Te produkty lepiej nie łączą się z pomidorami. Eksperci ostrzegają

Nowe dane z badań pokazują jednak, że w pewnych połączeniach tracą sporą część swoich atutów.

Naukowcy zajęli się jednym z najcenniejszych składników pomidora – likopenem. To barwnik o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Okazuje się, że organizm wchłania go znacznie gorzej, gdy na talerzu pojawiają się razem z pomidorem określone produkty, zwłaszcza bogate w żelazo. Dietetycy podpowiadają, jak układać menu, żeby nie marnować potencjału tego warzywa.

Dlaczego pomidor uznaje się za produkt prozdrowotny

Pomidor dostarcza witamin C, K, z grupy B, potasu, a także szeregu przeciwutleniaczy. Najwięcej uwagi przyciąga likopen – związek odpowiadający za czerwony kolor miąższu. W badaniach wiązano jego spożycie m.in. z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza prostaty, oraz lepszą ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym.

Im bardziej czerwony, dojrzały pomidor, tym więcej likopenu. Sporo tego związku znajduje się też w przetworach: przecierach, koncentratach, sosach czy soku pomidorowym. I tu pojawia się kluczowa kwestia – ilość zjedzonego likopenu nie zawsze równa się ilości, którą faktycznie wykorzysta organizm.

Likopen działa najlepiej, gdy organizm ma szansę go dobrze wchłonąć. Skład całego posiłku może to wchłanianie wyraźnie osłabić lub wzmocnić.

Badanie z USA: żelazo zmniejsza wchłanianie likopenu

Zespół z uniwersytetu stanowego w Ohio sprawdził, jak zachowuje się likopen w towarzystwie produktów bogatych w żelazo. Zdrowym uczestnikom podawano napój z ekstraktem pomidora w dwóch wersjach: raz w połączeniu z pożywieniem obfitującym w żelazo, innym razem bez takiego dodatku. Następnie mierzone były stężenia likopenu we krwi oraz innych płynach ustrojowych.

Różnice okazały się wyraźne. Przy posiłku bogatym w żelazo ilość likopenu, którą organizm zdołał przyswoić, spadała mniej więcej o połowę w porównaniu z sytuacją, gdy tego pierwiastka było mało.

Autorzy badania podkreślają, że połączenie żywności pełnej likopenu, jak sos z pomidorów, z produktami obfitującymi w żelazo może znacząco ograniczać ochronny efekt tego barwnika.

Z punktu widzenia codziennej kuchni oznacza to, że część popularnych zestawień – choć smacznych i zbilansowanych pod innymi względami – nie będzie idealna, jeśli komuś szczególnie zależy na sile działania likopenu.

Które produkty bogate w żelazo lepiej jadać osobno

Żelazo stanowi absolutną podstawę dla organizmu: wspiera produkcję czerwonych krwinek, wpływa na odporność i poziom energii. Problem nie dotyczy samego pierwiastka, lecz jego obecności w tym samym posiłku, co duża porcja pomidorów.

Przykładowe produkty, które mogą „blokować” likopen z pomidora

• rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja;
• ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, boćwina, jarmuż;
• suszone owoce: morele, śliwki, rodzynki;
• produkty zbożowe wzbogacane w żelazo: część płatków śniadaniowych, niektóre pieczywa;
• mięso czerwone i podroby, jeśli występują razem z dużą ilością sosu pomidorowego.

Eksperci sugerują, że jeśli komuś zależy na maksymalnym wykorzystaniu likopenu, lepiej nie łączyć dużej porcji pomidorów z posiłkiem, który ma jednocześnie być „bombą żelazową”. Przykład? Makaron z dużą ilością mięsnego sosu pomidorowego czy płatki wzbogacone w żelazo popijane sokiem pomidorowym.

Jak jeść pomidory, żeby naprawdę nam służyły

Dietetycy zwracają uwagę, że o wchłanianiu likopenu decydują nie tylko „wrogowie”, ale też sprzymierzeńcy na talerzu. Pomaga zarówno rodzaj obróbki, jak i to, z czym podamy pomidory.

Tłuszcz jako najlepszy przyjaciel likopenu

Likopen należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że nasz organizm lepiej go wykorzysta, jeśli w posiłku pojawi się porcja zdrowych lipidów.

• oliwa z oliwek – klasyk przy sałatkach i sosach pomidorowych;
• olej rzepakowy lub lniany dodany po obróbce termicznej;
• awokado w sałatce z pomidorem;
• orzechy i migdały posypane na wierzchu dania.

