotowanie z absorpcją”. W praktyce jest on zaskakująco prosty i do zrobienia w każdej kuchni.

Jak wygląda ta metoda krok po kroku

Efekt? W przypadku ryżu białego zawartość arsenu spada średnio o 73%. Dla ryżu brązowego redukcja wyniosła około 54%. Do tego badacze zauważyli, że straty ważnych składników, takich jak cynk, są niewielkie. Dla domowego kucharza to po prostu najlepszy kompromis między bezpieczeństwem a odżywczością.

Gotowanie ryżu w dwóch etapach – krótko w większej ilości wody, a potem na świeżej wodzie do wchłonięcia – usuwa znaczną część arsenu przy mniejszych stratach wartości odżywczych.

Ryż biały czy brązowy – co wybrać przy arsenie

Brązowy ryż ma opinię zdrowszego, bo zawiera więcej błonnika, minerałów i witamin z grupy B. Jednocześnie z powodu zachowanej łuski gromadzi zazwyczaj więcej arsenu niż ryż biały. To stawia wiele osób przed dylematem: zdrowiej czy bezpieczniej?

Metoda etapowego gotowania pomaga trochę ten dylemat złagodzić. W przypadku ryżu brązowego udaje się usunąć ponad połowę arsenu. Zostaje też spora część błonnika i składników mineralnych, dzięki czemu taki ryż nadal ma przewagę nad białym, jeśli chodzi o sytość i wpływ na poziom cukru we krwi.

Praktyczne wskazówki dla osób, które często jedzą ryż

• Jeśli jesz ryż codziennie, zwłaszcza w dużych porcjach, warto wdrożyć metodę etapowego gotowania jako standard.
• U dzieci i kobiet w ciąży dobrze jest zróżnicować źródła węglowodanów: do jadłospisu mogą wejść kasze, ziemniaki, makaron.
• Ryż brązowy nadal ma swoje zalety, ale im częściej po niego sięgasz, tym bardziej opłaca się stosować sposób z wylaniem pierwszej wody.

Co jeszcze można zrobić, żeby zmniejszyć narażenie na arsen

Sam sposób gotowania to jedno. Drugi element to różnorodność diety. Osoby, które opierają się tylko na ryżu, nawet przy najlepszej metodzie, wciąż będą pobierały go więcej niż ci, którzy mieszają różne źródła węglowodanów.

W praktyce dobrym rozwiązaniem jest rotowanie produktów skrobiowych w ciągu tygodnia. Jednego dnia ryż, drugiego kasza gryczana, trzeciego ziemniaki, czwartego makaron. Dzięki temu organizm nie kumuluje zbyt dużych ilości arsenu z jednego źródła.

Warto też pamiętać, że różne gatunki ryżu mogą mieć różny poziom zanieczyszczeń, zależny od miejsca uprawy. Informacje o konkretnych krajach pochodzenia pojawiają się co jakiś czas w raportach instytucji kontrolnych, więc osoby szczególnie wrażliwe mogą śledzić takie komunikaty.

Czy trzeba się bać ryżu?

Sam fakt, że ryż bywa źródłem arsenu, nie oznacza, że trzeba z niego rezygnować. Chodzi raczej o świadome podejście: wiedzieć, jak go przyrządzić i jak często po niego sięgać.

Metoda krótkiego wstępnego gotowania i wylania pierwszej wody daje zwykłemu konsumentowi narzędzie, które jeszcze niedawno istniało tylko w raportach naukowych. To drobna zmiana w codziennej rutynie, a różnica w ilości niechcianych substancji w talerzu jest już dobrze udokumentowana w badaniach.

Osoby, które starają się jeść „czysto”, często skupiają się na bio certyfikatach czy braku pestycydów. Arsen w ryżu przypomina, że pewne zagrożenia biorą się z samej natury produktu, a nie tylko z chemii używanej w rolnictwie. Tym bardziej warto znać proste triki z kuchni, które realnie zmieniają to, co ostatecznie ląduje na widelcu.