Ta niepozorna ryba wygrywa z dorszem. Mało kalorii i minimum rtęci

W polskich kuchniach króluje dorsz, a tuż obok na ladzie leży ryba, którą wielu omija z braku przyzwyczajenia.

Chodzi o łupacza – kuzyna dorsza, który ma delikatne mięso, bardzo mało tłuszczu i uchodzi za jeden z najbezpieczniejszych wyborów pod kątem rtęci. Coraz częściej wskazują go dietetycy i eksperci żywienia, gdy ktoś szuka ryby lekkiej, zdrowej i jednocześnie bezpiecznej dla dzieci czy kobiet w ciąży.

Łupacz – chudy kuzyn dorsza, który robi różnicę na talerzu

Łupacz należy do rodziny dorszowatych, ale na polskich stołach wciąż pojawia się znacznie rzadziej niż jego słynny krewny. Szkoda, bo z punktu widzenia zdrowia to naprawdę mocny zawodnik. Zawiera mniej niż 1 g tłuszczu w 100 g mięsa, co sprawia, że świetnie wpisuje się w dietę redukcyjną i jadłospis osób dbających o sylwetkę.

Łupacz to ryba o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, zbliżonej kaloryczności do dorsza i jednym z niższych poziomów rtęci w tej grupie produktów.

Jeśli ktoś szuka źródła pełnowartościowego białka, które nie będzie obciążać żołądka, łupacz nadaje się do tego idealnie. Sprawdzi się przy lekkich obiadach, kolacjach, a także w diecie osób starszych czy wracających do formy po chorobie, kiedy układ trawienny potrzebuje łagodnego traktowania.

Przeczytaj również: Co dzieje się z mięśniami w kosmosie? Myszki na ISS dały zaskakującą odpowiedź

Co daje regularne jedzenie łupacza?

Ta niepozorna ryba dostarcza wielu ważnych składników, które na co dzień trudno „wyjeść” z innych produktów. Najmocniej wyróżniają się trzy grupy:

• witaminy z grupy B – zwłaszcza B12 i B3 (niacyna)
• minerały – wysoka zawartość selenu i fosforu
• białko – lekkostrawne, pełnowartościowe

Witamina B12 wspiera układ nerwowy i produkcję krwinek, a jej niedobory są w Polsce dość częste, szczególnie u osób mało jedzących mięsa. Niacyna natomiast wpływa na metabolizm energii i stan skóry. Włączenie łupacza do menu kilka razy w miesiącu może realnie poprawić poziom tych witamin w diecie.

Przeczytaj również: 10 prostych ćwiczeń w domu, które odmienią twoją formę w 30 dni

Dużą zaletą jest także selen, o którym mówi się zdecydowanie za mało. Ten pierwiastek bierze udział w działaniu układu odpornościowego, pomaga utrzymać prawidłową pracę tarczycy i działa jak element naturalnej „tarczy antyoksydacyjnej” organizmu. Fosfor z kolei wspiera kości i zęby, co ma znaczenie zwłaszcza u dzieci i seniorów.

Zastąpienie części czerwonego mięsa chudą rybą, taką jak łupacz, należy do najprostszych sposobów na poprawę profilu lipidowego i obniżenie „złego” cholesterolu.

Co z kwasami omega-3?

Łupacz nie jest tłustą rybą jak łosoś czy makrela, więc zawiera mniej kwasów omega-3 niż one. Nadal jednak dostarcza ich na tyle, by mieć znaczenie dla zdrowia serca. Te tłuszcze pomagają obniżać poziom trójglicerydów, łagodzą stany zapalne i korzystnie wpływają na naczynia krwionośne.

Przeczytaj również: Budzi cię huk tuż przed zaśnięciem? To może być rzadki zespół snu

Dobrym rozwiązaniem jest łączenie różnych gatunków ryb: raz w tygodniu tłusta ryba morska dla większej dawki omega-3, a obok niej łupacz czy dorsz jako lekkie, codzienne źródło białka.

Bezpieczny wybór dla kobiet w ciąży i dzieci

Wiele osób boi się ryb z powodu rtęci i innych metali ciężkich. Obawy są zrozumiałe, ale nie wszystkie gatunki niosą takie samo ryzyko. W tym miejscu łupacz mocno zyskuje.

Łupacz żyje krótko, zjada głównie bezkręgowce denne i nie stoi wysoko w łańcuchu pokarmowym, dlatego kumuluje znacznie mniej metali ciężkich niż duże drapieżniki, jak tuńczyk czy miecznik.

Instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności, m.in. amerykańska agencja FDA oraz polskie ośrodki badawcze, klasyfikują łupacza jako jeden z „najlepszych wyborów” pod względem niskiej zawartości rtęci. To przekłada się na możliwość bezpiecznego podawania tej ryby również:

• kobietom w ciąży i karmiącym
• małym dzieciom
• osobom jedzącym ryby częściej niż raz w tygodniu

W praktyce oznacza to, że łupacz może być spokojnie stałym elementem jadłospisu rodzin, które chcą korzystać z dobrodziejstw ryb, nie wystawiając się przy tym na nadmierny kontakt z rtęcią.

Łupacz czy dorsz? Różnice, które warto znać

Na pierwszy rzut oka oba gatunki są bardzo podobne – należą do tej samej rodziny, mają jasne mięso i zbliżoną kaloryczność. Różnice widać dopiero przy bliższym spojrzeniu.

W praktyce wybór często sprowadza się do gustu. Osoby, które nie przepadają za mocnym zapachem ryb, zwykle lepiej reagują na łupacza. Jego mięso jest białe, lekko słodkawe i delikatne, dzięki czemu łatwiej przekonać do niego dzieci czy dorosłych, którzy „nie lubią ryby, bo pachnie morzem”.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Warto szukać łupacza pochodzącego ze zrównoważonych połowów, oznaczonego certyfikatami potwierdzającymi dbałość o zasoby morskie, np. MSC. To informacja, że ryba nie tylko jest zdrowa dla człowieka, ale także pochodzi z łowisk zarządzanych w sposób odpowiedzialny.

Przy zakupie mrożonych filetów dobrze sprawdzić, ile jest w nich glazury, czyli lodowej otoczki. Im mniej, tym lepiej – płacimy wtedy za mięso, a nie za wodę. W przypadku świeżej ryby kluczowe są zapach i wygląd: mięso powinno być sprężyste, a zapach delikatny, bez nieprzyjemnych nut.

Jak włączyć łupacza do codziennej diety?

Łupacz nadaje się praktycznie do każdej metody obróbki poza głębokim smażeniem w panierce, które psuje jego największy atut: niską kaloryczność. Dobrze sprawdzają się:

• pieczenie w piekarniku z odrobiną oliwy i ziołami
• gotowanie na parze z warzywami
• duszenie w sosie pomidorowym lub warzywnym
• szybkie podsmażenie na minimalnej ilości tłuszczu

Dzięki delikatnemu smakowi łupacz łatwo przyjmuje aromat przypraw. Lubią go zwłaszcza cytryna, koperek, czosnek, pietruszka, pieprz cytrynowy czy łagodne mieszanki ziół śródziemnomorskich. Zamiast klasycznej panierki z bułki tartej można użyć cienkiej warstwy mąki pełnoziarnistej albo w ogóle z niej zrezygnować.

Dla kogo łupacz będzie szczególnie dobrym wyborem?

Choć ta ryba pasuje do większości diet, są grupy, którym może przynieść wyjątkowo dużo korzyści:

• osoby na diecie odchudzającej – bardzo niska zawartość tłuszczu i sporo białka sprzyja sytości przy małej liczbie kalorii
• osoby z podwyższonym cholesterolem – zastąpienie części tłustych mięs chudą rybą to realne wsparcie dla układu krążenia
• kobiety w ciąży – połączenie wartości odżywczych z niską zawartością rtęci
• dzieci i seniorzy – delikatne, miękkie mięso i łagodny smak ułatwiają podawanie
• osoby z wrażliwym żołądkiem – lekkostrawne białko i mało tłuszczu

Wiele osób boi się wprowadzać nowe gatunki ryb, bo nie wiedzą, jak je przygotować. W przypadku łupacza można po prostu użyć przepisów przeznaczonych dla dorsza – zwykle sprawdzą się równie dobrze, a czasem wręcz lepiej, właśnie ze względu na delikatniejsze mięso.

Nie tylko rtęć – na co jeszcze zwracać uwagę przy rybach?

Rtęć to głośny temat, ale nie jedyny aspekt wpływający na bezpieczeństwo ryb na talerzu. Znaczenie mają także świeżość, sposób przechowywania i obróbki. Niewłaściwe chłodzenie czy zbyt długie leżenie w temperaturze pokojowej mogą prowadzić do psucia się mięsa i powstawania toksyn, które wywołują silne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Łupacz, podawany dobrze wysmażony czy upieczony, minimalizuje ryzyko problemów zdrowotnych związanych z bakteriami czy pasożytami. Warto więc nie tylko wybierać gatunek o niskiej zawartości metali ciężkich, lecz także zadbać o odpowiednie przygotowanie w kuchni.

Dla wielu osób przełamanie się do nowej ryby zaczyna się od jednego, dwóch prostych obiadów. Łupacz, dzięki łagodnemu smakowi i małej zawartości tłuszczu, bywa dobrym „pierwszym krokiem” do częstszego jedzenia ryb. Jeśli do tej pory na talerzu królował tylko dorsz, rozszerzenie menu o jego chudszego kuzyna może wyjść na zdrowie całej rodzinie.