Ser, który może sprzyjać sercu? Nowe badania zaskakują kardiologów

Nowe badanie pokazuje jednak trochę inny obraz.

Naukowcy przyjrzeli się konkretnemu rodzajowi cheddara i sprawdzili, jak wpływa na cholesterol oraz układ krążenia. Wyniki nie uniewinniają całkowicie sera, ale sugerują, że przy rozsądnym podejściu może on lepiej pasować do diety dbającej o serce, niż dotąd zakładano.

Ser a serce: dlaczego w ogóle budzi tyle obaw

Ser żółty łączy w sobie trzy elementy, których lekarze zwykle każą pilnować: tłuszcz, sól i kalorie. Problemem są głównie tłuszcze nasycone, kojarzone ze wzrostem tzw. złego cholesterolu LDL i większym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca czy zawału.

Amerykańskie towarzystwa kardiologiczne zalecają, by tłuszcze nasycone stanowiły najwyżej 5–6% dziennej energii. Przy diecie 2000 kcal daje to około 13 gramów takich tłuszczów na dobę. W praktyce osoba, która je dużo tłustego mięsa, słodyczy i sera, łatwo przekracza tę granicę.

Jednocześnie nauka coraz wyraźniej pokazuje, że nie każdy tłuszcz nasycony działa identycznie. Istotna jest m.in. długość łańcucha kwasów tłuszczowych. Te krótsze mogą mieć wpływ raczej neutralny, a czasem nawet korzystny, w porównaniu z długimi, które sprzyjają miażdżycy w większym stopniu.

Do tego dochodzi sól. Standardowa porcja cheddara, około 28–30 g, dostarcza mniej więcej 180 mg sodu. Dla większości dorosłych dzienne zalecenie mieści się między 1500 a 2300 mg. Kilka grubych plasterków na kanapce plus inne produkty przetworzone szybko wypychają ten limit.

Ser nie jest z definicji „zakazany”, ale jego profil tłuszczów i soli sprawia, że lekarze od lat ostrzegają przed beztroskim jedzeniem dużych ilości.

Irlandzkie badanie: co się dzieje, gdy jemy dużo cheddara

W badaniu opisanym w czasopiśmie naukowym zajmującym się produktami mlecznymi uczestniczyło 58 dorosłych po pięćdziesiątce, wszyscy z nadwagą. Mieszkali w Dublinie, nie mieli ciężkich chorób przewlekłych, a ich wskaźnik masy ciała zaczynał się od 25.

Ochotników podzielono na dwie grupy:

• grupa pierwsza jadła 120 g dziennie cheddara pochodzącego z mleka krów wypasanych na trawie,
• grupa druga – 120 g dziennie cheddara z mleka krów karmionych w budynkach specjalnie zbilansowaną mieszanką paszową.

Eksperyment trwał sześć tygodni. Co ważne, w badaniu nie było grupy kontrolnej, która nie jadłaby sera w ogóle, co ogranicza interpretację wyników.

Zaskakujący spadek cholesterolu

Po sześciu tygodniach naukowcy sprawdzili poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Ku ich zdziwieniu wartości spadły w obu grupach – i to w podobnym stopniu, mimo bardzo wysokiego spożycia tłustego sera każdego dnia.

Równocześnie u osób, które jadły ser od krów wypasanych na trawie, odnotowano niższe stężenie niektórych tłuszczów nasyconych krążących we krwi. Sugeruje to, że skład tłuszczu w serze zależy od diety zwierząt i może przekładać się na nieco korzystniejszy profil lipidowy u ludzi.

Cheddar z mleka krów wypasanych na trawie wydawał się sprzyjać niższemu poziomowi wybranych tłuszczów nasyconych we krwi, przy podobnym wpływie na cholesterol jak klasyczny cheddar.

Po zastosowaniu dokładniejszych metod statystycznych różnice między grupami stały się mniej wyraźne. Badacze podkreślili, że:

Mimo tych zastrzeżeń badanie rzuca ciekawe światło na wpływ rodzaju sera na zdrowie naczyń krwionośnych.

Ser z pastwiska a ser z obory – różnice w składzie

Krowa karmiona głównie świeżą trawą daje mleko o innym składzie kwasów tłuszczowych niż krowa żywiona głównie paszą przemysłową i sianem w budynku. Przekłada się to bezpośrednio na ser.

Mleko z pastwiska zawiera zwykle:

• więcej krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
• więcej niektórych kwasów omega-3,
• większe ilości sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który bywa łączony z mniejszym stanem zapalnym,
• często wyższy poziom witaminy K2.

