Ile razy w tygodniu jeść makaron, żeby nie przytyć?

Makaron często ląduje na naszych talerzach „na szybko”, z przyzwyczajenia.

Dietetycy podkreślają jednak, że częstotliwość ma tu duże znaczenie.

W polskich domach makaron konkuruje z ziemniakami i ryżem o tytuł najczęściej wybieranego dodatku. Wokół tego, jak często można po niego sięgać, narosło sporo mitów – zwłaszcza w epoce diet niskowęglowodanowych. Warto więc uporządkować fakty i zobaczyć, jak włączyć makaron do jadłospisu bez wyrzutów sumienia i bez efektu „oponki”.

Ile razy w tygodniu można spokojnie zjeść makaron?

Dla zdrowej, dorosłej osoby, która nie ma konkretnych przeciwwskazań medycznych, makaron może pojawiać się na talerzu zaskakująco często. W modelu zbliżonym do diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jeden z najlepiej przebadanych i najbardziej zrównoważonych sposobów odżywiania, makaron stanowi normalny element jadłospisu.

U większości osób porcja makaronu 3–5 razy w tygodniu mieści się w granicach zdrowego, racjonalnego żywienia, o ile pilnujemy porcji i dodatków.

W praktyce wiele zależy od tego, jak wygląda cały dzień: ile ruchu mamy, co jemy na pozostałe posiłki, czy nie przesadzamy z pieczywem, słodyczami i „pustymi” przekąskami. Sam makaron nie jest automatycznie wrogiem szczupłej sylwetki. Problem zaczyna się wtedy, gdy łączymy go z ciężkimi sosami, dużą ilością sera i jemy znacznie więcej niż faktycznie potrzebujemy.

Porcja ma znaczenie: ile gramów dla dorosłego?

Dietetycy zwykle przyjmują, że standardowa porcja suchego makaronu dla dorosłej osoby to około 70–80 gramów. Po ugotowaniu to z reguły pełny, ale nie przeładowany talerz. Dla osób bardzo aktywnych fizycznie albo uprawiających sport wyczynowo ta ilość bywa większa, dla osób o drobnej budowie ciała lub prowadzących siedzący tryb życia – mniejsza.

Dzięki temu łatwiej przestać myśleć o makaronie w kategoriach „wszystko albo nic”. Klucz tkwi w ilości i jakości całego dania, a nie w tym, że na talerzu pojawiają się same rurki czy świderki.

Czy makaron naprawdę „idzie w boczki”?

Makaron to przede wszystkim węglowodany złożone, czyli paliwo dla mózgu i mięśni. Wbrew obiegowym opiniom, nie jest z definicji tuczący. Talerz makaronu z warzywami, oliwą i dodatkiem białka (np. strączki, ryba, chude mięso) może sycić na długo i stabilizować apetyt. Zupełnie inaczej zadziała miska makaronu polanego śmietanowym sosem, posypanego grubą warstwą żółtego sera.

Makaron sam w sobie nie jest problemem. Kłopoty zaczynają się tam, gdzie na talerzu dominuje tłusty sos, nadmiar sera i gigantyczne porcje.

Dobrze skomponowany posiłek z makaronem zmniejsza ryzyko podjadania wieczorem, bo daje dłuższe uczucie sytości. U wielu osób to właśnie „ratunkowe” słodycze i słone przekąski powodują nadmiar kalorii, a nie porcja makaronu z warzywami jedzona na obiad.

Makaron na obiad czy na kolację?

Przyjęło się, że makaron „należy się” głównie w porze obiadu. Rzeczywiście, dla osób aktywnych w ciągu dnia to zwykle wygodniejsza opcja – dostajemy zastrzyk energii wtedy, gdy najbardziej go potrzebujemy. Nie ma jednak sztywnej zasady mówiącej, że makaron wieczorem to zawsze zły wybór.

Kiedy lepiej sprawdza się w porze obiadowej

• gdy pracujesz fizycznie lub masz intensywny dzień
• gdy trenujesz popołudniu i potrzebujesz „paliwa”
• gdy kolacja ma być lżejsza, np. na bazie warzyw i białka

Makaron na kolację – czy to dobry pomysł?

Jeśli porcje są rozsądne, a sosy lekkie, makaron może pojawić się również wieczorem. Sprawdzi się np. talerz pełnoziarnistego makaronu z warzywami i pieczonym łososiem albo miska ciepłej zupy z makaronem z ciecierzycy. Dobrze, aby ostatni większy posiłek wypadał co najmniej 2–3 godziny przed snem, szczególnie u osób z problemami trawiennymi czy zgagą.

