Ile razy w tygodniu jeść makaron, żeby nie przytyć i mieć energię

Dietetycy są dużo spokojniejsi niż internetowe mity: dobrze przygotowany talerz makaronu może mieć miejsce w jadłospisie znacznie częściej, niż większość z nas przypuszcza. Klucz tkwi w porcji, dodatkach i tym, kiedy ląduje na talerzu.

Makaron pod lupą: co tak naprawdę daje naszemu organizmowi

Makaron to przede wszystkim źródło węglowodanów złożonych, czyli podstawowego paliwa dla mózgu i mięśni. W przeciwieństwie do słodyczy czy białego pieczywa, dobrze ugotowany makaron uwalnia energię stopniowo, pomaga dłużej utrzymać sytość i ogranicza nagłe napady głodu.

Sam w sobie makaron nie jest „tuczącą bombą”. O jego wpływie na wagę decydują wielkość porcji i sos, który do niego dorzucamy.

Porcja dla osoby dorosłej to zwykle około 70–80 g suchego makaronu. Po ugotowaniu daje to pełny, ale nie przeładowany talerz. Taka ilość, w połączeniu z warzywami i białkiem, może spokojnie stać się częścią codziennego, zbilansowanego menu.

Ile razy w tygodniu można jeść makaron?

W badaniach nad dietą śródziemnomorską – jednym z najlepiej przebadanych modeli żywienia – makaron pojawia się na stole regularnie. Wielu specjalistów żywienia uważa, że zdrowa osoba może sięgać po niego nawet 4–5 razy w tygodniu , o ile reszta diety jest sensownie ułożona.

Nie oznacza to jednak codziennej uczty z potrójną porcją carbonary. Chodzi raczej o rozsądne wpasowanie makaronu w tygodniowy plan posiłków, obok kasz, ryżu, pieczywa pełnoziarnistego i warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki czy bataty.

Najważniejsze pytanie nie brzmi „jak często?”, ale „w jakiej ilości i z czym na talerzu?”.

U osób, które spędzają większość dnia przy biurku, 2–3 makaronowe dni w tygodniu w zupełności wystarczą. Kto jest bardzo aktywny, dużo chodzi, trenuje lub pracuje fizycznie, może pozwolić sobie na makaron częściej – właśnie w granicach 4–5 razy tygodniowo.

Kiedy trzeba uważać z częstotliwością

Są sytuacje, w których dietetycy zalecają większą ostrożność. Dotyczy to zwłaszcza osób z:

• insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym,
• cukrzycą typu 2,
• aktywną redukcją masy ciała przy bardzo małej ilości ruchu,
• problemami trawiennymi po pszenicy czy glutenie.

W takich przypadkach makaron zwykle nie znika całkowicie, ale pojawia się rzadziej, w mniejszych porcjach i w wersjach pełnoziarnistych albo z roślin strączkowych.

Makaron na obiad czy na kolację?

Klasyczne podejście mówi: makaron najlepiej jeść w ciągu dnia, gdy organizm ma czas, by wykorzystać dostarczoną energię. Dlatego wiele osób wybiera go głównie na lunch lub późniejszy obiad.

U większości dorosłych porcja makaronu świetnie sprawdza się w południe – daje energię, a przy dobrych dodatkach nie powoduje „spadku mocy” po jedzeniu.

To nie znaczy, że trzeba go całkowicie wyrzucać z wieczornego menu. Makaron na kolację też ma sens, o ile spełnia kilka warunków:

• porcja jest nieco mniejsza niż w południe,
• sos jest lekki, bez śmietany i dużej ilości sera żółtego,
• na talerzu ląduje sporo warzyw,
• kolacja pojawia się minimum 2–3 godziny przed snem.

Dobrym przykładem wieczornego dania jest makaron pełnoziarnisty z warzywami z patelni, odrobiną oliwy i grillowanym filetem z kurczaka albo rybą. Taki zestaw syci, ale nie powoduje uczucia ciężkości.

Jak przygotować makaron, żeby nie sprzyjał tyciu

Największa różnica między „makaronem, po którym waga rośnie” a „makaronem, który służy sylwetce” leży w tym, co do niego dodamy. Sam produkt to dopiero połowa historii.

