Samo spacer to za mało. Nowe badanie wskazuje, co dodać, żeby naprawdę zadbać o zdrowie

Spacer stał się ulubioną formą ruchu milionów dorosłych. Najnowsze dane z USA pokazują jednak, że to wciąż często zbyt mało dla zdrowia.

Amerykańscy naukowcy przeanalizowali zwyczaje ruchowe prawie 400 tysięcy osób. Sprawdzili, kto i jak się rusza – w mieście, na wsi, po pracy, w wolnym czasie – i zestawili to z oficjalnymi zaleceniami zdrowotnymi. Wniosek jest prosty: sam spacer rzadko wystarcza, żeby spełnić normy aktywności chroniącej przed chorobami serca, otyłością czy cukrzycą.

Spacer królem rekreacji, ale niekoniecznie kondycji

W badaniu przeprowadzonym na terenie całych Stanów Zjednoczonych aż 44,1% dorosłych wskazało spacer jako swoją główną aktywność w czasie wolnym. Dotyczy to zarówno mieszkańców dużych miast, jak i osób żyjących na wsi. Telefoniczna ankieta objęła 396 261 dorosłych, którzy mieli do wyboru 75 różnych form ruchu.

Spacer jest najczęściej wybieraną formą rekreacji, a zarazem aktywnością, która bardzo wielu osobom nie zapewnia pełnej ochrony zdrowia – zwłaszcza jeśli pozostaje jedyną.

Choć spacer ma wiele zalet – jest darmowy, dostępny, nie obciąża stawów i nie wymaga sprzętu – naukowcy sprawdzili, jak często osoby deklarujące go jako główne zajęcie ruchowe faktycznie spełniają normy zalecane przez specjalistów zdrowia publicznego.

Przeczytaj również: Dlaczego drogie fotele biurowe nie ratują przed bólem pleców

Ile ruchu naprawdę potrzebuje dorosły organizm

Standardowe wytyczne, stosowane także w Polsce, są dość jasne. Żeby realnie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, dorosły człowiek powinien:

• gromadzić minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. żwawy marsz), albo 75 minut intensywnego wysiłku,
• oraz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu.

Naukowcy sprawdzili więc, jak wypadają na tym tle osoby, które w ankiecie wskazały spacer jako swoją główną formę rekreacji.

Przeczytaj również: 3 proste nawyki, które naturalnie podkręcą twoje zdrowie po 50.

Co czwarty spacerowicz osiąga więc zalecany poziom ruchu, ale niemal równie duża grupa nie spełnia żadnego z dwóch podstawowych kryteriów. Z perspektywy zdrowia publicznego to poważny problem: ktoś, kto „spaceruje dla zdrowia”, często tak naprawdę robi za mało, choć żyje w przekonaniu, że „się rusza”.

Wieś kontra miasto: różne aktywności, różne bariery

Badanie pokazuje też wyraźne różnice między ruchem w mieście a ruchem na wsi. Poza spacerem drogi się rozchodzą.

Przeczytaj również: Budzi cię huk tuż przed zaśnięciem? To może być rzadki zespół snu

Jak ruszają się mieszkańcy wsi

Osoby mieszkające na terenach wiejskich znacznie częściej deklarowały aktywności związane z otoczeniem, w jakim żyją. Dominowały:

• prace w ogrodzie,
• łowiectwo i wędkarstwo,
• prace rolnicze oraz inne zajęcia fizyczne na świeżym powietrzu.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to świetny zestaw – dużo ruchu, świeże powietrze, brak siedzenia za biurkiem. Dane pokazują jednak, że osoby z obszarów wiejskich częściej niż mieszkańcy miast pozostają ogólnie mało aktywne. Część zajęć jest sezonowa, część wykonywana rzadko, a wiele osób nie uzupełnia ich żadną inną formą ćwiczeń.

Jak ćwiczą mieszkańcy miast

W dużych miejscowościach obraz wygląda inaczej. Tam – obok spaceru – częściej pojawiają się:

• bieg lub trucht,
• trening siłowy i fitness na siłowni,
• jazda na rowerze rekreacyjna i miejska,
• zajęcia taneczne i grupowe formy ruchu.

Mieszkańcy miast korzystają z infrastruktury: ścieżek rowerowych, klubów fitness, parków przystosowanych do ćwiczeń, zorganizowanych zajęć. To zwiększa szansę, że oprócz ruchu tlenowego włączą choć trochę pracy nad siłą mięśni.

Naukowcy zwracają uwagę, że to, gdzie mieszkamy, w praktyce „podpowiada” nam, jaką aktywność wybierzemy – i czy przy okazji zadbamy też o mięśnie.

