Rtęć w tuńczyku z puszki: prosta sztuczka przy wyborze bezpieczniejszej ryby

Tuńczyk z puszki uchodzi za szybki, wygodny i „fit” posiłek.

Coraz częściej pojawia się jednak pytanie, ile metali ciężkich naprawdę kryje się w tej puszce.

Nowe analizy europejskie pokazują, że rtęć znajdowano praktycznie w każdej badanej konserwie z tuńczykiem. Dietetycy nie apelują, by całkiem z niego zrezygnować, ale podkreślają: klucz tkwi w dokładnym rodzaju ryby, zapisanym drobnym drukiem na etykiecie.

Dlaczego tuńczyk w puszce kumuluje tyle rtęci

Rtęć, która trafia do wód, nie pozostaje obojętna. Mikroorganizmy przekształcają ją w bardziej toksyczną formę, a ta wędruje po łańcuchu pokarmowym coraz wyżej. Im większa i starsza ryba, tym więcej zdąży zgromadzić tego metalu w tkankach.

Tuńczyk to drapieżnik z wysokiego piętra łańcucha pokarmowego. Żyje długo, zjada mniejsze ryby i przez lata „zbiera” w sobie rtęć. Z tego powodu jego mięso, szczególnie w postaci często jedzonej konserwy, może stać się istotnym źródłem narażenia.

W dużych, długo żyjących rybach drapieżnych stężenie rtęci potrafi być kilkukrotnie wyższe niż w małych, tłustych gatunkach jedzonych na co dzień.

Przepisy dopuszczają też dla tuńczyka wyższą zawartość rtęci niż dla większości innych gatunków ryb. Limit wynosi 1 mg/kg, podczas gdy dla wielu ryb to 0,3 mg/kg. W praktyce ponad połowa przebadanych puszek przekraczała poziom 0,3 mg/kg, a część zbliżała się do granicy 1 mg/kg lub ją przekraczała.

Do tego dochodzi sól. Standardowa porcja tuńczyka z puszki to około 1,5 g soli na 100 g produktu, co ma znaczenie dla osób z nadciśnieniem czy chorobami serca.

Nie każdy tuńczyk jest taki sam: odmiana zmienia wszystko

W sklepach zwykle widzimy po prostu napis „tuńczyk w sosie własnym” lub „tuńczyk w oleju”. Z punktu widzenia zdrowia to zdecydowanie za mało informacji. Najważniejszy jest gatunek ryby, który musi pojawić się na etykiecie drobnym drukiem.

Skipjack kontra większe gatunki tuńczyka

Badania wskazują, że mniejszy, szybciej rosnący tuńczyk skipjack (często oznaczany jako bonit lub pod nazwą listao) zawiera zwykle około 0,2 mg/kg rtęci. To zdecydowanie mniej niż w przypadku większych odmian, jak tuńczyk żółtopłetwy czy biały, które żyją dłużej i osiągają dużą masę.

W praktyce różnica wygląda tak:

Dietetycy podkreślają: różnica między tymi gatunkami zaczyna mieć znaczenie, gdy po tuńczyka sięgamy kilka razy w tygodniu. Im częściej ląduje na kanapce, w sałatce czy jako szybkie „białko do lunchboxa”, tym ważniejszy staje się rodzaj ryby w puszce.

Prosty wybór mniejszego gatunku tuńczyka może realnie obniżyć ilość metali ciężkich, które zjadamy w skali miesiąca czy roku.

Jak czytać etykietę tuńczyka i wybrać bezpieczniejszą puszkę

Najważniejszy nawyk w alejce z konserwami to szybki „skan” etykiety. Nie wystarczy front z dużym napisem „tuńczyk”. Trzeba odwrócić puszkę i poszukać dokładnej nazwy gatunku.

Krok po kroku przy półce z konserwami

• Spójrz na tył lub bok puszki i znajdź sekcję z informacją o gatunku ryby.
• Wybieraj puszki, gdzie jasno wskazano mniejsze odmiany tuńczyka, zbliżone do skipjack lub bonita.
• Jeśli widzisz określenia sugerujące „jasne mięso” bez doprecyzowania gatunku, miej świadomość, że może chodzić o większe, bardziej obciążone rtęcią ryby.
• Zwróć uwagę na zawartość soli: jeśli to możliwe, sięgaj po wersje z niższą ilością sodu.
• Nie kupuj w ciemno konserw, gdzie producent nie podaje wprost gatunku – przejrzystość informacji działa na korzyść konsumenta.

