Czy mikrofalówka niszczy witaminy? Dietetycy studzą emocje

Kuchenka mikrofalowa od lat budzi skrajne emocje, będąc przez wielu uznawaną za cichego zabójcę wartości odżywczych w naszych posiłkach. Często ograniczamy jej rolę do szybkiego odgrzewania resztek, obawiając się, że emitowane fale zamieniają zdrowe warzywa w bezwartościową masę. Najnowsze stanowiska ekspertów rzucają jednak zupełnie inne światło na ten temat, sugerując, że nasze uprzedzenia mogą nie mieć pokrycia w faktach. Pora zweryfikować, czy to nowoczesna technologia, czy może tradycyjny garnek jest większym zagrożeniem dla witamin.

Mikrofalówka uchodzi za wygodną, ale „podejrzaną” kuchenną pomoc. Krąży o niej opinia, że zabija wszystkie witaminy w jedzeniu.

Wiele osób wciąż podgrzewa w niej tylko wczorajszy obiad, unikając przygotowywania całych posiłków, zwłaszcza dla dzieci. Tymczasem badania i stanowiska instytucji zdrowotnych malują obraz dużo spokojniejszy, niż wynika z internetowych dyskusji.

Mikrofalówka kontra wartości odżywcze: co mówią badania

Naukowcy sprawdzali, jak różne sposoby obróbki cieplnej wpływają na ilość witamin i innych składników w jedzeniu. Porównywano przygotowanie w kuchence mikrofalowej, na parze, w wodzie oraz w piekarniku.

Najbardziej wrażliwe na temperaturę są między innymi:

• witamina C,
• kwas foliowy (witamina B9),
• część pozostałych witamin z grupy B.

Wyniki badań pokazują, że przy zbyt długim gotowaniu w wysokiej temperaturze można stracić nawet około dwóch trzecich tych witamin – niezależnie od tego, czy używa się garnka, piekarnika czy mikrofalówki.

Kierunek jest jasny: o utracie witamin decydują głównie temperatura, czas obróbki i ilość wody, a nie sama technologia mikrofal.

Zaskakujące liczby: parowanie, gotowanie i mikrofalówka

W jednym z często cytowanych zestawień skoncentrowano się na warzywach. Sprawdzono, ile witaminy C pozostaje po różnych typach obróbki:

Najlepiej wypada więc gotowanie na parze, ale tuż za nim znajduje się mikrofalówka, nie klasyczny garnek z wodą. Różnice nie są gigantyczne, lecz wyraźnie widać, że kuchenka mikrofalowa wcale nie jest „pogromcą” witamin.

Brokuły pod lupą: przykład z praktyki

Dobrym przykładem są brokuły. Przy tradycyjnym gotowaniu w wodzie tracą ponad 30% zawartości witaminy C. Przy podobnym czasie przygotowania w kuchence mikrofalowej straty spadają do około 16%.

Analizy obejmujące wiele badań wskazują, że różnice między mikrofalówką a tzw. „klasycznymi” metodami, jeśli chodzi o wartość odżywczą, zazwyczaj mieszczą się w granicach błędu pomiarowego albo są niewielkie. W wielu przypadkach nie udaje się wykazać wyraźnej przewagi czy wyraźnej szkody jednej metody nad drugą.

W licznych opracowaniach eksperci dochodzą do wniosku, że mikrofalówka nie wypada gorzej od garnka czy piekarnika, a czasem pomaga lepiej zachować część witamin z grupy B i część witaminy C.

Jak działa mikrofalówka i dlaczego nie „napromieniowuje” jedzenia

Kuchenka mikrofalowa wykorzystuje fale elektromagnetyczne o niskiej energii. Wzbudzają one drgania cząsteczek wody zawartych w potrawie. W wyniku tego drgania w środku produktu powstaje ciepło, które stopniowo dociera też do zewnętrznych warstw.

Takie fale należą do tzw. promieniowania niejonizującego. Nie są w stanie uszkodzić DNA ani zmienić żywności w coś radioaktywnego. Działają wyłącznie podczas pracy urządzenia, po wyłączeniu znikają bez śladu.

Światowe instytucje zdrowia, w tym organizacje zajmujące się bezpieczeństwem żywności, uznają ten sposób podgrzewania za bezpieczny, o ile sprzęt jest sprawny i używany zgodnie z instrukcją. Szczelna obudowa i drzwiczki z siatką chronią przed wydostawaniem się fal na zewnątrz.

Co naprawdę niszczy witaminy

W przypadku witamin najistotniejsze czynniki to:

• wysoka temperatura utrzymywana przez dłuższy czas,
• kontakt z wodą, w której rozpuszczają się witaminy rozpuszczalne w wodzie (np. C, z grupy B),
• dostęp tlenu, który sprzyja utlenianiu.

Mikrofalówka podgrzewa szybko, dzięki czemu czas obróbki często jest krótszy niż przy tradycyjnym gotowaniu. Do wielu dań nie trzeba też dolewać dużych ilości wody, a to zmniejsza ryzyko „wypłukania” cennych składników do wywaru, który zwykle wylewamy.

