W jakim wieku ciało jest na fizycznym szczycie? Naukowcy podali konkretną liczbę

Przez niemal pół wieku szwedzcy naukowcy śledzili losy ponad 400 osób, aby odpowiedzieć na pytanie, kiedy nasze ciało osiąga życiową formę. Badanie Instytutu Karolinska dostarczyło konkretne dane pokazujące, że około 35. roku życia osiągamy średni szczyt możliwości fizycznych, a następnie rozpoczyna się stopniowy zjazd. To informacja, która może być dla jednych pocieszeniem, dla innych brutalnym uświadomieniem, że młodość ma swój termin ważności.

Nowe badania śledzące ludzi przez prawie pół wieku pokazują, kiedy osiągamy życiową formę – i od kiedy zaczyna się zjazd w dół.

Naukowcy ze słynnego instytutu badawczego w Szwecji sprawdzili, w jakim wieku siła i wydolność fizyczna są najwyższe, a od którego momentu systematycznie słabną. Wyniki niektórym poprawią humor, innym brutalnie uświadomią, że młodość naprawdę ma termin ważności.

Kiedy osiągamy fizyczny szczyt według nauki

Badanie przeprowadził Instytut Karolinska w Szwecji. To jedna z najdłuższych prac tego typu – naukowcy obserwowali ponad 400 kobiet i mężczyzn przez 47 lat. Wszyscy uczestnicy urodzili się w tym samym roku i byli losowo wybrani z populacji.

Śledzenie zaczęło się, gdy mieli 16 lat, a zakończyło się około 63. urodzin. Co kilka lat badacze mierzyli ich:

• wydolność organizmu (np. na bieżni lub rowerze stacjonarnym),
• siłę mięśni (testy siły kończyn, chwytu itd.),
• ogólną kondycję fizyczną.

Na tej podstawie dało się prześledzić, jak zmienia się ciało od końcówki nastoletniości, przez dorosłość, aż po wiek przedemerytalny.

Najwyższa, uśredniona forma fizyczna i siła organizmu przypadają około 35. roku życia. Po tym wieku krzywa zaczyna się stopniowo obniżać.

Badacze podkreślają, że mowa o przeciętnej wartości dla całej grupy. U jednej osoby maksimum może wypaść np. w wieku 30 lat, u innej bliżej czterdziestki. Mimo tych różnic indywidualnych ogólny wzór pozostaje zaskakująco podobny.

Spadek zaczyna się wcześniej, niż wielu przypuszcza

Wyniki pokazują, że po 35. roku życia kondycja i siła fizyczna spadają stopniowo, a tempo tego procesu rośnie wraz z wiekiem. Co ważne, dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn – badanie nie wykazało tu istotnych różnic między płciami.

Uczestnicy zaczynali tracić formę wyraźnie przed czterdziestką, a tempo spadku rosło z dekady na dekadę.

Ten fizjologiczny „zjazd” widać w prostych sytuacjach z życia codziennego: bieg na autobus zajmuje więcej czasu, schody męczą szybciej, regeneracja po treningu trwa dłużej. Dla wielu osób to pierwszy sygnał, że ciało nie działa już jak w liceum.

Co się wtedy dzieje z organizmem

Naukowcy tłumaczą, że w okolicach trzeciej dekady życia zaczyna się powolna utrata masy mięśniowej i gęstości kości, a zdolność serca i płuc do intensywnego wysiłku stopniowo maleje. Wpływ mają m.in.:

• naturalne procesy starzenia komórek i tkanek,
• spadek produkcji niektórych hormonów,
• mniejsza aktywność fizyczna w porównaniu z latami młodości,
• siedzący tryb pracy i stres.

Badanie zwraca uwagę na jeszcze jeden niepokojący element: osoby, które mało się ruszają, mogą stosunkowo szybko dojść do poziomu, w którym zwykłe czynności dnia codziennego stają się wyzwaniem. Chodzi o ryzyko tzw. klinicznie istotnej niesprawności fizycznej – problem szczególnie dotkliwy po pięćdziesiątce.

