Ser żółty a zdrowe serce? Nowe badanie zaskakuje wynikami

Ser żółty od lat ma łatkę wroga serca, ale nowe badanie sugeruje, że niektóre jego rodzaje mogą działać inaczej, niż myśleliśmy.

Naukowcy przyjrzeli się dokładnie jednemu konkretnemu serowi i sprawdzili, jak wpływa na cholesterol u osób z nadwagą. Efekt? Mniej oczywisty niż proste „dobry” albo „zły” produkt, za to bardzo ciekawy dla wszystkich, którzy nie wyobrażają sobie życia bez kanapki z żółtym serem.

Dlaczego ser żółty ma tak złą reputację

W większości porad dotyczących diety ser żółty pojawia się na liście produktów „do ograniczenia”. Powód jest prosty: wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i soli, dwóch składników powiązanych ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy i nadciśnienia.

Amerykańskie organizacje kardiologiczne rekomendują, by tłuszcze nasycone nie przekraczały około 5–6% dziennej podaży energii. Przy diecie 2000 kcal daje to mniej więcej 13 g takich tłuszczów. A kilka solidnych plasterków sera potrafi pokryć sporą część tego limitu.

Sprawa nie jest jednak czarno-biała. Tłuszcze nasycone różnią się długością łańcucha węglowego, a to wpływa na ich działanie w organizmie. Te długie wiąże się częściej z niekorzystnymi zmianami lipidowymi, a krótsze i średnie mają bardziej neutralny profil.

Ser nie jest jednorodnym „blokiem tłuszczu”. Skład kwasów tłuszczowych zależy od sposobu żywienia krów i technologii produkcji.

Dodatkowym problemem jest sól. Mała porcja sera, około 30 g, potrafi dostarczyć blisko 200 mg sodu. Dorosły człowiek powinien mieścić się mniej więcej w przedziale 1500–2300 mg dziennie. Kto wkłada na kanapkę „porcję restauracyjną”, czyli kilka grubych plasterków, bez trudu przebija ten poziom, zwłaszcza jeśli w menu są jeszcze wędliny, pieczywo i gotowe sosy.

Co dokładnie sprawdzili naukowcy

Badanie, które wywołało dyskusję, przeprowadzono w Irlandii. Zespół specjalistów zaprosił do udziału 58 osób po pięćdziesiątce. Wszyscy mieli nadwagę lub otyłość, ale nie cierpieli na ciężkie choroby przewlekłe.

Uczestników podzielono na dwa zespoły. Przez sześć tygodni każdy z nich jadł codziennie 120 g sera w typie cheddar. Różnica dotyczyła sposobu żywienia krów, z których mleka powstał ser:

• grupa pierwsza – ser z mleka krów wypasanych na pastwisku, karmionych głównie świeżą trawą,
• grupa druga – ser z mleka krów żywionych w budynkach mieszanką pasz przemysłowych i kiszonek.

Dawka 120 g dziennie to dużo – to mniej więcej cztery standardowe porcje. Tak wysoka ilość pozwalała jednak wyraźnie ocenić wpływ sera na profil lipidowy w stosunkowo krótkim czasie.

Jak ser z pastwiska wpłynął na cholesterol

Po sześciu tygodniach u wszystkich badanych zmierzono poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i HDL, a także profil kwasów tłuszczowych krążących we krwi.

W obu grupach poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL nieco spadł, mimo wysokiej dziennej porcji sera.

To już samo w sobie jest dość zaskakujące, bo większość osób spodziewałaby się pogorszenia wyników. Co jeszcze bardziej interesujące, osoby jedzące ser pochodzący od krów z pastwisk miały niższe stężenia nasyconych kwasów tłuszczowych we krwi niż grupa spożywająca ser z produkcji „stajennej”.

Różnice nie były ogromne, a po zaawansowanej analizie statystycznej stały się mniej wyraźne. Naukowcy sami przyznają, że mała liczba uczestników, krótki czas trwania projektu i brak grupy kontrolnej bez sera ograniczają wnioski. Wciąż jednak pojawia się interesująca sugestia: skład sera może zależeć od tego, co jedzą krowy, a to później odbija się na naszym profilu lipidowym.

Co może tłumaczyć ten efekt

W literaturze naukowej od kilku lat opisuje się różnice między produktami mlecznymi z chowu pastwiskowego i intensywnego. Mleko od krów jedzących głównie trawę ma z reguły:

• nieco mniej tłuszczów nasyconych o długim łańcuchu,
• więcej tłuszczów o krótszym i średnim łańcuchu,
• częściej wyższy poziom niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym form witaminy K,
• trochę więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który bywa łączony z korzystnym wpływem na metabolizm tłuszczów.