Składniki mineralne, takie jak żelazo czy magnez, dobrze znoszą temperaturę i głównie uciekają właśnie do wody z garnka. W mikrofalówce są zatem stosunkowo bezpieczne. Białka i błonnik zmieniają się podobnie jak przy każdej innej obróbce – ścinają się, miękną – ale nie zamieniają się w coś szkodliwego tylko dlatego, że wykorzystano fale mikrofalowe.

Jak korzystać z mikrofalówki, żeby nie tracić składników odżywczych

Eksperci żywieniowi dają kilka prostych zasad, dzięki którym szybkie gotowanie i podgrzewanie może łączyć wygodę z troską o wartości odżywcze.

Wybór odpowiedniego naczynia

• Postaw na szkło lub ceramikę – dobrze znoszą wysoką temperaturę i nie wchodzą w reakcję z jedzeniem.
• Plastik tylko z wyraźnym oznaczeniem do użycia w kuchence mikrofalowej – inne tworzywa mogą podczas nagrzewania uwalniać niepożądane substancje.
• Unikaj porysowanych i starych pojemników z tworzyw sztucznych – to one najczęściej stają się problematyczne.

Specjaliści sugerują, by w mikrofalówce na co dzień korzystać głównie z naczyń szklanych i ceramicznych, a plastik traktować jako wyjątek, nie regułę.

Czas, woda i sposób podgrzewania

Przygotowując warzywa w kuchence mikrofalowej, warto kierować się kilkoma prostymi zasadami:

• dolewaj jak najmniej wody – tylko tyle, by dno naczynia było delikatnie wilgotne,
• przykrywaj danie pokrywką lub specjalną osłoną – para pomaga równomiernie dogrzać potrawę i skraca obróbkę,
• kroisz warzywa na zbliżone kawałki – to ogranicza przegrzewanie części porcji, gdy inne są jeszcze zimne,
• wyłączaj urządzenie, gdy produkt jest już miękki, ale nie rozgotowany – każda minuta ponad to oznacza kolejne straty witamin.

Trzeba też pamiętać, że każdy kolejny cykl odgrzewania tej samej potrawy prowadzi do dodatkowego ubytku wrażliwych składników. Najkorzystniej jest przygotować danie raz, a potem podgrzewać tylko tę część, którą faktycznie zjemy.

Bezpieczeństwo podgrzewania: nie tylko witaminy

W mikrofalówce łatwo o sytuację, gdy fragment dania jest gorący, a inny zostaje letni. To ważne z punktu widzenia bezpieczeństwa bakteriologicznego – w chłodniejszych częściach mikroorganizmy mogą dalej się rozwijać.

Dlatego specjaliści od żywienia i bezpieczeństwa żywności przypominają, by:

• mieszać potrawę w trakcie i po podgrzewaniu,
• odczekać chwilę po wyłączeniu urządzenia, aby ciepło „doszło” w całej objętości,
• sprawdzać, czy środek porcji jest naprawdę gorący, a nie tylko brzegi.

W przypadku dań z mięsem, rybą, jajkami lub ryżem lepiej unikać wielokrotnego odgrzewania na przestrzeni kilku dni. Krótkie i zdecydowane podgrzanie jednorazowo jest bezpieczniejsze niż kilka letnich „muśnięć” temperaturą.

Mikrofalówka w codziennej kuchni: gdzie naprawdę ma sens

Kuchenka mikrofalowa świetnie sprawdza się przy części zadań, a przy innych lepiej pozostawić ją w spokoju. Dobrze nadaje się do szybkiego przygotowania:

• mieszanki mrożonych warzyw,
• gotowanych ziemniaków lub batatów w małych porcjach,
• owsianki czy kaszy błyskawicznej,
• gotowego sosu lub zupy nalanej do szklanego naczynia.

Gorzej radzi sobie z produktami wymagającymi chrupiącej skórki, jak panierowane kotlety czy pieczywo – tam lepiej działa piekarnik lub patelnia. Z punktu widzenia wartości odżywczej nie ma jednak wielkiej różnicy, czy porcję warzyw podgrzejemy w mikrofalówce czy na parze, o ile skrócimy czas i nie zalejemy ich litrem wody.

Dobrze jest też pamiętać o szerszym kontekście. Prawdziwa strata pojawia się wtedy, gdy rezygnujemy z warzyw, bo ich przygotowanie wydaje się zbyt czasochłonne. Jeśli mikrofalówka sprawia, że częściej jemy brokuły, marchew czy kalafior, bilans dla zdrowia wychodzi zdecydowanie na plus, nawet przy niewielkich ubytkach witamin.

W praktyce najrozsądniejsze okazuje się łączenie metod. Warzywa do obiadu można ugotować na parze, a resztki z poprzedniego dnia podgrzać w mikrofalówce zamiast smażyć ponownie na dużej ilości tłuszczu. Krótki czas, oszczędność wody i rozsądny dobór naczyń sprawiają, że kuchenka mikrofalowa staje się nie tyle wrogiem, co wygodnym wsparciem w codziennym dbaniu o zbilansowany posiłek.