Ćwiczenia nie zatrzymają czasu, ale mogą go mocno spowolnić

Wyniki z Instytutu Karolinska nie są jednak wyrokiem. W grupie badanych znalazły się osoby, które dopiero jako dorośli zaczęli regularnie uprawiać sport lub po prostu więcej się ruszać. U nich wykres wyglądał inaczej.

Osoby, które w dorosłym życiu weszły w regularną aktywność fizyczną, poprawiły swoje wyniki nawet o 5–10% i zwolniły tempo spadku formy.

To pokazuje, że ruch działa jak hamulec ręczny dla procesów związanych z wiekiem. Nie cofnie biologicznego zegara, ale może sprawić, że ciało dłużej pozostanie sprawne.

Jak ruch wpływa na formę po trzydziestce i po czterdziestce

Regularna aktywność:

• wzmacnia mięśnie i ogranicza ich zanik,
• poprawia pracę serca i płuc,
• stabilizuje masę ciała i skład tkankowy,
• poprawia równowagę i koordynację, zmniejszając ryzyko upadków w starszym wieku,
• wspiera metabolizm glukozy, obniżając ryzyko cukrzycy typu 2.

Co ważne, w badaniu korzyści pojawiały się także u tych, którzy zaczęli ćwiczyć późno, już po przekroczeniu trzydziestki. Naukowcy powtarzają więc jedno: na ruch naprawdę nie jest za późno.

Prosty plan ruchu, który ma sens dla zapracowanych

Nie każdy musi od razu przygotowywać się do maratonu. Dla większości dorosłych liczy się zwyczajna, ale systematyczna aktywność. Na bazie zaleceń ekspertów można ułożyć prosty schemat tygodnia.

Najlepszy trening to ten, który rzeczywiście jesteś w stanie utrzymać tygodniami, a nie ambitny plan porzucany po dwóch tygodniach. Krótszy, lecz regularny ruch da więcej niż intensywne zrywy raz na jakiś czas.

Co chcą dalej zbadać naukowcy

Zespół z Instytutu Karolinska nie kończy na tym projekcie. Badacze planują kolejną turę pomiarów u tych samych osób, gdy przekroczą 68 lat. Dzięki temu sprawdzą, jak wygląda zależność między stylem życia w średnim wieku a sprawnością w okolicach wieku emerytalnego.

Interesuje ich szczególnie, dlaczego akurat okolice 35. roku życia wypadają jako średni szczyt możliwości i czemu aktywność fizyczna potrafi jedynie spowolnić spadek, ale nie wymazać go całkowicie. Tu w grę wchodzą złożone mechanizmy biologiczne: geny, hormony, procesy zapalne, zmiany w mięśniach i układzie nerwowym.

Co ten wynik oznacza dla zwykłej osoby po trzydziestce

Jeśli masz trzydzieści kilka lat i czujesz, że nie biegasz tak, jak kiedyś, niekoniecznie jest to kwestia słabej woli. Ciało rzeczywiście zaczyna wtedy działać inaczej. Dobra wiadomość jest taka, że wciąż możesz bardzo dużo dla niego zrobić.

W praktyce najwięcej zyskają ci, którzy połączą kilka prostych elementów:

• ruch wytrzymałościowy (marsz, bieg, rower, pływanie),
• trening siłowy choćby dwa razy w tygodniu,
• ograniczenie siedzenia przez długie godziny bez przerwy,
• sen w miarę stałych porach,
• w miarę zbilansowana dieta, bez skrajności.

Organizm po trzydziestce i czterdziestce odwdzięcza się w bardzo prosty sposób: lepiej znosi stres, mniej boli, szybciej się regeneruje. W dłuższej perspektywie może to zdecydować o tym, czy po sześćdziesiątce będziesz wciąż chodzić po górach, czy raczej liczyć stopnie na klatce schodowej.

Wiekowych procesów biologicznych nie da się oszukać, ale da się je mocno negocjować. Badanie ze Szwecji stawia jasną granicę – około 35. roku życia forma średnio sięga swojego maksimum. To nie powód, by się załamywać. To raczej konkretna wskazówka, kiedy szczególnie warto zacząć traktować własne ciało jak projekt na długie lata, a nie jak jednorazowe narzędzie do „zaliczania” młodzieńczych wyzwań.