Prosta przyjemność, która może zmniejszyć ryzyko alzheimera aż o 40%

Coraz więcej badań pokazuje, że nie tylko dieta i ruch liczą się dla mózgu.

Dużą rolę odgrywa też coś, co zwykle traktujemy jak niewinną przyjemność.

Międzynarodowy zespół naukowców sprawdził na prawie dwóch tysiącach seniorów, jak konkretne aktywności w wolnym czasie wiążą się z ryzykiem alzheimera. Wyniki zaskoczyły nawet badaczy: osoby, które regularnie „dokarmiały” swój mózg intelektualnie, chorowały znacząco rzadziej.

Nowe dane: przyjemne zajęcia, niższe ryzyko demencji

Badanie prowadziła neuropsycholożka Andrea Zammit z Alzheimer’s Disease Center na Rush University w Chicago. Jej zespół przez osiem lat obserwował 1939 osób w podeszłym wieku. Na starcie uczestnicy mieli średnio 80 lat i nie wykazywali objawów demencji.

Naukowcy interesowali się tym, co nazywają „poznawczym wzbogacaniem” – czyli jak często dana osoba:

• czyta książki, prasę, dłuższe teksty w internecie,
• gra w gry planszowe lub logiczne,
• pisze – choćby pamiętnik, listy, notatki,
• chodzi do biblioteki,
• ogląda i analizuje sztukę, korzysta z oferty kulturalnej,
• uczy się nowych rzeczy, np. języka obcego.

Co ważne, badacze pytali o te aktywności w trzech okresach życia: przed 18. rokiem życia, około czterdziestki oraz już po 80. urodzinach. Interesowało ich, czy długotrwały „trening mózgu” daje efekt ochronny na starość.

Osoby o najwyższym poziomie aktywności umysłowej miały blisko 40 procent mniejsze ryzyko alzheimera i prawie o jedną trzecią rzadziej doświadczały łagodnych zaburzeń poznawczych.

W grupie z najwyższym poziomem takich zajęć alzheimera rozwinęło 21 procent badanych. W grupie najmniej aktywnej umysłowo – aż 34 procent. Po uwzględnieniu wieku, płci, wykształcenia i innych czynników, okazało się, że różnice są bardzo wyraźne.

Jak rozwija się alzheimer – trzy etapy choroby

Alzheimer nie zaczyna się wtedy, gdy ktoś po raz pierwszy zapomni, gdzie położył klucze. Zmiany w mózgu narastają przez lata, zanim pojawią się zauważalne problemy z pamięcią. Naukowcy wyróżniają trzy główne stadia:

1. Cichy początek choroby

W mózgu zaczynają odkładać się szkodliwe białka, m.in. beta-amyloid i tau. Tworzą one złogi przede wszystkim w hipokampie – strukturze odpowiedzialnej głównie za pamięć. Organizm jeszcze sobie jakoś radzi, więc na zewnątrz wszystko wygląda normalnie. Ten etap potrafi trwać około siedmiu lat.

2. Coraz większe kłopoty z pamięcią

Złogi białkowe rozchodzą się po innych częściach mózgu, część neuronów obumiera. Pojawiają się pierwsze objawy: trudność w przypomnieniu sobie słów, gubienie przedmiotów, problemy z koncentracją. Ten etap trwa zwykle około dwóch lat.

3. Pełnoobjawowa demencja

Z czasem uszkodzenia obejmują duże obszary mózgu. Chory zapomina ważne wydarzenia, ma kłopoty z orientacją, traci zdolność planowania i oceniania sytuacji. Bywa, że zmienia się osobowość – pojawia się drażliwość, apatia, nieufność. Od rozwoju pełnoobjawowej demencji do śmierci mija najczęściej od trzech do jedenastu lat.

Dane z badania pokazują, że u osób aktywnych umysłowo demencja pojawiała się średnio pięć lat później niż u tych, które takich bodźców miały w życiu najmniej.

Dlaczego mózg lubi być zajęty

Zammit porównuje mózg do sieci dróg. Jeżeli każdego dnia jeździmy do pracy jedną trasą i pewnego dnia pojawi się blokada, utkwimy w korku. Jeśli znamy kilka alternatywnych dróg, spokojnie omijamy przeszkodę. Z neuronami jest podobnie.

Kiedy czytamy, rozwiązujemy krzyżówki czy gramy w planszówki, pobudzamy różne obszary mózgu naraz. Z czasem powstają dodatkowe połączenia między neuronami, tak zwana rezerwa poznawcza. Gdy choroba zaczyna niszczyć część komórek, mózg może skorzystać z „objazdów”, czyli alternatywnych ścieżek.

Im bardziej różnorodne bodźce, tym gęstsza sieć połączeń. Dlatego liczy się nie tylko sama lektura, ale też gry, kontakt z kulturą, ciekawa rozmowa czy nauka nowych umiejętności.

Małe kroki dają realny efekt

Zammit podkreśla, że nie trzeba od razu czytać po dwie godziny dziennie. Ważniejsze jest to, by takie zajęcia pojawiały się regularnie i sprawiały przyjemność.

