Prosta przyjemność może zmniejszyć ryzyko alzheimera nawet o 40 proc.

Naukowcy z amerykańskiego ośrodka badawczego prześledzili życie blisko dwóch tysięcy seniorów i sprawdzili, które nawyki wiążą się z mniejszym ryzykiem demencji. Wyniki zaskoczyły nawet specjalistów od pamięci i starzenia się mózgu.

Co robisz w wolnym czasie? To może zaważyć na starości

Badanie prowadziła neuropsycholożka Andrea Zammit z ośrodka zajmującego się chorobą Alzheimera na Rush University w Chicago. Zespół śledził przez osiem lat 1939 osób w wieku około 80 lat. Na starcie nikt z uczestników nie miał rozpoznanej demencji.

Każdy z badanych wypełnił rozbudowane ankiety na temat tzw. „poznawczej aktywności wzbogacającej” w trzech okresach życia – od dzieciństwa po późną starość. Chodziło o to, jak często:

• czytali książki i prasę,
• grali w gry planszowe lub karciane,
• odwiedzali biblioteki i korzystali z prenumeraty gazet czy czasopism,
• pisali – choćby pamiętnik czy listy,
• oglądali sztukę, interesowali się kulturą, uczyli się języków.

Naukowcy podzielili uczestników na grupy z najwyższym i najniższym poziomem takiej aktywności. Różnice były bardzo wyraźne.

Przeczytaj również: Waga kłamie? Eksperci wyjaśniają, dlaczego kilogramy to złudny wyznacznik zdrowia

Osoby najbardziej „dokarmiające” mózg intelektualnie miały o około 38–40 proc. mniejsze ryzyko rozwoju alzheimera niż te, które takich zajęć prawie nie podejmowały.

W liczbach wyglądało to tak: w grupie z najwyższą aktywnością poznawczą chorobę alzheimera rozwinęło 21 proc. badanych. W grupie z najniższą – aż 34 proc.

Alzheimer rozwija się latami, zanim pojawią się pierwsze symptomy

Choroba alzheimera nie zaczyna się w dniu, kiedy ktoś pierwszy raz zgubi portfel czy zapomni, gdzie mieszka wnuczka. Proces niszczenia mózgu trwa wiele lat.

Przeczytaj również: Ćwiczyłem rano przez 30 dni, mój tłuszcz brzuszny zaczął znikać

Według zespołu Zammit osoby prowadzące „bogatsze” intelektualnie życie nie tylko chorowały rzadziej, ale gdy już dochodziło do demencji, pojawiała się ona średnio pięć lat później niż u osób mało aktywnych umysłowo.

Uczestnicy z wysoką aktywnością intelektualną mieli wolniejsze tempo pogarszania się funkcji poznawczych i później wkraczali w fazę demencji.

Dlaczego książka, krzyżówka i szachy działają na mózg jak tarcza

Badaczka tłumaczy mechanizm bardzo obrazowo. Każda intelektualnie wymagająca czynność – od czytania powieści po naukę języka – „rozciąga” mózg i wzmacnia połączenia między neuronami.

Przeczytaj również: Ta niewinna wieczorna rutyna po cichu rujnuje twój sen

Jeśli regularnie:

• czytasz,
• rozwiązujesz łamigłówki,
• grasz z kimś w planszówki,
• uczysz się czegoś nowego,
• piszesz, choćby krótkie notatki czy dziennik,

powstają gęstsze sieci połączeń nerwowych. Mózg zyskuje tzw. rezerwę poznawczą. Gdy alzheimer zacznie niszczyć część komórek, pozostałe sieci mogą przejąć część zadań. Objawy pojawiają się później lub przebiegają łagodniej.

Mózg działa w takiej sytuacji jak miasto z wieloma objazdami – gdy jedna droga zostanie zamknięta, wciąż da się dojechać inną.

Jeżeli całe życie korzystamy z „jednego skrótu”, a mózgu prawie nie pobudzamy, choroba ma o wiele łatwiejsze zadanie.

Co robi sama badaczka, żeby chronić swój mózg

Andrea Zammit przyznaje, że nie ma jednej „cudownej normy”, którą można każdemu zalecić: nie potrafi wskazać dokładnej liczby stron czy godzin tygodniowo. Dane pokazują coś prostszego – każdy dodatkowy wysiłek umysłowy w ciągu życia wiązał się z korzyścią.