Jak przygotować makaron, żeby nie szkodził sylwetce

Największą różnicę robią dodatki, rodzaj makaronu i sposób gotowania. Kilka prostych zmian potrafi całkowicie odmienić wartość naszego dania.

Mądrze dobrane składniki

• Warzywa – im więcej na talerzu, tym lepiej. Dostarczają błonnika, witamin i „rozcieńczają” kaloryczność dania.
• Białko – ciecierzyca, soczewica, fasola, tuńczyk, jajko, chude mięso czy ryby sprawiają, że posiłek syci na dłużej.
• Zdrowe tłuszcze – niewielka ilość oliwy z oliwek dodanej po ugotowaniu poprawia smak i pomaga wchłaniać niektóre witaminy.

Zupełnie inaczej działa talerz makaronu w wersji „białe rurki + sos śmietanowy + góra sera”, a inaczej miska pełnoziarnistego makaronu z warzywami, oliwą i ciecierzycą. Oba dania na pierwszy rzut oka wyglądają podobnie, ale ich wpływ na energię w ciągu dnia i obwód w pasie będzie już zupełnie inny.

Jaki rodzaj makaronu wybrać

Klasyczny makaron z pszenicy durum wcale nie jest złym wyborem, jeśli dbamy o porcję. Warto jednak częściej sięgać po wersje, które wolniej podnoszą poziom cukru we krwi:

• makaron pełnoziarnisty – więcej błonnika, bardziej „treściwy” smak, lepsze uczucie sytości
• makaron z roślin strączkowych (np. z soczewicy, ciecierzycy, grochu) – łączy węglowodany z białkiem, sprawdza się u osób aktywnych

Warto też patrzeć na skład. Im krótsza lista, tym lepiej: mąka, woda i ewentualnie jajka w zupełności wystarczą.

Czas gotowania też wpływa na organizm

Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż ten rozgotowany. To znaczy, że wolniej podnosi poziom glukozy we krwi i pomaga uniknąć gwałtownych skoków energii. Dla osób z insulinoopornością czy predyspozycją do cukrzycy to szczególnie istotny detal.

Makaron gotowany al dente jest zwykle lepiej tolerowany przez układ trawienny i daje dłuższe uczucie sytości niż ten rozgotowany na miękko.

Jak dopasować częstotliwość jedzenia makaronu do siebie

Nawet najlepsze ogólne zalecenia warto zderzyć z własnym trybem życia i stanem zdrowia. Osoba, która pracuje fizycznie, jeździ na rowerze i trenuje kilka razy w tygodniu, spokojnie zniesie makaron 4–5 razy w tygodniu. Kto inny, siedzący głównie przy biurku i podjadający słodycze, może potrzebować ograniczenia porcji węglowodanów, w tym makaronu.

Przy chorobach takich jak cukrzyca typu 2, insulinooporność, problemy z tarczycą czy zespół jelita drażliwego, sposób jedzenia makaronu warto omówić z dietetykiem lub lekarzem. Czasem wystarczy zmiana rodzaju (np. na pełnoziarnisty) i proporcji w stosunku do warzyw, by danie było dla organizmu znacznie łagodniejsze.

Makaron a samopoczucie – nie tylko kalorie

Nie bez powodu wiele osób sięga po makaron w gorszy dzień. Węglowodany wpływają na produkcję serotoniny, co przekłada się na lepszy nastrój i poczucie odprężenia. Talerz ciepłego, dobrze przyprawionego dania działa jak kulinarne „przytulenie”.

Warto z tego korzystać mądrze: zamiast jedzenia pod wpływem emocji i byle jakiego sosu z torebki, można zaplanować prosty, ale wartościowy posiłek – na przykład pełnoziarnisty makaron z pomidorami, czosnkiem, oliwą i garścią świeżych ziół. Ta sama przyjemność, znacznie inna jakość.

Dobrze ułożony jadłospis nie polega na całkowitym wycinaniu ulubionych dań, tylko na szukaniu równowagi. Makaron nie musi znikać z kuchni, żeby waga przestała rosnąć. W wielu przypadkach wystarczy zmniejszyć porcję, dołożyć warzywa, wymienić śmietanę na oliwę i ograniczyć częstotliwość do kilku razy w tygodniu. Taka zmiana jest realna do utrzymania przez lata, a właśnie o taką długofalową, spokojną relację z jedzeniem chodzi.