Krótka, ale codzienna aktywność umysłowa jest lepsza niż długie zrywy raz w tygodniu, które szybko się nudzą.

Neuropsycholożka sama dba o kilka prostych rytuałów. Codziennie czyta choć jedną stronę przed snem, sięga po gazetę i prowadzi dziennik. Nie są to wielkie, heroiczne postanowienia, tylko nawyki, które wrosły w jej dzień.

Kluczowe jest, by dobrać zajęcie pod siebie. Jeżeli ktoś nie znosi powieści, może sięgnąć po reportaże, artykuły naukowe, blogi czy poradniki. Jeśli książka nuży, gry planszowe, sudoku czy szachy też świetnie pobudzają mózg.

Jak zacząć dbać o mózg w polskich realiach

Wiele aktywności, o których mówią naukowcy, jest łatwo dostępnych również w Polsce. Biblioteki miejskie organizują kluby czytelnicze, wypożyczają książki i audiobooki za darmo. Domy kultury prowadzą zajęcia językowe, spotkania szachowe i wieczory gier.

• Umów się sam ze sobą na 10 minut lektury dziennie.
• Raz w tygodniu zagraj z rodziną w planszówkę zamiast włączać telewizor.
• Spróbuj kursu językowego w aplikacji – choćby kilka zadań dziennie.
• Prowadź krótki dziennik: trzy zdania wieczorem o minionym dniu.

Takie drobne zmiany nie wymagają dużych pieniędzy ani wielkiej rewolucji w życiu, a według badania mogą mieć realne przełożenie na kondycję mózgu po siedemdziesiątce czy osiemdziesiątce.

Jak uczyć dzieci zdrowych nawyków dla mózgu

Zammit ma dwóch synów w wieku pięciu i ośmiu lat i od początku stara się im zaszczepiać dobre zwyczaje. W domu zawsze leżą książki z biblioteki, po które chłopcy mogą sięgnąć. Często grają w gry planszowe. gdy dzieci odrabiają lekcje, ona siada przy stole z gazetą – żeby widziały, że dorosły też czyta.

Od najmłodszych lat czytała synom przed snem. Dziś chłopcy nie potrafią zasnąć bez książki, niezależnie od godziny.

Taki przykład robi większą różnicę niż najlepsze wykłady o tym, jak ważne jest czytanie. Dziecko, które widzi rodzica z książką, zaczyna traktować lekturę jak coś naturalnego, a nie „zadanie domowe”. To może być inwestycja w mózg na dziesięciolecia.

Co z ograniczeniami badań

Badanie, o którym mowa, ma charakter obserwacyjny. To znaczy, że pokazuje silne powiązanie, ale nie dowodzi wprost, że czytanie czy gry planszowe na pewno zapobiegają chorobie. Zawsze istnieje ryzyko, że osoby z „mocniejszym” mózgiem już na starcie chętniej wybierają wymagające aktywności.

Dodatkowo naukowcy opierali się na ankietach, więc część uczestników mogła nie pamiętać dokładnie, jak spędzali czas w młodości czy w średnim wieku. Mimo tych zastrzeżeń wyniki dobrze wpisują się w to, co już wcześniej sugerowały inne prace nad tzw. rezerwą poznawczą.

Badanie ukazało się w recenzowanym czasopiśmie naukowym Neurology, co oznacza, że przeszło weryfikację innych ekspertów w dziedzinie neurologii.

Co jeszcze, oprócz książki, pomaga mózgowi

Aktywność umysłowa to tylko jedna z części układanki. Na ryzyko alzheimera wpływają też inne elementy stylu życia, które można realnie kształtować:

• regularny wysiłek fizyczny – poprawia ukrwienie mózgu i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie,
• sen dobrej jakości – w trakcie nocnego odpoczynku mózg „czyści się” z części szkodliwych białek,
• kontrola ciśnienia, cukru i cholesterolu – choroby naczyniowe przyspieszają procesy neurodegeneracyjne,
• kontakty społeczne – rozmowy, spotkania i relacje także silnie stymulują mózg,
• unikanie palenia i nadmiernego picia alkoholu – oba nawyki zwiększają ryzyko uszkodzeń neuronalnych.

Największe korzyści pojawiają się wtedy, gdy kilka tych elementów idzie w parze. Osoba, która czyta, rusza się, wysypia i ma wokół siebie ludzi, daje swojemu mózgowi zdecydowanie lepsze warunki niż ktoś, kto inwestuje tylko w jedną z tych sfer.

Dobra wiadomość jest taka, że na większość z tych czynników można zacząć wpływać praktycznie od zaraz – niezależnie od wieku. Nawet jeśli ktoś ma już siedemdziesiąt czy osiemdziesiąt lat, według badaczy jest sens dołożyć do dnia choć odrobinę „pożywki” dla mózgu, choćby w formie kilku stron książki albo krótkiej partii ulubionej gry.