Ser powstaje z koncentratu składników mleka, więc te różnice w diecie krowy potrafią przełożyć się na finalny produkt. Z punktu widzenia serca szczególnie ciekawa jest witamina K2, związana z procesami mineralizacji naczyń krwionośnych i kości.

Ile sera dziennie to rozsądny poziom

Niezależnie od tego, jak krowę karmiono, ser pozostaje produktem kalorycznym, bogatym w tłuszcz i sól. Nowe dane nie czynią z niego „leku na serce”, raczej pokazują, że w rozsądnych ilościach nie musi być tak groźny, jak się go zwykle przedstawia.

Analizy dużych populacji – sięgające nawet blisko 200 tysięcy osób obserwowanych przez około dekadę – sugerują, że umiarkowane spożycie sera może wiązać się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia. Najczęściej pojawia się tu ilość w okolicach 40 g dziennie, czyli jeden większy plaster lub dwa cieńsze.

Dla zdrowego dorosłego bez istotnych problemów kardiologicznych rozsądny poziom to około 30–40 g sera dziennie, najlepiej jako element zbilansowanego posiłku.

U osób z rozpoznaną chorobą serca czy mocno podwyższonym cholesterolem dietetycy często rekomendują mniejszą częstotliwość: 2–3 porcje po 30–40 g na tydzień. W tej grupie warto postawić na produkty mniej słone i z nieco korzystniejszym profilem tłuszczów.

Jak wybierać ser przy problemach z sercem

Nie każdy ser obciąża układ krążenia w takim samym stopniu. W codziennym menu szczególnie pomocne mogą być:

• sery świeże, takie jak mozzarella w wersji świeżej,
• sery typu szwajcarskiego, zwykle z nieco niższą zawartością sodu,
• ricotta, która ma więcej białka i mniej tłuszczu,
• sery z mleka od krów wypasanych na łąkach, najlepiej w umiarkowanej ilości,
• sery bardzo słone i długo dojrzewające – raczej jako dodatek smakowy, a nie główne źródło białka.

Dobrym trikiem jest używanie sera bardziej jak przyprawy: odrobina startego sera na zupę, warzywa z piekarnika czy makaron zamiast trzech grubych plasterków na kanapce.

Co oznacza to badanie dla przeciętnego jadłospisu

Wnioski z irlandzkiego eksperymentu warto czytać z chłodną głową. Badani jedli ser w ilościach, których większość lekarzy w normalnych warunkach nie zaleci. Mimo to ich profil cholesterolu nie pogorszył się, a różnice między serem z chowu pastwiskowego i intensywnego wyszły na korzyść pierwszego.

Nie daje to prawa do nieograniczonego podjadania żółtego sera, lecz sugeruje, że w kontekście całej diety ważniejsze od pojedynczego produktu jest to, jak wygląda cały talerz: ilość warzyw, rodzaj pieczywa, czy w jadłospisie są ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i aktywność fizyczna.

Jak mądrze wkomponować ser w dietę prosercową

Jeśli lubisz ser i nie chcesz z niego rezygnować, kluczem jest strategia „mało, ale dobrej jakości”. Zamiast codziennie dodawać duże ilości do każdego posiłku, lepiej wybrać kilka sytuacji w tygodniu, w których ser pojawi się w roli dodatku, a nie dania głównego.

Przykład: kromka pełnoziarnistego chleba, solidna porcja warzyw, trochę oliwy i cienki plaster sera z mleka z pastwiska. Taki zestaw dostarcza błonnika, zdrowych tłuszczów nienasyconych i białka, a udział tłuszczów nasyconych pozostaje pod kontrolą.

Warto też samodzielnie pilnować wielkości porcji. Kawałek o gramaturze 30 g to mniej więcej dwa plasterki z krajarki sklepowej albo kostka wielkości pudełka zapałek. Dobrym nawykiem jest krojenie cieniej, ale na większą powierzchnię – ser będzie sprawiał wrażenie hojniejszej porcji, choć realnie dostarczy mniej tłuszczu i kalorii.

Dla osób ze skłonnością do wysokiego cholesterolu przydatne może być badanie profilu lipidowego po kilku miesiącach zmian w diecie. Wtedy łatwiej ocenić, czy wybrany sposób jedzenia sera współgra z zaleceniami kardiologicznymi, czy wymaga korekty.