Domowe decyzje warto dostosować do częstotliwości jedzenia tuńczyka. Osoba, która sięga po taką puszkę raz na kilka tygodni, ma inne ryzyko niż ktoś, kto dodaje tę rybę do diety trzy, cztery razy w tygodniu.

Ile ryby tygodniowo zalecają eksperci

Mimo problemu z rtęcią i innymi zanieczyszczeniami, instytucje zdrowia publicznego nadal zachęcają do regularnego jedzenia ryb. Chodzi o cenne białko, jod, witaminy i przede wszystkim kwasy omega‑3, których Polakom często brakuje.

Rekomendacja jest dość stała: około dwóch porcji ryby tygodniowo. Jedna porcja powinna być tłusta (np. łosoś, sardynki, makrela, śledź), a druga może być chudsza (np. dorsz, mintaj, sola). Klucz w tym, by zmieniać gatunki i źródła – raz produkt z hodowli, raz dzika ryba z innego regionu połowu.

Im bardziej urozmaicone ryby na talerzu, tym mniejsze ryzyko, że z jednego gatunku dostarczymy sobie zbyt dużo rtęci lub innego zanieczyszczenia.

Kto powinien szczególnie uważać na tuńczyka i inne drapieżniki

Dla części osób ryzyko związane z rtęcią jest zdecydowanie wyższe. Dotyczy to głównie kobiet w ciąży, mam karmiących piersią oraz małych dzieci. U nich neurotoksyczne działanie metali ciężkich może przyczynić się do gorszego rozwoju układu nerwowego dziecka.

Grupy, które muszą trzymać się bardziej restrykcyjnych zasad

Agencje ds. bezpieczeństwa żywności zalecają, by te osoby:

• istotnie ograniczyły spożycie dzikich drapieżników, takich jak tuńczyk, bonit, dorada, okoń morski, łupacz, halibut czy szczupak;
• unikały najbardziej zanieczyszczonych gatunków, np. rekinów, mieczników, marlinów czy innych bardzo dużych ryb drapieżnych;
• stawiały na mniejsze ryby tłuste: szprotki, sardynki, makrele, śledzie oraz na chudsze gatunki, jak dorsz czy sola;
• pilnowały, by dziecko poniżej 3. roku życia nie dostawało często konserw z dużych drapieżników.

U tak wrażliwych grup nawet jeden produkt powtarzany zbyt rutynowo może w długiej perspektywie podbić poziom metali we krwi. Dlatego w jadłospisach ciążowych i dziecięcych lepiej traktować tuńczyka z puszki jako okazjonalny dodatek, a nie stałą bazę kanapek.

Tuńczyk, metale ciężkie i realne wybory na co dzień

Rtęć to nie jedyny problem. W większych morskich rybach potrafią gromadzić się też inne metale ciężkie i zanieczyszczenia przemysłowe. Pojedyncza porcja nie zrobi różnicy, ale jedzona często przez lata może mieć już wpływ na zdrowie, zwłaszcza przy równoległym narażeniu z innych źródeł (zanieczyszczone powietrze, woda, niektóre produkty).

Z drugiej strony ryby wciąż dostarczają składników, których trudno szukać w innym jedzeniu. Dlatego strategia „zero tuńczyka” wcale nie musi być najlepsza. Dużo rozsądniejsze podejście to mądre wybieranie gatunków i częstotliwości, w oparciu o kilka prostych zasad:

• robisz sałatkę z tuńczykiem co tydzień? Przerzuć się na mniejsze gatunki i w części przypadków zastąp tuńczyka sardynkami, makrelą albo jajkiem na twardo;
• lubisz pasty kanapkowe z konserw? Miksuj tuńczyka z innymi rybami lub roślinnymi dodatkami, by zmniejszyć jego udział;
• masz w domu dziecko? Zadbaj, by jego głównym źródłem ryby były małe gatunki, a tuńczyk z puszki pojawiał się rzadziej.

Warto też pamiętać, że na wchłanianie metali ciężkich wpływa ogólny stan organizmu. Dobra podaż selenu, cynku, antyoksydantów z warzyw i owoców, odpowiednia ilość białka – to wszystko pomaga ciału radzić sobie z toksynami, które i tak w jakimś stopniu trafią do naszego talerza.

Ostatecznie najważniejsze staje się świadome „zarządzanie” puszką tuńczyka. Nie traktujmy jej jak całkowicie niewinnego produktu, który można jeść bez ograniczeń, ale też nie demonizujmy każdej porcji. Dokładne czytanie etykiet, wybieranie mniejszych gatunków i regularne urozmaicanie ryb w diecie pozwalają zatrzymać korzyści z jedzenia ryb, a jednocześnie przyciąć ryzyko związane z rtęcią do rozsądnego minimum.