Sardynki z puszki: błąd przy produkcji, który psuje ich zdrowotny efekt

Sardynki z puszki uchodzą za tani „superprodukt” dla serca i mózgu.

Jeden szczegół w ich przygotowaniu może jednak mocno zmienić ten obraz.

Farmaceuta zajmujący się żywieniem ostrzega, że sposób obróbki części konserw sprawia, iż tracą one dużą część cennych tłuszczów omega-3, a w zamian zyskują więcej utlenionych, niepożądanych frakcji tłuszczu. Problem nie tkwi w samej rybie, ale w tym, co dzieje się z nią w zakładzie przed zamknięciem wieczka.

Dlaczego sardynki z puszki uchodzą za zdrową „broń” w kuchni

Sardynki należą do najbardziej wartościowych ryb tłustych. W około 100 gramach znajduje się blisko 1 gram kwasów omega-3 EPA i DHA – tych, które wspierają serce, naczynia krwionośne i pracę mózgu, a także łagodzą stany zapalne w organizmie. Do tego dochodzą solidne dawki wapnia, witaminy D i B12.

W wersji dobrze przygotowanej, konserwowane sardynki praktycznie nie odbiegają składem od ryby świeżej. Dwie–trzy porcje tygodniowo, po około 100 gramów, wystarczą u wielu osób, by w dużej mierze zabezpieczyć zapotrzebowanie na morskie omega-3. Dlatego tak często polecają je dietetycy, zwłaszcza przy ograniczonym budżecie lub słabym dostępie do świeżych ryb.

Sardynki same w sobie są produktem „z górnej półki” jeśli chodzi o skład, ale tylko wtedy, gdy nie zniszczy ich agresywna obróbka termiczna.

Kluczowy moment to etap produkcji w fabryce. W tym miejscu część marek sięga po technikę, która ułatwia pracę i poprawia teksturę ryby, lecz wyraźnie odbija się na jakości tłuszczu w gotowej puszce.

Wstępne smażenie sardynki: wygoda dla producenta, strata dla konsumenta

Farmaceuta, na którego wypowiedzi powołują się media, zwraca uwagę, że wiele popularnych konserw z sardynkami powstaje z ryb, które wcześniej przechodzą etap wstępnego smażenia. Ryba trafia na krótko do bardzo gorącego tłuszczu, dopiero potem jest zalewana olejem lub sosem i zamykana w puszce.

Wysoka temperatura smażenia działa dla omega-3 jak „chemiczny młot”. Te delikatne kwasy tłuszczowe zaczynają się gwałtownie utleniać, zmieniają strukturę i tracą swoje pierwotne właściwości. W miejsce pożądanych związków powstają produkty oksydacji tłuszczów, których nadmiar wiąże się z niekorzystnym wpływem na organizm.

Bardzo gorący tłuszcz przy wstępnym smażeniu potrafi ściąć zawartość omega-3 w konserwie nawet o połowę, a czasem jeszcze mocniej.

Ile omega-3 ucieka podczas obróbki termicznej

Dane z badań porównujących różne metody przygotowania ryb pokazują duże różnice:

Im wyższa temperatura i im dłuższy kontakt z gorącym tłuszczem, tym więcej strat. Do tego dochodzi wchłanianie dodatkowego oleju, który sam w sobie może ulegać utlenianiu. W rezultacie część konserw dostarcza już nie profil „tłuszczu przyjaznego sercu”, tylko mieszankę, gdzie istotny udział mają tłuszcze poddane silnej obróbce.

Badania żywieniowe od lat pokazują, że dieta obfitująca w dania smażone – zwłaszcza te głęboko smażone – wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Co innego okazjonalna porcja, a co innego sięganie po takie produkty kilka razy w tygodniu z myślą, że robi się coś dobrego dla zdrowia.

Jak czytać etykiety sardynki w puszce w polskim sklepie

Dobra wiadomość: sporo da się naprawić zwykłą zmianą nawyku przy półce w markecie. Farmaceuta zaleca, by szukać sformułowań wskazujących na łagodną obróbkę. W praktyce warto patrzeć głównie na dwa elementy – sposób przygotowania i rodzaj zalewy.