Sam marsz nie zbuduje pełnej sprawności

Wyniki ankiety jasno pokazują, że nawet regularny spacer nie zapewnia automatycznie kompleksowej ochrony zdrowia. Większość badanych, którzy spacerują, nie dokłada do tego żadnej formy treningu mięśniowego. W praktyce oznacza to słabsze mięśnie, gorszą stabilizację, większe ryzyko upadków w starszym wieku i wolniejszy metabolizm.

Przy tym osoby mieszkające poza miastem częściej niż mieszkańcy aglomeracji deklarują brak jakiejkolwiek aktywności spełniającej zalecenia. Jedną z przyczyn jest gorszy dostęp do siłowni, sal sportowych, ścieżek, zorganizowanych zajęć czy programów lokalnych. W wielu małych miejscowościach nie ma najprostszej infrastruktury, która ułatwiałaby włączenie ćwiczeń do codziennego planu dnia.

Jak uzupełnić spacer, żeby naprawdę pomógł zdrowiu

Eksperci podkreślają, że nie chodzi o rezygnację ze spaceru, lecz o jego „dopieszczenie”. Marsz pozostaje świetnym fundamentem: poprawia pracę serca, pomaga utrzymać masę ciała i dobrze wpływa na samopoczucie psychiczne. Klucz polega na tym, aby dodać do niego choć trochę ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Proste sposoby na dołożenie treningu siłowego

Nie potrzeba specjalistycznego sprzętu ani karnetu do fitness klubu. Wystarczą krótkie, powtarzalne zestawy, które łatwo dopasować do warunków życia:

• przysiady, wykroki, pompki przy ścianie lub blacie kuchennym,
• unoszenie butelek z wodą zamiast hantli,
• wejścia po schodach w szybszym tempie,
• proste ćwiczenia z gumą oporową w domu.

Dla osób mieszkających na wsi dobrym pomysłem może być traktowanie codziennych zadań jako części treningu, ale z większą regularnością i świadomością. Praca w ogrodzie, rąbanie drewna czy noszenie cięższych wiader faktycznie angażuje mięśnie – ważne, by powtarzać te czynności na tyle często, by przypominały trening, a nie jednorazowy wysiłek raz na kilka tygodni.

Klucz do zdrowia leży w połączeniu dwóch filarów: ruchu tlenowego (np. żwawy spacer) i choćby krótkich, ale systematycznych ćwiczeń siłowych.

Dlaczego ogólne zalecenia nie działają tak, jak powinny

Autorzy badania zwracają uwagę, że uniwersalne komunikaty „więcej się ruszaj” trafiają do wszystkich, ale nie zawsze przekładają się na konkretne działania. W praktyce to, jak i gdzie się poruszamy, zależy od lokalnej infrastruktury, dochodów, sposobu pracy, a nawet kultury danego regionu.

Inne działania sprawdzą się w dużym mieście, inne w małej gminie. Tam, gdzie nie ma siłowni, sens ma na przykład udostępnienie sali w szkole czy świetlicy wiejskiej po godzinach. W miastach większy efekt mogą dać tańsze karnety, treningi w parkach czy programy dla seniorów łączące spacer z prostym treningiem siłowym.

Co ta wiedza oznacza dla zwykłej osoby

W praktyce wnioski z amerykańskiego badania są uniwersalne i dotyczą także Polski. Wielu z nas opiera swoją aktywność tylko na spacerach z psem czy dojściu do pracy. To dobry start, ale dla realnej ochrony zdrowia to często zdecydowanie za mało.

Dobrym nawykiem może być zadanie sobie raz w tygodniu kilku prostych pytań:

• Czy w tym tygodniu zgromadziłem przynajmniej 150 minut szybszego marszu lub innego, podobnego wysiłku?
• Czy chociaż dwa razy zaangażowałem świadomie mięśnie – choćby krótką serią przysiadów albo ćwiczeń z ciężarem własnego ciała?
• Czy mój spacer rzeczywiście mnie męczy, czy raczej jest powolnym przechadzaniem się?

Dla osób początkujących już niewielka zmiana – na przykład dodanie 10 minut prostych ćwiczeń siłowych po spacerze dwa razy w tygodniu – potrafi z czasem wyraźnie poprawić kondycję. Mięśnie stają się silniejsze, łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała, a zwykłe czynności dnia codziennego przestają męczyć.

Warto też pamiętać, że badanie oparte jest na danych sprzed pandemii. Od tamtego czasu tryb pracy wielu osób się zmienił, pojawiła się praca zdalna, a wraz z nią dodatkowe siedzenie. Tym bardziej zyskuje na znaczeniu świadome planowanie ruchu: spacer jako baza i dołożenie do niego choć odrobiny wysiłku wzmacniającego, dopasowanego do tego, gdzie mieszkamy i jaki mamy dostęp do infrastruktury.