Ser, który może sprzyjać sercu? Nowe badanie zaskakuje wynikami

Nowe badanie nad popularnym żółtym serem podważa część obaw kardiologów i stawia pod lupą… sposób żywienia krów.

Naukowcy sprawdzili, jak codzienne jedzenie sporej porcji cheddara wpływa na cholesterol osób po pięćdziesiątce. Okazało się, że ważny jest nie tylko sam ser, lecz także to, czy mleko pochodzi od krów wypasanych na trawie, czy trzymanych w oborze.

Ser a serce: skąd cały ten strach?

Ser od lat ma kiepską prasę w kontekście profilaktyki zawałów i udarów. Główne zarzuty są dwa: duża ilość tłuszczów nasyconych i sporo soli. Oba składniki kojarzą się ze skokiem „złego” cholesterolu LDL i wyższym ciśnieniem tętniczym.

W zaleceniach kardiologicznych tłuszcze nasycone powinny stanowić jedynie kilka procent dziennej energii. Osobie jedzącej 2000 kcal dziennie zaleca się maksymalnie około 13 g takich tłuszczów. Tymczasem sery żółte dostarczają ich naprawdę dużo w małej objętości. Do tego dochodzi sód: niewielki kawałek cheddara o wadze 28–30 g to już około 180 mg sodu, a cały dzienny limit oscyluje w granicach 1500–2300 mg.

Przeczytaj również: Dlaczego po 55. roku życia ważne jest, żeby nie jeść za późno wieczorem i co to zmienia

Jest jeszcze jeden niuans: nie wszystkie tłuszcze nasycone zachowują się tak samo. Te o bardzo długich łańcuchach częściej wiąże się z negatywnym wpływem na serce, a krótsze i średnie mogą mieć działanie neutralne. W produktach mlecznych, szczególnie z wypasu, pojawia się nieco inny miks tych kwasów tłuszczowych niż np. w tłustym czerwonym mięsie.

Ser nie musi automatycznie oznaczać „bomba cholesterolowa” – liczy się porcja, typ sera i to, z jakiego mleka powstał.

Irlandzkie badanie: co się stanie po 6 tygodniach z cheddarem?

Zespół badawczy z Irlandii postanowił sprawdzić, jak w praktyce zadziała konkretny ser na osoby z nadwagą po 50. roku życia. To grupa, która statystycznie znajduje się już w podwyższonej strefie ryzyka chorób układu krążenia.

Przeczytaj również: Alarmujący wycof: popularna szynka z marketów może być skażona

Kto brał udział i co jadł?

Do eksperymentu zaproszono 58 dorosłych mieszkańców Dublina. Każdy miał wskaźnik masy ciała (BMI) co najmniej 25 kg/m², nie chorował na ciężkie przewlekłe schorzenia i na początku badania pozostawał pod kontrolą lekarza. Uczestników podzielono na dwa zespoły:

• grupa pierwsza jadła ser wyprodukowany z mleka krów wypasanych na trawie,
• grupa druga – niemal identyczny ser, ale z mleka krów karmionych paszą w budynku.

Obie wersje sera miały zbliżoną zawartość tłuszczu, białka i soli. Różniły się przede wszystkim profilem kwasów tłuszczowych, co wynika z innego żywienia zwierząt. Każda osoba codziennie przez sześć tygodni zjadała aż 120 g cheddara. To mniej więcej cztery standardowe porcje dzienne, czyli zdecydowanie więcej, niż zaleca się na co dzień.

Przeczytaj również: Więcej tatuaży, mniej raka skóry? Zaskakujące wyniki badań

Efekt na cholesterol zaskakuje

Po zakończeniu eksperymentu naukowcy porównali wyniki badań krwi. Uczestnikom oznaczono między innymi cholesterol całkowity, frakcję LDL oraz profil tłuszczów krążących we krwi. W obu grupach odnotowano spadek cholesterolu całkowitego i LDL. Co ciekawe, różnice między serami nie były dramatyczne, ale pewien szczegół przykuł uwagę.

Osoby, które jadły ser z mleka krów żywionych trawą, miały niższy poziom krążących we krwi nasyconych kwasów tłuszczowych. To sugeruje, że tłuszcz z takiego sera zachowuje się w organizmie trochę łagodniej dla układu krążenia. Gdy jednak badacze skorygowali wyniki o różne czynniki statystyczne, część różnic między grupami nieco się zatarła.