Na co zwrócić uwagę na opakowaniu

• Informacja o obróbce: wybieraj puszki, w których producent zaznacza gotowanie na parze lub inną łagodną metodę. Brak informacji często oznacza klasyczną obróbkę z elementem smażenia.
• Krótsza lista składników: im prostszy skład (sardynki, olej, sól, ewentualnie przyprawy), tym lepiej. Dodatki smakowe w stylu „pikantny sos” nierzadko maskują intensywniejszą obróbkę.
• Rodzaj oleju: olej roślinny rafinowany, np. słonecznikowy, w wysokiej temperaturze jeszcze szybciej się utlenia. W wielu przypadkach lepiej wypadają sardynki w oliwie z oliwek lub w sosie własnym.
• Data przydatności: im dłużej puszka stoi, tym więcej czasu na dalsze procesy utleniania tłuszczów, nawet jeśli w mniejszym tempie niż podczas samej obróbki.

Jeden rzut oka na sposób obróbki podany na opakowaniu często wystarczy, by zamienić przeciętną konserwę w realny atut dla zdrowia.

Co robić w kuchni, by nie zniszczyć tego, co zostało

Nawet najlepiej przygotowana w fabryce puszka może stracić część atutów, jeśli w domu dotraktujemy ją agresyjną temperaturą. Sardynki, które już przeszły proces konserwowania, nie lubią kolejnej rundy w bardzo gorącym tłuszczu.

Pomysły na sardynki, które oszczędzają omega-3

• Na chlebie: klasyka – na ciepłym, ale nie gorącym grzance, z dodatkiem ogórka, pomidora czy cebuli.
• W sałatce: dodane na końcu do mieszanki liści, warzyw i kaszy, bez dodatkowego smażenia.
• Do makaronu: wrzucone do ugotowanego, odcedzonego makaronu już po zdjęciu garnka z kuchenki – ciepło potrawy wystarczy, nie trzeba ich podsmażać.
• Pasta do smarowania: rozgniecione z jogurtem naturalnym, odrobiną musztardy, soku z cytryny i natką pietruszki.

Jeśli ktoś bardzo lubi wersję podsmażoną, lepiej potraktować ją jak okazjonalny rarytas, a na co dzień zostawić sardynki w bardziej „naturalnej” formie z puszki.

Dlaczego temat tłuszczów utlenionych robi się coraz głośniejszy

W debacie o żywieniu często mówi się o tym, ile tłuszczu zjadamy. Coraz częściej pada natomiast pytanie: jakie to tłuszcze i w jakim stanie. Kwasy omega-3 są szczególnie wrażliwe – pomagają w regulacji ciśnienia, pracy serca i procesach zapalnych, ale łatwo je uszkodzić wysoką temperaturą.

Produkty powstające z utleniania tłuszczów kumulują się, gdy często sięgamy po intensywnie smażone potrawy, fast foody czy właśnie konserwy przygotowywane z użyciem bardzo gorącego oleju. Organizm ma mechanizmy radzenia sobie z pewną ilością takich związków, lecz przy ich stałym nadmiarze rośnie obciążenie dla układu krążenia i wątroby.

Sama obecność ryby na talerzu nie wystarczy – liczy się forma, w jakiej trafia do organizmu, oraz pełny kontekst diety.

W praktyce oznacza to, że nawet jeśli sięgamy po sardynki z myślą o zdrowiu, warto spojrzeć szerzej: jak często w menu pojawiają się inne smażone dania, jak wygląda spożycie warzyw, czy w diecie jest miejsce na orzechy i nasiona – kolejne źródła korzystnych tłuszczów.

Sardynki jako element większej układanki

Dobrze dobrane konserwy z sardynkami mogą stać się naprawdę wygodnym „bezpiecznikiem” w diecie. Szczególnie przy zabieganym trybie życia, kiedy gotowanie od zera bywa rzadkością, puszka w szafce potrafi uratować kolację i dostarczyć przy tym nie tylko białka, ale też wapnia i witaminy D, których często brakuje w jadłospisie.

Warto jednak pamiętać, że żaden pojedynczy produkt nie załatwi sprawy za całą dietę. Jeśli ktoś liczy na ochronę serca czy mózgu, dobrze jest zestawić takie konserwy z regularnym ruchem, ograniczeniem papierosów, sensownym snem i opanowaniem innych źródeł tłuszczów trans oraz nadmiaru cukru. W takiej układance puszka sardynek przygotowana w łagodny sposób staje się sprzymierzeńcem, a nie tylko szybką przekąską na wieczór lenistwa.