Co warto dorzucić do talerza

• Warzywa – im więcej, tym lepiej. Dodają objętości, błonnika i witamin przy niewielkiej liczbie kalorii.
• Białko – np. ryby, drób, jajka, tofu, ciecierzyca, soczewica. Sprawia, że dłużej czujemy sytość.
• Dobre tłuszcze – łyżka oliwy z oliwek, garść orzechów, pestek lub odrobina awokado.

Przykładowe zestawy:

Jakich połączeń lepiej unikać

Sytuacja komplikuje się, gdy makaron tonie w ciężkim sosie lub podwójnej porcji tłustego sera. Do częstych „pułapek” należą:

• sosy na bazie śmietany i masła,
• grube warstwy boczku, kiełbasy czy tłustych wędlin,
• duże ilości żółtego sera zapiekanego na wierzchu,
• dokładki „bo jeszcze zostało w garnku”.

To nie makaron sam w sobie jest największym problemem, ale sos, który potrafi podwoić liczbę kalorii w porcji.

Rodzaj makaronu ma znaczenie

Coraz łatwiej kupić nie tylko klasyczną białą pszenną wersję, lecz także makaron razowy, orkiszowy czy z roślin strączkowych. Każdy z nich trochę inaczej wpływa na poziom cukru we krwi i uczucie sytości.

• Pełnoziarnisty – więcej błonnika, niższy indeks glikemiczny, dłuższa sytość.
• Z soczewicy, ciecierzycy lub grochu – sporo białka i błonnika, mniejszy „skok cukru” po posiłku.
• Klasyczny z białej mąki – wciąż może być w porządku, jeśli porcja jest rozsądna i talerz pełen warzyw.

Dla wielu osób dobrym kompromisem jest zamiana części dań na wersje pełnoziarniste, a raz na jakiś czas – sięgnięcie po makaron z roślin strączkowych, szczególnie przy wieczornych posiłkach.

Czy makaron może pomagać w kontroli apetytu?

Niektóre badania pokazują, że osoby, które całkowicie wycinają ulubione produkty, częściej zmagają się z napadami objadania. Makaron ma jeszcze jedną zaletę: daje poczucie komfortu, a przy odpowiedniej porcji i dodatkach nie musi rozwalać planu żywieniowego.

Rozsądna ilość makaronu kilka razy w tygodniu często sprawia, że łatwiej trzymać się diety niż w przypadku restrykcyjnego zakazu.

Węglowodany wpływają też na produkcję serotoniny, hormonu kojarzonego z dobrym nastrojem. To jeden z powodów, dla których po ciepłym talerzu makaronu czujemy się spokojniejsi i mniej „głodni psychicznie”.

Makaron w praktyce: jak ułożyć tydzień posiłków

Jeśli chcesz włączyć makaron do swojego menu bez stresu o wagę, pomocny może być prosty schemat:

• 2 dni w tygodniu – makaron jako główne danie obiadowe, z dużą porcją warzyw i źródłem białka,
• 1–2 dni – niewielka porcja makaronu w sałatce (np. z tuńczykiem i warzywami) lub w formie jednogarnkowego dania,
• pozostałe dni – inne źródła węglowodanów: kasze, ryż, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste.

Taki układ pasuje do większości zdrowych, dorosłych osób, które chcą jeść różnorodnie, a nie żyć na wiecznym „makaronowym detoksie”.

Dwie rzeczy, o których mało kto pamięta

Po pierwsze – czas jedzenia . Makaron zjedzony w biegu, przed komputerem, sprzyja dokładkom, bo mózg nie nadąża z rejestrowaniem sytości. Gdy jesz wolniej, łatwiej zatrzymać się przy tej porcji, którą założyłeś na początku.

Po drugie – sposób gotowania . Makaron al dente ma nie tylko lepszą teksturę, ale też niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany. Oznacza to wolniejsze uwalnianie glukozy, stabilniejszy poziom energii i mniejszą ochotę na słodkie po dwóch godzinach.

Jeśli połączysz te proste zasady z rozsądną częstotliwością – 2–5 makaronowych dni w tygodniu, zależnie od trybu życia – ulubiony talerz penne czy spaghetti może spokojnie zostać w twoim jadłospisie. Bez wyrzutów sumienia i bez niespodzianek na wadze.