Z perspektywy serca szczególnie interesuje witamina K2. Badania sugerują, że pomaga ona hamować odkładanie się wapnia w ścianach tętnic, co zmniejsza ryzyko ich sztywnienia. Część serów dojrzewających, zwłaszcza z mleka od krów pasących się na trawie, może być jednym z ważniejszych źródeł K2 w diecie.

Dobrze dobrany ser z mleka od krów wypasanych na trawie może wnieść do diety nie tylko białko i wapń, lecz także witaminę K2, rzadko spotykaną w innych produktach.

Ile sera dziennie sprzyja zdrowiu serca

Omawiane badanie testowało ekstremalną ilość – 120 g cheddara dziennie, czyli mniej więcej cztery standardowe porcje. Taki poziom trudno traktować jako codzienną, bezpieczną normę.

Na tle tej pracy ciekawie wyglądają analizy obejmujące niemal 200 tys. osób obserwowanych przez około dekadę. U osób jedzących w okolicach 40 g sera dziennie – czyli jedną solidną porcję – notowano mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, sięgające około 18%. Nie były to jednak badania, które dowodzą wprost związku przyczynowo-skutkowego; pokazują jedynie skojarzenia.

Dla większości zdrowych dorosłych rozsądne wydaje się trzymanie się przedziału 30–40 g sera dziennie, jako elementu zbilansowanej diety i przy zachowaniu ruchu fizycznego. W przypadku osób z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem lub po zawale dietetycy często rekomendują 2–3 porcje sera tygodniowo po 30–40 g, z naciskiem na produkty o niższej zawartości soli.

Jakie sery wybierać przy problemach z sercem

Specjaliści od żywienia często wskazują kilka rodzajów sera, które lepiej wpisują się w dietę kardiologiczną:

• mozzarella świeża – zwykle mniej tłusta i mniej słona niż twarde sery dojrzewające,
• sery typu szwajcarskiego – często umiarkowanie słone, bogate w wapń,
• ricotta – lekka, o stosunkowo niższej zawartości tłuszczu, dobra do deserów i dań wytrawnych,
• sery z mleka od krów z pastwiska – zwłaszcza dojrzewające, ze względu na możliwą zawartość witaminy K2.

Bardziej słone sery, jak klasyczny cheddar czy wiele długo dojrzewających twardych serów, lepiej traktować jako dodatek smakowy – cienką warstwę na zapiekance lub tarte kilka gramów na wierzch dania, zamiast grubych plastrów zajmujących pół talerza.

Praktyczne wskazówki dla fana sera dbającego o serce

W polskich warunkach trudno sobie wyobrazić całkowitą rezygnację z nabiału, a wiele osób chętnie sięga po sery do kanapek, sałatek czy makaronów. Dietetycy zamiast zakazów proponują zwykle kilka prostych zasad:

• traktuj ser jak przyprawę, a nie główny składnik posiłku,
• kupuj sery dobrej jakości, najlepiej z jak najkrótszym składem,
• szukaj informacji, czy ser pochodzi z mleka od krów wypasanych na trawie – coraz więcej producentów to podkreśla na etykiecie,
• łączenie sera z dużą ilością warzyw i pełnych ziaren pomaga zrównoważyć tłuszcz i sól,
• jeśli uwielbiasz twarde sery, zmniejsz porcję mięsa czerwonego tego dnia, by nie podbijać jeszcze bardziej tłuszczów nasyconych.

Warto też pamiętać o całym obrazie diety. Kilka plasterków sera w jadłospisie bogatym w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i ryby zadziała inaczej niż ta sama ilość dołożona do menu pełnego fast foodów i słodyczy.

Dlaczego jedno badanie nie zmienia porad lekarza od ręki

Opisane irlandzkie badanie nie oznacza, że od jutra należy zwiększać porcje sera „dla zdrowia”. To sygnał, że wpływ nabiału, a szczególnie sera dojrzewającego, na układ krążenia jest bardziej zniuansowany niż proste „tłuszcz nasycony równa się zło”.

Trzeba poczekać na kolejne prace, z większą liczbą uczestników, grupą bez sera oraz dłuższym czasem obserwacji. Dopiero wtedy kardiolodzy i dietetycy będą mogli precyzyjniej wkomponować konkretne rodzaje sera w zalecenia dla osób z grup ryzyka.

Dla zwykłego konsumenta sedno sprowadza się dziś do kilku rzeczy: nie bać się każdej kostki sera, sprawdzać skład i pochodzenie mleka, pilnować wielkości porcji i pamiętać, że kluczowa jest cała dieta oraz styl życia. Dobrze dobrany ser z pastwiska może stać się rozsądnym elementem jadłospisu przyjaznego sercu – o ile na talerzu obok znajdzie się nie tylko pieczywo i wędliny, lecz także spora porcja kolorowych warzyw.