Najważniejsze okazało się to, aby mózgową „siłownię” wpleść w codzienność. Nie na siłę, tylko w taki sposób, by sprawiała autentyczną przyjemność. Inaczej szybko z niej zrezygnujemy.

Badaczka wypracowała dla siebie kilka prostych rytuałów:

• codziennie czyta choćby jedną stronę przed snem,
• regularnie przegląda gazetę,
• prowadzi dziennik, w którym zapisuje swoje myśli i obserwacje.

Uważa, że lepiej czytać pięć minut dziennie przez lata niż raz na kilka miesięcy „rzucić się” na książkę, a potem znowu nic nie robić. Mózg lubi powtarzalność i małe porcje wysiłku, które wracają każdego dnia.

Jak budować zdrowe nawyki od dzieciństwa

Co ciekawe, Zammit przenosi wnioski z badań także na wychowanie własnych dzieci. Ma dwóch synów – w wieku pięciu i ośmiu lat – i świadomie pokazuje im, że książka czy gra planszowa to normalna część dnia.

W domu leżą książki z biblioteki, tak aby chłopcy mogli po nie sięgnąć w każdej chwili. Rodzina często gra w gry planszowe. Podczas odrabiania lekcji przez dzieci, matka siada z gazetą przy tym samym stole. Zależy jej, aby widziały, że dorośli też czytają, a nie tylko patrzą w ekran.

Od najmłodszych lat czytała synom przed snem. Dziś mówią, że nie zasną bez choćby fragmentu książki – nawet jeśli jest już późno.

Według badaczki takie wzorce mogą zaprocentować w dorosłości. Nawyki budowane w dzieciństwie często zostają z nami na całe życie, a mózg najbardziej korzysta z długich lat regularnego „treningu”.

Ograniczenia badania: czego jeszcze nie wiemy

Zespół Zammit podkreśla, że chodzi o badanie obserwacyjne. Naukowcy nie manipulowali zachowaniem uczestników, tylko sprawdzali, jak ich naturalne nawyki mają się do późniejszego zdrowia mózgu. To oznacza, że nie da się wprost udowodnić, że to właśnie czytanie czy gry planszowe „powodują” mniejsze ryzyko alzheimera.

Dodatkowo ankiety opierały się na pamięci uczestników – a ta, zwłaszcza u starszych osób, bywa zawodna. Ktoś mógł zawyżać lub zaniżać swoją aktywność, bo nie pamiętał dokładnie, jak często sięgał po książkę w wieku 20 czy 40 lat.

Mimo tych zastrzeżeń związek między stylem życia a ryzykiem demencji był bardzo wyraźny. Wyniki opublikowano w renomowanym czasopiśmie naukowym zajmującym się neurologią i chorobami mózgu, co oznacza, że przeszły one niezależną weryfikację ekspertów.

Jak przełożyć wnioski z badań na zwykłe życie

Co z tego wynika dla przeciętnej osoby po trzydziestce, pięćdziesiątce czy siedemdziesiątce? Z punktu widzenia mózgu liczą się trzy rzeczy: regularność, różnorodność i przyjemność z tego, co robimy.

Dobry „plan na mózg” może wyglądać tak:

• codziennie choć 10–15 minut czytania czegoś wymagającego minimalnego skupienia (książka, dłuższy artykuł, reportaż),
• raz czy dwa razy w tygodniu gra w szachy, scrabble, planszówkę albo logiczne gry, najlepiej z innymi ludźmi,
• co jakiś czas nauka czegoś nowego – języka, obsługi nowej aplikacji, instrumentu, fotografii, pisania ręcznego,
• pisanie: dziennik, list, notatki o tym, co się wydarzyło danego dnia – pisanie angażuje mózg inaczej niż samo czytanie.

Warto też łączyć wysiłek umysłowy z dbaniem o ciało: aktywność fizyczna, sen i dieta działają z treningiem mózgu w tandemie. Badania nad demencją coraz częściej pokazują, że to suma drobnych wyborów przez całe życie buduje naszą odporność na choroby neurodegeneracyjne.

Jeśli ktoś nie przepada za książkami, nie musi się zmuszać. Można sięgnąć po krzyżówki, sudoku, podcasty naukowe słuchane aktywnie, kurs online czy spotkania w klubie dyskusyjnym. Klucz tkwi w tym, żeby głowa nie działała „na autopilocie”, lecz regularnie mierzyła się z czymś nowym, trochę wymagającym i – co ważne – naprawdę sprawiającym frajdę.