Który tuńczyk w puszce ma najmniej rtęci? Kluczowa wskazówka z etykiety

Nowe dane pokazują jednak, że w każdej puszce kryje się konkretny poziom rtęci.

Organizacje konsumenckie przebadały dziesiątki konserw z różnych krajów Europy. W każdej próbce znaleziono rtęć, a w części puszek jej stężenie zbliżało się do granic dopuszczalnych przez prawo. Nie oznacza to, że trzeba całkowicie zrezygnować z tuńczyka, ale sposób wyboru konkretnej puszki zaczyna mieć dużo większe znaczenie niż kiedyś.

Dlaczego w tuńczyku z puszki gromadzi się rtęć

Rtęć trafia do wód przez działalność przemysłową, spalanie węgla i zanieczyszczone osady. W wodzie przekształca się w szczególnie toksyczną formę, która bardzo łatwo wiąże się z tkankami zwierząt. Tam zaczyna się efekt kuli śnieżnej.

Najpierw drobne organizmy wodne wchłaniają zanieczyszczenia. Małe ryby zjadają te organizmy, średnie ryby jedzą mniejsze, a na końcu łańcucha stoją duzi drapieżcy, tacy jak tuńczyk. Im wyżej w łańcuchu pokarmowym, tym więcej metali ciężkich kumuluje się w tkankach.

Im większa i starsza ryba, tym zwykle wyższy poziom rtęci w jej mięsie – dotyczy to szczególnie dużych drapieżników, w tym tuńczyka.

Tuńczyk jest właśnie takim dużym drapieżnikiem. Zjada mnóstwo mniejszych ryb przez wiele lat, przez co jego mięso zawiera wyraźnie więcej rtęci niż mięso małych tłustych ryb, np. sardynki czy szprota.

Normy prawne a realne wyniki badań

W europejskich przepisach dopuszczalna ilość rtęci w mięsie tuńczyka jest wyraźnie wyższa niż dla większości innych gatunków. Dla tuńczyka ustalono limit 1 mg na kilogram, podczas gdy dla wielu popularnych ryb górna granica to 0,3 mg/kg.

Analiza konserw pokazała, że ponad połowa badanych puszek tuńczyka przekraczała poziom 0,3 mg/kg, a część z nich zbliżała się lub wchodziła w zakres powyżej 1 mg/kg. Taki wynik nie oznacza natychmiastowego zagrożenia po zjedzeniu pojedynczej puszki, ale dla osób jedzących tuńczyka kilka razy w tygodniu robi się z tego realny problem długoterminowy.

Warto też pamiętać, że przeciętna porcja tuńczyka w puszce to spora dawka soli – często około 1,5 g na 100 g produktu. Przy kilku konserwach tygodniowo łatwo zwiększyć dzienne spożycie sodu do wartości, których dietetycy starają się unikać.

Nie każdy tuńczyk jest taki sam: odmiana ma znaczenie

Pod nazwą „tuńczyk w puszce” kryje się kilka różnych gatunków. I to właśnie od gatunku w dużej mierze zależy, ile rtęci realnie zjemy. Największa różnica dotyczy dwóch grup: mniejszych, szybciej rosnących ryb oraz dużych, długo żyjących drapieżników.

Z punktu widzenia konsumenta liczy się prosta rzecz: mniejsze gatunki tuńczyka zazwyczaj zawierają istotnie mniej rtęci niż duże. Dlatego dietetycy zachęcają, żeby nauczyć się czytać etykiety i rozpoznawać, po którą puszkę faktycznie lepiej sięgnąć.

Jak czytać etykietę tuńczyka w sklepie

Na każdej puszce powinna pojawić się dokładna nazwa gatunku, a nie tylko ogólne hasło „tuńczyk”. W polskich sklepach coraz częściej znajdziemy informacje wskazujące, czy chodzi o dużą, czy mniejszą odmianę. Warto poświęcić na to kilkanaście sekund przy półce.

Najbezpieczniejszym wyborem dla osób, które regularnie jedzą tuńczyka, są puszki z mniejszymi odmianami tuńczyka – to one mają zwykle niższą zawartość metali ciężkich.

Dietetyczka cytowana w materiale źródłowym radzi, żeby wybierać puszki, gdzie gatunek opisano jasno, a nie ogólnikowo. W praktyce, jeżeli na etykiecie pojawia się określenie sugerujące dużą, „szlachetną” odmianę, często idzie za tym wyższy poziom rtęci.

Prosta strategia: mniej ryzyka, ten sam smak

Eksperci nie namawiają, by całkowicie wyrzucić tuńczyka z jadłospisu. Klucz to kontrola częstości jedzenia oraz wybór właściwej odmiany. Tuńczyk wciąż pozostaje dobrym źródłem białka, kwasów omega‑3 i kilku ważnych mikroelementów. Trzeba go tylko włączyć do diety mądrzej.

