Nowe badania: samo chodzenie to za mało, by zadbać o zdrowie

Coraz więcej osób wybiera spacery jako główną formę ruchu.

Amerykańscy naukowcy sprawdzili, czy to naprawdę wystarcza, by utrzymać dobrą kondycję.

Analiza danych setek tysięcy dorosłych pokazała, że choć spacerowanie króluje jako ulubiona aktywność, wiele osób wciąż nie osiąga poziomu ruchu potrzebnego do ochrony zdrowia. Kluczowe okazało się jedno: do zwykłego chodzenia trzeba dołożyć drugi, konkretny typ wysiłku.

Spacer królem aktywności, ale z poważną luką

Badanie przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych na grupie blisko 400 tysięcy dorosłych. Ankietowani wskazywali, jaką formę ruchu uprawiają najczęściej, wybierając spośród kilkudziesięciu możliwości – od biegania i jazdy na rowerze, po taniec, prace w ogrodzie czy sporty siłowe.

Najczęstsza odpowiedź była jedna: chodzenie. Dla niemal połowy dorosłych to właśnie spacery stanowią główną, a często jedyną, formę aktywności fizycznej. Co ciekawe, dotyczyło to zarówno mieszkańców dużych miast, jak i terenów wiejskich.

Spacer jest najpopularniejszym sposobem ruchu, ale sam w sobie rzadko zapewnia pełnię korzyści zdrowotnych. Potrzebne jest uzupełnienie o ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Wyniki pokazały jednak, że mimo tej popularności duża część osób skupiających się tylko na chodzeniu nie spełnia standardów aktywności zalecanych przez specjalistów medycyny sportowej i organizacje zdrowotne.

Oficjalne normy ruchu: co tak naprawdę jest zalecane

Współczesne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych są w gruncie rzeczy proste, choć mało kto stosuje je w całości. Zakładają dwa filary: wysiłek tlenowy i wzmacnianie mięśni.

Badanie pokazało, że wśród osób deklarujących spacery jako główną aktywność, jedynie część spełnia oba te kryteria. Wielu spacerowiczów chodzi zbyt krótko albo zbyt wolno, a do tego w ogóle nie włącza treningu wzmacniającego mięśnie.

Około jednej czwartej badanych, którzy najczęściej chodzą, nie osiąga żadnego z dwóch zalecanych progów – ani pod kątem czasu ruchu, ani ćwiczeń siłowych.

Dla zdrowia serca, układu krążenia i kontroli masy ciała liczy się suma minut marszu w tygodniu. Dla ochrony stawów, kręgosłupa i utrzymania sprawności po pięćdziesiątce kluczowe są ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości. Sam spacer zazwyczaj obejmuje tylko pierwszy element – i to nie zawsze w wystarczającym wymiarze.

Miasto kontra wieś: ten sam spacer, inne tło

Badanie wyraźnie pokazało różnice między mieszkańcami terenów wiejskich i miejskich. Choć w obu grupach najpopularniejszy pozostaje marsz, cały ruchowy „krajobraz” wygląda inaczej.

Jak ruszają się mieszkańcy wsi

Osoby mieszkające na wsi częściej zgłaszały aktywności powiązane z otoczeniem i codziennymi obowiązkami:

• prace w ogrodzie i na działce,
• fizyczna praca przy gospodarstwie lub na roli,
• wędkarstwo i polowania,
• drobne naprawy i prace na podwórku.

Tego typu ruch potrafi być wymagający, ale zwykle jest nieregularny i nie zawsze obejmuje systematyczne ćwiczenia wzmacniające wszystkie grupy mięśni.

Jak ruszają się mieszkańcy miast

W miastach częściej pojawiały się aktywności typowo „sportowe”:

• bieganie i nordic walking,
• siłownia i fitness,
• jazda na rowerze, w tym na rowerach miejskich,
• zajęcia taneczne, zumba, zajęcia grupowe.

Miasta oferują więcej infrastruktury – od ścieżek rowerowych po kluby fitness. Z drugiej strony, praca siedząca i długie dojazdy samochodem czy komunikacją zbiorową sprawiają, że bez świadomego planowania dnia łatwo popaść w niemal całkowitą bierność ruchową.

Mieszkańcy wsi częściej borykają się z ograniczonym dostępem do zorganizowanych form ruchu, a mieszkańcy miast – z deficytem spontanicznej, codziennej aktywności.

