Ten „zdrowy” jogurt tłustszy niż dwa plastry camemberta. Sprawdź, co jesz

Stoisz przed półką z jogurtami naturalnymi i łapiesz „fit” produkt z ładną etykietą?

Różnice w składzie potrafią naprawdę zaskoczyć.

Analiza trzydziestu popularnych jogurtów i serków naturalnych pokazała, że część produktów tylko udaje lekki i dietetyczny wybór. Jeden z nich dostarcza niemal tyle tłuszczu, co dwie kromki sera pleśniowego, a przy tym wcale nie zachwyca zawartością wapnia.

Jogurt jogurtowi nierówny – co tak naprawdę porównano

Organizacja konsumencka z Francji prześwietliła skład trzydziestu nabiałowych klasyków z działu „naturalne”: jogurty z mleka krowiego, koziego i owczego, serki homogenizowane, twarogi typu fromage blanc, islandzki skyr oraz małe serki typu „petit suisse”. Celem było sprawdzenie trzech rzeczy: ilości wapnia, białka i tłuszczu.

Wnioski są ważne także dla polskich konsumentów, bo podobne produkty znajdziemy w naszych marketach. Wspólny mianownik jest jeden: nie można wrzucać wszystkich jogurtów naturalnych do jednego worka. Różnią się zawartością składników odżywczych bardziej, niż sugeruje to etykieta „naturalny” czy „wysokobiałkowy”.

Które produkty naprawdę dostarczają dużo wapnia

Wapń to główny argument, gdy lekarze zachęcają do jedzenia nabiału. Analiza pokazała jednak, że nie każdy jogurt czy serek to dobre źródło tego pierwiastka.

Produkty z mleka owczego oraz niektóre twarogi wzbogacane wapniem wygrywają pod względem gęstości tego składnika, podczas gdy część lekkich, mocno odcedzonych wyrobów wypada zaskakująco słabo.

Mleko owcze – mały kubek, dużo wapnia

Jogurty i serki na bazie mleka owczego wyróżniają się wysoką zawartością wapnia w przeliczeniu na porcję. Dobrze wypadają też niektóre twarogi z mleka krowiego, jeśli producent wyraźnie zaznacza na opakowaniu, że zostały wzbogacone w ten składnik mineralny.

Dobrym wyborem mogą być również tradycyjne serki w zalewie z serwatki (np. klasyczna „faiselle”). Obecność płynu świadczy o tym, że część naturalnego wapnia pozostała w produkcie, a nie została usunięta w intensywnym procesie odcedzania.

Skyr i chude serki – wcale nie tak bogate w wapń

Skyr, który stał się w ostatnich latach hitem wśród osób dbających o sylwetkę, jest długo odcedzany z serwatki. To daje więcej białka w tej samej gramaturze, ale ogranicza zawartość wapnia. Podobnie dzieje się w przypadku części lekkich twarogów z mleka krowiego, które mocno odsącza się z płynu.

Efekt? Osoba, która sięga po taki produkt „dla wapnia”, często nieświadomie wybiera słabszą opcję niż klasyczny, prosty jogurt naturalny z mleka krowiego lub owczego.

Białko w jogurtach – czy warto za nim gonić

Wysokobiałkowe jogurty i serki opanowały półki. Skyr czy gęste twarożki kuszą hasłami o „super dawce” białka i efekcie sytości na długo.

Analiza zwraca jednak uwagę na coś innego: przy typowej, zróżnicowanej diecie większość dorosłych i tak dostarcza sobie wystarczająco dużo białka. U wielu osób jego udział jest nawet wyższy, niż wymaga tego organizm.

Jeśli jesz normalne posiłki z udziałem produktów zbożowych, mięsa, ryb, jaj, warzyw strączkowych czy orzechów, dokładanie kolejnych „bomb białkowych” w jogurcie nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Skyr i gęste twarogi mogą oczywiście mieć sens u niektórych osób – na przykład u sportowców na ścisłej redukcji, seniorów z problemem niedożywienia białkowego czy pacjentów po chorobie. Dla przeciętnego, zdrowego dorosłego to raczej marketing niż realna potrzeba.

Tłuszcz: który „niewinny” jogurt jest w rzeczywistości kaloryczną bombą

Największe różnice pojawiły się przy zawartości tłuszczu. To właśnie tutaj pojawia się „fałszywy przyjaciel” z działu jogurtów naturalnych – produkt, który wiele osób uważa za lekki, a który potrafi dorównać tłustością dwóm kromkom popularnego sera pleśniowego.

Ranking tłuszczu – od najlżejszych do najbardziej tłustych

Analiza ułożyła produkty mniej więcej w takiej kolejności, od najchudszych do najbardziej kalorycznych:

• jogurty 0% tłuszczu (krowie, kozie, owcze),
• skyr – produkt mocno odcedzony i promowany jako „fit”,
• jogurty częściowo odtłuszczone z mleka krowiego,
• jogurty z mleka pełnego – krowiego i owczego,
• jogurt z mleka koziego pełnego,
• pełnotłuste jogurty i serki z mleka owczego,
• serki z mleka koziego,
• małe serki typu „petit suisse”.