Połączenie pomidorów z niewielką ilością dobrej jakości tłuszczu sprawia, że likopen staje się dla organizmu łatwiej dostępny.

Lekka obróbka termiczna zamiast surowizny non stop

Choć surowe pomidory świetnie gaszą pragnienie i pasują do kanapek, to ogrzanie ich w niewysokiej temperaturze może wręcz zwiększać dostępność likopenu. Przykłady potraw, które sprzyjają jego wykorzystaniu:

• domowy sos z pomidorów duszony krótko na oliwie;
• zupa krem z pomidorów z dodatkiem łyżki śmietanki lub oliwy już na talerzu;
• pieczone połówki pomidorów z ziołami i niewielką ilością tłuszczu.

Dodatki pełne witaminy C i innych antyoksydantów

Badania sugerują, że likopen może działać skuteczniej, gdy w posiłku znajdą się inne przeciwutleniacze. W polskiej kuchni łatwo o takie zestawienia:

• papryka – krojona do sałatki z pomidorów;
• natka pietruszki, bazylia, oregano – dodawane tuż przed podaniem;
• cytrusy – np. cząstki pomarańczy w sałatce z pomidorem i rukolą.

Pomidory a histamina: problem dla wrażliwych

Nie wszyscy reagują na pomidory tak samo. U części osób pojawia się nadwrażliwość na histaminę – związek naturalnie obecny w wielu produktach, w tym w pomidorach. Może ona wywoływać bóle głowy, migreny, zaczerwienienie skóry, świąd czy dolegliwości trawienne.

Gdy ktoś ma już skłonność do reakcji na histaminę, zestawienie kilku bogatych w nią produktów w jednym posiłku może szybko dać znać o sobie. Ryzykowne kompozycje to przykładowo:

• sałatka z pomidorami, długo dojrzewającym serem i kiełbasą;
• pizza z dużą ilością żółtego sera, pomidorowym sosem i szynką;
• talerz wędlin, kiszone ogórki i sos z koncentratu pomidorowego, popijane alkoholem.

Alkohol spowalnia rozkład histaminy, przez co nieprzyjemne objawy mogą być silniejsze i utrzymywać się dłużej.

Dietetycy radzą, by osoby podejrzewające u siebie nietolerancję histaminy skupiły się raczej na świeżych, dobrze dojrzałych pomidorach niż na koncentratach, keczupie czy gotowych sosach. Im bardziej przetworzony produkt, tym zwykle więcej tej substancji.

Jak sprytnie planować posiłki z pomidorami

Nie chodzi o to, żeby zrezygnować z połączeń typu makaron z sosem pomidorowym i mięsem czy zupa z soczewicą i pomidorami. W codziennym życiu liczy się raczej proporcja i sposób układania jadłospisu w skali całego dnia.

• Jeśli planujesz danie pełne żelaza, ogranicz w nim ilość pomidorów, a większą porcję zjedz w innym posiłku, np. w sałatce z oliwą.
• Dbaj o obecność zdrowych tłuszczów przy potrawach pomidorowych – czasem wystarczy łyżka oliwy lub garść orzechów.
• Przy wrażliwości na histaminę unikaj zestawiania pomidorów z długo dojrzewającymi serami, wędlinami czy alkoholem jednocześnie.
• Przetwory pomidorowe traktuj jako dodatek, a nie jedyne źródło warzyw w diecie.

Dla wielu osób najłatwiejszym rozwiązaniem będzie prosty rytuał: raz dziennie sałatka z pomidora, odrobiny tłuszczu i ziół, bez „przeładowania” jej strączkami czy mięsem. W inne posiłki można spokojnie wkomponować produkty bogate w żelazo, korzystając z ich zalet bez rywalizacji o wchłanianie z likopenem.

Warto też pamiętać, że reakcja organizmu na pomidory bywa bardzo indywidualna. Jeśli po klasycznej pizzy z dużą ilością sera i pomidorowego sosu często dokucza ból głowy lub uczucie „rozbicia”, dobrze jest poeksperymentować: dodać mniej sera, sięgnąć po świeże pomidory zamiast koncentratu albo zrezygnować z alkoholu przy takim posiłku. Czasem mała korekta składu talerza wyraźnie poprawia samopoczucie, a pomidory nadal pozostają jednym z filarów zdrowej kuchni.