Spacer to za mało. Nowe badanie pokazuje, co jeszcze dodać, żeby ruch naprawdę chronił zdrowie

Spacer kojarzy się ze zdrowym stylem życia, ale duże amerykańskie badanie pokazało, że dla organizmu to często dopiero pierwszy krok.

Chodzenie dominuje jako ulubiona aktywność dorosłych, zarówno w miastach, jak i na wsi. Gdy naukowcy przyjrzeli się bliżej, okazało się, że sama liczba kroków rzadko wystarcza, by spełnić normy wysiłku uznawane za ochronne dla serca, mięśni i ogólnej kondycji.

Co dokładnie sprawdzili amerykańscy naukowcy

Zespół badaczy z uczelni w Stanach Zjednoczonych przeanalizował odpowiedzi prawie 400 tysięcy dorosłych z całego kraju. Uczestnicy w 2019 roku w telefonicznej ankiecie wskazywali, jaką formę ruchu uprawiają najczęściej w czasie wolnym. Do wyboru mieli 75 różnych aktywności – od spaceru, przez taniec, aż po prace ogrodowe czy trening siłowy.

Wynik nie pozostawia wątpliwości: spacer to numer jeden. Jako główną formę ruchu wskazało go 44,1 proc. dorosłych, zarówno w miastach, jak i na terenach wiejskich. To pokazuje, jak bardzo chodzenie stało się „domyślną” radą zdrowotną – jest proste, darmowe i dostępne niemal dla każdego.

Przeczytaj również: Jak w domowym zaciszu ujędrnić wiotkie ramiona prostym ćwiczeniem

Badanie potwierdziło, że spacer jest najpopularniejszą aktywnością wolnego czasu, ale rzadko zapewnia pełną dawkę ruchu, jakiej potrzebuje organizm.

Różnice pojawiły się dopiero przy kolejnych pozycjach w zestawieniu. To, co ludzie robią poza chodzeniem, mocno zależy od tego, gdzie mieszkają.

Miasto kontra wieś: zupełnie inne formy ruchu

Analiza pokazała wyraźny podział stylu aktywności między mieszkańcami wsi i dużych aglomeracji. Nie chodzi tylko o preferencje, ale też o dostęp do infrastruktury i codzienny tryb życia.

Przeczytaj również: Zapomniany „sport babci”, który genialnie wysmukla ciało i wygładza cellulit

Jak ruszają się mieszkańcy terenów wiejskich

Osoby mieszkające na wsi częściej wskazywały aktywności związane z naturą i pracą fizyczną. Najpopularniejsze były:

• prace w ogrodzie i przy domu,
• łowiectwo i wędkarstwo,
• prace rolnicze,
• fizyczne prace naprawcze i porządkowe.

Dla wielu osób z terenów wiejskich wysiłek „wlicza się” w zwykły dzień – przy koszeniu, przenoszeniu, kopaniu czy naprawianiu. Taki ruch bywa intensywny, ale często jest nieregularny, mocno zależny od sezonu i pogody.

Przeczytaj również: Nie witamina C, ten syrop z czarnego bzu wzmacnia odporność błyskawicznie

Jak ćwiczą mieszkańcy miast

W miastach obraz wygląda inaczej. Tam częściej pojawiały się aktywności kojarzone z klasycznym „fit” stylem życia:

• bieganie i truchtanie,
• trening siłowy i zajęcia na siłowni,
• jazda na rowerze rekreacyjna i sportowa,
• zajęcia taneczne i fitness.

Mieszkańcy miast mają zwykle łatwiejszy dostęp do klubów sportowych, ścieżek rowerowych czy zorganizowanych zajęć. Z drugiej strony częściej pracują siedząco i spędzają długie godziny w drodze, co zmniejsza ich dzienną dawkę spontanicznego ruchu.

Sama marszruta nie wystarczy: ilu osobom ruch nie daje pełnej ochrony

Najciekawsza część badania dotyczyła tego, czy osoby, które deklarują spacery jako główną aktywność, faktycznie spełniają normy wysiłku zalecane przez specjalistów. Chodziło o dwa elementy:

Okazało się, że wśród osób, dla których chodzenie było główną formą ruchu, tylko około jedna czwarta spełnia oba warunki jednocześnie. Czyli 25 proc. regularnie spaceruje na tyle długo, a do tego wzmacnia mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

U około 22 proc. ankietowanych, którzy wskazali spacer jako główną aktywność, nie udało się stwierdzić nawet jednego z dwóch podstawowych standardów ruchu.

Innymi słowy: wielu ludzi jest przekonanych, że „dużo chodzą”, ale dla zdrowia serca, mięśni i kości to wciąż za mało. Zabrakło intensywności, czasu albo ćwiczeń, które angażują mięśnie w inny sposób niż zwykły krok.

Dlaczego lekarze mówią o ruchu, a rzadziej o konkretnym planie

Przekaz zdrowotny od lat brzmi podobnie: „ruszaj się więcej”. Brzmi rozsądnie i łatwo go zapamiętać, ale w praktyce jest bardzo ogólny. Dane z tego badania pokazują słabą stronę takich zaleceń. Ludzie wybierają najprostsze rozwiązanie – spacer – i mają poczucie, że „odrobili pracę domową” z ruchu.