Małe serki w indywidualnych kubeczkach znalazły się na samym szczycie zestawienia. Pod względem tłuszczu rywalizują z gęstymi jogurtami typu „greckiego”, które często mają około 10% tłuszczu.

Porcja takiego produktu może dostarczyć tyle samo tłuszczu, co dwie kromki sera dojrzewającego, a do tego nawet trzykrotnie więcej kalorii niż skromny jogurt częściowo odtłuszczony z mleka krowiego.

Ile kalorii ma naprawdę „niewinny” serek

Dla orientacji można przyjąć, że klasyczny mały serek tego typu dostarcza przeciętnie około 140 kcal w 100 gramach. W praktyce oznacza to, że dwa niewielkie kubeczki mogą mieć tyle kalorii, co porządna kanapka z serem i warzywami.

Do tego dochodzi jeszcze jeden minus: produkty te nie imponują zawartością wapnia. Osoba, która wybiera je z myślą o zdrowych kościach, dostaje sporo tłuszczu i kalorii, a niezbyt wiele z tego, na czym jej najbardziej zależy.

Ekologia: mały serek, wielki ślad po opakowaniu

Analiza zwróciła uwagę także na aspekt środowiskowy. Małe serki pakowane są w maleńkie, osobne pojemniczki, często z grubego plastiku. Jeden kubeczek to raptem kilka kęsów, a odpad zostaje na długo.

Serki w pojedynczych, miniaturowych pojemnikach to jedno z najmniej przyjaznych środowisku rozwiązań w segmencie nabiału – duży wolumen plastiku przy bardzo małej ilości jedzenia.

Dla porównania rodzinne opakowanie jogurtu naturalnego czy większy kubełek twarogu generują znacznie mniej plastiku w przeliczeniu na gram produktu. Osoby, które dbają o ograniczenie odpadów w kuchni, mają tu prosty sposób na realną zmianę swoich nawyków.

Jak rozsądnie wybierać jogurty i serki w sklepie

Zamiast sugerować się wyłącznie tym, co jest na froncie opakowania, warto wyrobić sobie kilka prostych nawyków przy półce z nabiałem:

• zawsze sprawdzaj tabelę wartości odżywczych – szczególnie tłuszcz i kalorie,
• szukaj informacji o zawartości wapnia; jeśli jej brak, produkt wcale nie musi być dobrym źródłem tego pierwiastka,
• zwracaj uwagę na wielkość opakowania – kilka małych kubków to więcej plastiku niż jedna duża porcja,
• nie daj się zwieść słowom „naturalny”, „tradycyjny”, „gęsty” – one nie mówią nic o kaloryczności,
• jeśli zależy ci na białku, sprawdź, ile naprawdę go jest na 100 g, zamiast ufać krzykliwym hasłom marketingowym.

Dobrą strategią jest też przestawienie się na nabiał o prostym składzie: mleko, kultury bakterii, ewentualnie niewielki dodatek mleka w proszku. Im krótsza lista, tym mniejsze ryzyko zbędnych dodatków cukru czy zagęstników.

Dlaczego „naturalny” nie zawsze znaczy „dietetyczny”

Słowo „naturalny” wielu osobom automatycznie kojarzy się ze zdrowiem i niską kalorycznością. W przypadku nabiału bywa odwrotnie. Jogurt z pełnego mleka, gęsty i kremowy, najczęściej zawiera sporo tłuszczu mlecznego. To wciąż produkt, który może mieć miejsce w zbilansowanej diecie, ale nie jest lekką przekąską „bez konsekwencji”.

Osoba, która codziennie sięga po takie wyroby „dla zdrowia”, nie licząc porcji i nie patrząc na etykiety, bardzo łatwo może przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Przy siedzącym trybie życia różnica stu czy dwustu kilokalorii dziennie szybko przekłada się na dodatkowe kilogramy.

Na co jeszcze uważać przy nabiale: połączenia i efekty w ciągu dnia

Warto też zwrócić uwagę, z czym łączymy jogurty i serki. Serek tłusty z dodatkiem słodkiej granoli, miodu i orzechów może w praktyce stać się bardzo kalorycznym deserem, a nie „lekkim śniadaniem”. To samo dotyczy jogurtu typu greckiego używanego jako baza do sosów czy dipów – jeśli dołożymy majonez, oliwę i sery, łączna ilość tłuszczu mocno rośnie.

Z drugiej strony prosty jogurt częściowo odtłuszczony lub naturalny skyr połączony ze świeżymi owocami i płatkami owsianymi potrafi dać sycący, odżywczy posiłek, który trzyma kalorie pod kontrolą. Klucz tkwi więc nie tylko w wyborze samego produktu, ale także w jego roli w całodziennej diecie.