Samo chodzenie to za mało: czego brakuje większości spacerowiczów

Kluczowe przesłanie płynące z analizy można streścić tak: spacer to świetny start, lecz jako jedyna forma ruchu często nie wystarczy, by zdecydowanie zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Najczęstsze „dziury” w aktywności typowego spacerowicza to:

• zbyt mała liczba minut ruchu tygodniowo – np. trzy krótkie spacery po 20 minut nie dają łącznie zalecanego minimum,
• niewystarczająca intensywność – spokojny spacer po sklepie nie zastąpi żywego marszu, przy którym oddech wyraźnie przyspiesza,
• brak ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, pleców, brzucha czy ramion.

Badacze podkreślają, że ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy przedwczesnej utraty sprawności zmniejsza się najbardziej, gdy osoba łączy ruch tlenowy z ćwiczeniami siłowymi. Przykładowo, szybki marsz pięć razy w tygodniu po 30 minut plus dwa krótkie treningi z obciążeniem to o wiele silniejsza „tarcza” niż same spacery, choćby codzienne.

Jak dołożyć drugi filar ruchu bez siłowni

Dobra wiadomość jest taka, że uzupełnienie spacerów o trening wzmacniający wcale nie wymaga karnetu do klubu fitness ani specjalistycznego sprzętu. Chodzi o włączenie regularnych ćwiczeń, które angażują mięśnie w wyraźnie większym stopniu niż zwykłe chodzenie.

Proste pomysły dla zapracowanych

• Przysiady i wykroki w domu – 2–3 serie po kilkanaście powtórzeń, dwa razy w tygodniu.
• Podpory i ćwiczenia na brzuch – klasyczny „plank”, unoszenie bioder, brzuszki.
• Ćwiczenia z butelkami wody lub gumami oporowymi zamiast hantli.
• Wchodzenie po schodach zamiast windy jako bardziej dynamiczna forma wzmacniania nóg.

Osoby, które wolą ruch „przy okazji”, mogą wpleść elementy siłowe w codzienne obowiązki – choćby świadomie mocniej angażując mięśnie podczas prac w ogrodzie czy noszenia zakupów, ale w zaplanowany, powtarzalny sposób.

Klucz leży w regularności: dwa krótkie treningi wzmacniające tygodniowo, dołożone do spacerów, często wystarczą, by wejść w strefę realnej ochrony zdrowia.

Dlaczego badacze chcą nowych danych po pandemii

Opisane wyniki pochodzą z czasu przed pandemią Covid‑19. Od tego momentu styl życia wielu osób mocno się zmienił: część zaczęła pracować zdalnie, inne osoby przesiadły się na rower, a jeszcze inne ograniczyły wychodzenie z domu do minimum.

Naukowcy zwracają uwagę, że zarówno w miastach, jak i na wsi mogło dojść do przesunięć w sposobie spędzania wolnego czasu. Niektóre osoby dopiero wtedy odkryły spacery jako podstawową formę ruchu, inne – zaczęły ćwiczyć z wykorzystaniem aplikacji treningowych czy filmów w internecie. Aktualne dane pozwoliłyby sprawdzić, czy trend „tylko spaceruję” się nasilił, czy przeciwnie – więcej osób włącza już ćwiczenia wzmacniające.

Co z tego wynika dla przeciętnej osoby w Polsce

Wnioski z amerykańskiej analizy łatwo przenieść na polskie realia, bo nasze przyzwyczajenia są zaskakująco podobne. W wielu miastach królują długie siedzenie przy biurku i krótki spacer z psem. Na wsi i w małych miejscowościach wciąż silną rolę gra fizyczna praca, ale ta nie zawsze ma charakter regularnego, dobrze zbilansowanego treningu.

Najrozsądniejsze podejście można streścić w prostym schemacie: jeśli już chodzisz – trzymaj się tego, ale:

• pilnuj, by uzbierać przynajmniej 150 minut szybszego marszu w tygodniu,
• przynajmniej dwa razy w tygodniu dołóż 15–20 minut ćwiczeń wzmacniających,
• wybieraj takie aktywności, które realnie jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas, a nie tylko przez dwa tygodnie zrywu.

Spacery zostają więc w roli fundamentu – świetnego dla serca, psychiki i kontroli stresu. Różnicę robi to, co do nich dołożysz. Niewielkie, ale systematyczne porcje ćwiczeń wzmacniających potrafią zmienić spacerowicza w osobę naprawdę dbającą o formę, a nie tylko „trochę się ruszającą”.