Badanie podważa prosty schemat „ser = większe ryzyko”, ale nie daje też zielonego światła na jedzenie go bez umiaru.

Ograniczenia, o których warto pamiętać

Eksperyment miał sporo słabych punktów, o których zespół naukowy pisze otwarcie:

• niewielka liczba uczestników – 58 osób to za mało, by formułować bardzo szerokie wnioski,
• krótki czas – 6 tygodni pozwala zobaczyć tendencję, ale nie pokazuje wpływu na zawały czy udary,
• brak grupy, która nie jadła sera wcale – trudno ocenić, czy same zmiany stylu życia czy diety nie odegrały roli,
• bardzo duża porcja sera – 120 g dziennie to raczej naukowy eksperyment niż model typowy dla codziennego jadłospisu.

Mimo to eksperyment wpisuje się w coraz liczniejsze prace sugerujące, że sery, szczególnie z mleka od krów z wypasu, mogą mieć bardziej złożony wpływ na zdrowie, niż wynikałoby to z samej tabeli z zawartością tłuszczu.

Jaki ser wybrać na co dzień, jeśli myślisz o sercu

W praktyce najciekawszy wniosek jest taki, że sposób żywienia krów może zmieniać jakość tłuszczu w serze. Produkty z wypasu zwykle zawierają więcej:

• krótszych i średnich kwasów tłuszczowych, które uznaje się za mniej kłopotliwe dla naczyń,
• niektórych składników bioaktywnych, w tym witaminy K2, którą wiąże się z ochroną tętnic przed zwapnieniami.

To wszystko nie czyni jednak z sera produktu, który można jeść bez ograniczeń. Nadal dostarcza dużo kalorii, tłuszczu i soli. Dla zdrowej osoby, bez chorób układu krążenia, rozsądny wydaje się zakres 30–40 g dziennie – czyli mniej niż gruba kanapka pełna sera, a bardziej cienki plaster lub dwa do posiłku.

Ciekawego kontekstu dostarczają większe analizy populacyjne. Badania obejmujące blisko 200 tysięcy osób obserwowanych przez około dekadę sugerują, że osoby jedzące średnio około 40 g sera dziennie miewały niższe ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych, rzędu kilkunastu procent. Nie dowodzi to, że ser sam w sobie chroni, ale wskazuje, że umiarkowane ilości w ramach zbilansowanej diety nie muszą szkodzić.

Ile sera przy wysokim cholesterolu?

Osoby z już podwyższonym cholesterolem lub po incydentach kardiologicznych zwykle otrzymują bardziej restrykcyjne wskazówki. Dietetycy, pracujący z takimi pacjentami, proponują często:

• 2–3 porcje sera tygodniowo, po 30–40 g,
• stawianie na warianty mniej słone i o niższej zawartości tłuszczu,
• traktowanie mocno słonych, dojrzewających serów jak przyprawy – odrobina dla smaku, nie główny składnik talerza.

Warto też zadbać o resztę jadłospisu. Jeśli w diecie pojawia się ser, dobrze, by były w niej równocześnie produkty, które obniżają cholesterol: warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna czy oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. W takim otoczeniu niewielka porcja sera staje się dodatkiem, a nie głównym źródłem tłuszczu.

Na co zwracać uwagę przy zakupie sera

W sklepie trudno ocenić, jak były karmione krowy, ale opakowania coraz częściej o tym informują. Szukaj informacji dotyczących wypasu, mleka od krów na łąkach czy gospodarstw stawiających na paszę zieloną. Druga sprawa to etykieta z wartością odżywczą – tam znajdziesz ilość tłuszczu i soli.

Dobrym nawykiem staje się też planowanie porcji. Zamiast kroić z bloku sera „na oko”, możesz odważyć 30–40 g kilka razy, żeby zapamiętać wielkość kawałka. Po krótkim czasie oko samo będzie trafiało mniej więcej w ten zakres. Taki prosty trik potrafi mocno obniżyć dzienne spożycie tłuszczu i sodu, bez całkowitej rezygnacji z ulubionych smaków.

Ser może pozostać na talerzu, nawet gdy dbasz o serce, ale wymaga odrobiny strategii: rozsądnej ilości, dobrego towarzystwa w postaci warzyw i pełnych zbóż oraz uważnego wyboru produktu. Badania nad serem z wypasu dodają do tej układanki jeszcze jeden element – jakość tłuszczu. Dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez sera, może to być cenna wskazówka przy następnym zakupie.