Jak często sięgać po tuńczyka z puszki

Francuskie i europejskie instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności przypominają, że ryby są potrzebne w diecie. Zalecają dwa posiłki rybne tygodniowo – w tym jeden z ryby tłustej bogatej w kwasy omega‑3.

• 1 raz w tygodniu ryba tłusta: łosoś, makrela, śledź, sardynki;
• 1 raz w tygodniu inny rodzaj ryby: np. mintaj, morszczuk, dorsz, sola;
• zamiennie można włączyć tuńczyka z puszki, ale z rozsądkiem w częstotliwości i z naciskiem na mniejsze gatunki.

Im więcej innych ryb w jadłospisie, tym mniej kuszące staje się jedzenie samego tuńczyka kilka razy w tygodniu. Dobra praktyka to traktowanie konserwy jako wygodnej opcji „awaryjnej”, a nie głównego źródła ryby w diecie.

Grupy szczególnego ryzyka: ciąża, karmienie, małe dzieci

Dla większości zdrowych dorosłych kluczowe znaczenie ma łączna ilość tuńczyka i innych dużych drapieżnych ryb zjadanych tygodniowo. Istnieją jednak grupy, dla których zasady są dużo ostrzejsze, bo rtęć silnie wpływa na rozwijający się układ nerwowy.

W przypadku kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci do 3. roku życia, instytucje zdrowia publicznego wprost zachęcają do ograniczania spożycia dużych dzikich drapieżników.

Kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci powinny wyraźnie zmniejszyć udział dużych drapieżnych ryb w diecie, a w części przypadków całkowicie unikać najbardziej zanieczyszczonych gatunków.

Do ryb, które tej grupie zaleca się wyraźnie ograniczać, należą m.in. tuńczyk, bonitowate, niektóre gatunki dorad, halibut czy ryby określane jako „mieczniki” i „rekiny” sprzedawane pod różnymi nazwami handlowymi. W zaleceniach wymienia się także szczególnie problematyczne duże drapieżniki, jak rekin czy miecznik, przy których zaleca się całkowitą rezygnację w tej grupie wiekowej.

Jak praktycznie zmniejszyć ilość rtęci z ryb

W codziennej diecie da się połączyć korzyści z jedzenia ryb z ograniczeniem metali ciężkich. Wymaga to kilku prostych nawyków przy zakupach i planowaniu posiłków.

• Sprawdzaj gatunek na etykiecie tuńczyka, wybierając mniejsze odmiany.
• Nie jedz tuńczyka z puszki codziennie – traktuj go jako jedną z wielu opcji.
• Częściej sięgaj po małe ryby tłuste: sardynki, szproty, śledzie, makrele.
• Łącz ryby z różnych źródeł: świeże, mrożone, z hodowli i z połowów.
• Dzieciom i kobietom w ciąży serwuj przede wszystkim małe gatunki, z krótszym czasem życia.

Małe ryby tłuste mają dodatkowy atut: często zawierają podobną lub wyższą ilość kwasów omega‑3 niż tuńczyk, a przy tym są tańsze i mniej narażone na kumulację metali ciężkich. W polskich warunkach szczególnie korzystne mogą być śledzie i szproty.

Rtęć, metale ciężkie i organizm – co właściwie się dzieje

Rtęć w formie metylowanej łatwo przenika do tkanek, w tym do mózgu. Przy bardzo wysokich dawkach wywołuje ostre zatrucia, ale w kontekście codziennej diety większym problemem bywa długotrwałe, umiarkowane narażenie. Układ nerwowy jest na to szczególnie wrażliwy.

Metale ciężkie kumulują się w organizmie, więc liczy się nie tylko jedna puszka, lecz suma wszystkich źródeł przez miesiące i lata. Dokładają się do tego inne czynniki – np. zanieczyszczenia z powietrza czy żywności przetworzonej. Dlatego specjaliści mówią o zmniejszaniu narażenia tam, gdzie jest to najprostsze, czyli właśnie przy wyborze gatunków ryb i częstotliwości ich jedzenia.

Ryby nadal pozostają bardzo wartościową częścią menu. Dają białko wysokiej jakości, witaminę D, jod i niezbędne kwasy tłuszczowe. Różnica między dietą korzystną a problematyczną nie polega na rezygnacji z ryb, lecz na mądrym wybieraniu: małe gatunki zamiast największych drapieżników, rotacja różnych rodzajów ryb i uważne czytanie etykiet, szczególnie przy tuńczyku w puszce.