Kwasy omega-3: co dają, gdzie ich szukać i jak je mądrze suplementować

Coraz więcej badań pokazuje, że wpływają nie tylko na serce, ale też mózg i odporność.

Nie wystarczy jednak „łyknąć kapsułkę z rybki” i mieć problem z głowy. Liczy się rodzaj tłuszczu, jego ilość w diecie, a nawet to, z czym zjemy bogaty w omega-3 posiłek. Sprawdzamy, jak działają te kwasy, w jakiej żywności naprawdę ich nie brakuje i kiedy lekarze zalecają suplementy.

Czym właściwie są kwasy omega-3

Omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. To znaczy, że musimy je dostarczać z jedzeniem. W tej grupie wyróżnia się przede wszystkim trzy rodzaje:

• ALA (alfa-linolenowy) – głównie z produktów roślinnych
• EPA (eikozapentaenowy) – typowy dla tłustych ryb morskich
• DHA (dokozaheksaenowy) – kluczowy dla mózgu i wzroku, także z ryb i alg

Organizm potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, ale robi to bardzo nieefektywnie. Dlatego same nasiona i oleje roślinne często nie wystarczą, jeśli chcemy zadbać o serce czy pracę mózgu na poważnie.

Kwasy EPA i DHA to ta część omega-3, która najmocniej łączy się z ochroną serca, naczyń krwionośnych, wzroku i funkcji poznawczych.

Jak omega-3 działają na organizm

Serce i układ krążenia

To najbardziej znany obszar działania omega-3. Badania wskazują, że odpowiednia ilość tych tłuszczów może:

• obniżać poziom trójglicerydów we krwi
• wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego
• stabilizować rytm serca, zmniejszając ryzyko groźnych arytmii
• działać przeciwzapalnie w naczyniach krwionośnych

Osoby, które regularnie jedzą tłuste ryby morskie, rzadziej mają zawał czy udar w porównaniu z tymi, które jedzą je sporadycznie. Nie chodzi tylko o samą rybę, ale właśnie o zawartość EPA i DHA.

Mózg, koncentracja i nastrój

DHA to budulec błon komórkowych neuronów. Im więcej tego tłuszczu w diecie, tym lepsze warunki dla pracy mózgu. Zwraca się na to uwagę szczególnie w trzech sytuacjach:

• ciąża i karmienie piersią – rozwój układu nerwowego dziecka w dużym stopniu zależy od dostępności DHA
• wiek szkolny – odpowiednia ilość omega-3 może sprzyjać koncentracji i zapamiętywaniu
• podeszły wiek – długotrwałe niedobory mogą wiązać się z gorszą pamięcią i szybszym spadkiem sprawności intelektualnej

Coraz więcej mówi się też o roli omega-3 w regulowaniu nastroju. U części osób z depresją uzupełnienie EPA i DHA łagodzi objawy, zwłaszcza gdy poziom tych kwasów we krwi był bardzo niski.

Wzrok i skóra

DHA wchodzi w skład siatkówki oka, a bez niego trudno o prawidłowe widzenie, zwłaszcza u dzieci. U dorosłych odpowiednia podaż tych tłuszczów wiąże się z mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Omega-3 wpływają też na skórę. Pomagają utrzymać barierę hydrolipidową, przez co skóra łatwiej zatrzymuje wilgoć i mniej się łuszczy. U części osób z egzemą czy łuszczycą zwiększenie ilości tych kwasów w diecie łagodzi świąd i zaczerwienienie.

Dieta bogata w omega-3 działa jak delikatny „wyciszacz” stanów zapalnych – od naczyń krwionośnych, przez stawy, po skórę.

Najważniejsze źródła omega-3 w polskiej diecie

Ryby i owoce morza

W Polsce wciąż jemy mało ryb morskich, a to właśnie one dostarczają najwięcej EPA i DHA. Szczególnie warto sięgać po:

Dla większości dorosłych rozsądne minimum to 2 porcje tłustej ryby morskiej tygodniowo