Problem w tym, że organizm potrzebuje zarówno wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego), jak i bodźca siłowego. Samo chodzenie zwykle nie podnosi tętna na tyle, by poprawić wydolność u osób w średnim wieku, a mięśniom nóg i tułowia nie dostarcza wystarczająco mocnego obciążenia.

Ruch działa jak lek: musi być odpowiednio dobrany, mieć właściwą dawkę i częstotliwość, inaczej efekt zdrowotny będzie znacznie słabszy.

Badacze zwracają też uwagę, że cały zebrany materiał pochodzi sprzed pandemii. Lockdowny, praca zdalna i zamknięte kluby fitness mocno zmieniły styl życia. Naukowcy sugerują, by przyjrzeć się nowszym danym i sprawdzić, czy miejsce zamieszkania jeszcze mocniej nie pogłębiło różnic w poziomie ruchu.

Problemy z aktywnością na wsi i w miastach: inne źródła, podobny efekt

Wyniki ankiety wskazują, że mieszkańcy wsi są ogólnie mniej aktywni niż osoby żyjące w miastach, mimo że częściej wykonują cięższe prace fizyczne. Wiele czynników utrudnia im regularny ruch rekreacyjny.

Co utrudnia ruch na terenach wiejskich

• mniejszy dostęp do siłowni i zorganizowanych zajęć,
• brak oświetlonych ścieżek do spaceru czy biegania,
• długie dojazdy i ograniczona komunikacja publiczna,
• klimat i sezonowość prac polowych.

Osoby mieszkające na wsi często pracują ciężko przez kilka miesięcy w roku, po czym w spokojniejszych okresach niemal całkowicie redukują wysiłek. Organizm dostaje więc mocne, ale krótkie „strzały” aktywności zamiast równomiernej dawki.

Dlaczego mieszkańcy miast też nie są w idealnej sytuacji

Miasta oferują znacznie więcej możliwości: siłownie, baseny, parki, ścieżki rowerowe, zajęcia grupowe. Równocześnie wielu mieszkańców aglomeracji spędza większą część dnia siedząc – przy biurku, w samochodzie lub tramwaju. Wieczorem brakuje im energii, nawet jeśli klub fitness znajduje się kilka przecznic dalej.

Duże znaczenie mają też koszty karnetów czy zajęć grupowych. Dla części osób jedyny realny wybór to bezpłatny spacer po okolicy, co znowu prowadzi do tego samego problemu: jednorodnej, zbyt mało urozmaiconej aktywności.

Jak połączyć spacer z inną aktywnością, żeby naprawdę wzmocnić zdrowie

Wnioski z badania są jasne: spacer nadal warto traktować jako bazę, ale do planu dnia dobrze jest świadomie dołożyć przynajmniej jeden typ ćwiczeń, który angażuje mięśnie mocniej niż chodzenie.

Przykładowe połączenia dla zapracowanych

• Spacer + krótki trening siłowy w domu – 20–30 minut szybkiego marszu, a po powrocie 10–15 minut prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała: przysiady, pompki przy ścianie, deska, wchodzenie po schodach.
• Spacer + elastyczna aktywność w tygodniu – trzy razy w tygodniu spacer, a w pozostałe dni jedna forma ruchu bardziej intensywnego: jazda na rowerze, zajęcia taneczne, trening obwodowy lub siłownia na zewnątrz.
• Spacer w ciągu dnia + „mikrotreningi” – w pracy lub domu krótka seria ćwiczeń co 2–3 godziny: przysiady, wznosy na palcach, napinanie mięśni brzucha, kilka pompek na biurku.

Dla zdrowia ważniejsza jest regularność i różnorodność ruchu niż jednorazowe zrywy, nawet bardzo intensywne.

Osoby mieszkające na wsi mogą wkomponować element siłowy w czynności, które już i tak wykonują: dźwiganie drewna w bardziej kontrolowany sposób, prace z taczką, przenoszenie cięższych przedmiotów z zachowaniem prawidłowej techniki. Mieszkańcy miast z kolei mogą zamienić część drogi do pracy na szybszy marsz po schodach, jazdę rowerem lub wybrać dojście pieszo o jeden przystanek dalej.

Dlaczego mięśnie są tak ważne jak serce i płuca

Trening siłowy wiele osób kojarzy z rozbudową masy mięśniowej czy sportami sylwetkowymi. Naukowcy od lat podkreślają coś innego: silniejsze mięśnie to mniejsze ryzyko upadków, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i większa samodzielność na starość.

Ćwiczenia wzmacniające poprawiają gęstość kości, wspierają stawy i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Spalanie kalorii po treningu oporowym utrzymuje się dłużej niż po spokojnym spacerze, nawet jeśli ten drugi trwa dłużej. To dlatego osoby, które łączą marsz z prostą formą wysiłku siłowego, zwykle mają lepsze wyniki badań i rzadziej skarżą się na bóle pleców czy stawów.

W praktyce nie chodzi więc o to, by porzucić spacer, ale by go przeorganizować. Chód może być rozgrzewką, a głównym „lekiem” staje się zróżnicowany ruch: trochę potu, trochę pracy mięśni, trochę rozciągania. Połączenie tych elementów daje organizmowi sygnał, że ma się adaptować i wzmacniać, a nie tylko „przetrwać” kolejny spokojny dzień.