Eksperci ostrzegają: z tym produktem pomidor traci połowę mocy

Pomidory uchodzą za jedno z najzdrowszych warzyw w kuchni, ale najnowsze badania pokazują, że jeden popularny dodatek poważnie osłabia ich działanie.

Chodzi nie o pestycydy ani GMO, tylko o zupełnie codzienny składnik wielu dań. Naukowcy wykazali, że przez niektóre połączenia nasz organizm wchłania nawet dwa razy mniej cennego likopenu, czyli głównego „superbohatera” pomidora.

Dlaczego pomidor uchodzi za produkt prozdrowotny

Pomidory są niskokaloryczne, bogate w wodę, witaminę C, potas oraz pełne związków o działaniu ochronnym. Najważniejszy z nich to likopen – czerwony barwnik należący do karotenoidów.

Likopen wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych i z ochroną prostaty, a także z łagodniejszym przebiegiem stanów zapalnych w organizmie.

Co ciekawe, likopen z pomidorów przetworzonych – z sosu, zupy czy przecieru – bywa łatwiej przyswajalny niż z surowego owocu, o ile w daniu pojawia się odrobina tłuszczu roślinnego. I tu właśnie zaczyna się problem, bo nie każdy dodatek działa na jego korzyść.

Badanie, które zaskoczyło dietetyków

Zespół naukowców z uniwersytetu w amerykańskim stanie Ohio sprawdził, jak organizm przyswaja likopen z pomidora, gdy jemy go razem z produktami obfitującymi w żelazo. Uczestnicy dostawali napój na bazie ekstraktu z pomidora. Część z nich piła wersję połączoną z porcją żelaza, inni – napój bez tego dodatku.

Następnie badacze mierzyli ilość likopenu we krwi i innych płynach ustrojowych. Różnica okazała się bardzo wyraźna.

Obecność żelaza w posiłku zmniejszała wchłanianie likopenu niemal o połowę. Tym samym spadał potencjalny efekt ochronny przypisywany pomidorom.

Według autorów pracy dotyczy to wielu klasycznych dań, gdzie łączy się pomidory z bogatymi w żelazo dodatkami. W praktyce oznacza to, że z talerza pełnego sosu z pomidorów organizm wyciągnie znacznie mniej korzyści, jeżeli zestawimy go z konkretnym typem produktu.

Jakie produkty „kłócą się” z pomidorem

Największy problem stanowią produkty roślinne i zwierzęce o wysokiej zawartości żelaza. Ten pierwiastek jest niezbędny dla zdrowia, ale akurat z likopenem rywalizuje o wchłanianie.

Przykładowe bogate źródła żelaza

• suche nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch;
• niektóre zielone warzywa: szpinak, jarmuż, boćwina;
• suszone owoce: morele, śliwki, rodzynki;
• produkty zbożowe wzbogacane żelazem: część płatków śniadaniowych, musli;
• mięso czerwone i podroby, zwłaszcza wątróbka.

Eksperci sugerują, że posiłki oparte jednocześnie na dużej ilości pomidorów i bogatych w żelazo dodatkach nie są najlepszym wyborem, jeśli zależy nam konkretnie na mocy likopenu. Raz na jakiś czas nie będzie to tragedia, ale przy częstym powtarzaniu taki nawyk po prostu ogranicza korzyści.

Jak łączyć pomidory, żeby naprawdę działały

Dietetycy podkreślają, że z pomidorów można wycisnąć znacznie więcej, gdy zadbamy o dwa elementy: dodatek tłuszczu roślinnego i odpowiednią obróbkę termiczną.

Likopen rozpuszcza się w tłuszczu. Gdy podsmażymy lub poddusimy pomidory na dobrej jakości oleju roślinnym, zwiększamy jego przyswajalność, zamiast ją blokować.

Najlepsze dodatki do dań z pomidorem

Z punktu widzenia praktyki kuchennej bardzo korzystnie wypada klasyczne połączenie: duszone pomidory na oliwie z dodatkiem świeżych ziół i garści orzechów albo plasterków awokado. To prosty sposób, żeby zamienić zwykły sos czy sałatkę w potrawę, która realnie wspiera organizm.

Uważaj na histaminę, jeśli masz skłonność do reakcji

Pomidory mają jeszcze jeden aspekt, o którym mało się mówi: dość wysoką zawartość histaminy. To naturalna cząsteczka, która w większej ilości może wywoływać nieprzyjemne objawy u osób wrażliwych.

• bóle głowy lub migreny po posiłku,
• wzdęcia, biegunki, dyskomfort w jamie brzusznej,
• zaczerwienienie skóry, swędzenie, uczucie gorąca.

Sytuacja staje się bardziej odczuwalna, gdy pomidory lądują na talerzu razem z innymi produktami bogatymi w histaminę: dojrzałymi serami, długo dojrzewającą wędliną, kiszonkami, sosem sojowym czy winem. Alkohol dodatkowo spowalnia rozkład histaminy w organizmie, więc nasila reakcję.

Osoby z nadwrażliwością na histaminę lepiej tolerują świeże, dojrzałe pomidory niż koncentraty, ketchupy czy długo gotowane sosy.

Praktyczne zestawy: co z czym jeść, a czego unikać

Lepsze wybory przy daniach z pomidorów

• sałatka z pomidorów, ogórka, cebuli, awokado i oliwy z oliwek;
• makaron z sosem na bazie pomidorów duszonych na oliwie, z dodatkiem czosnku, ziół i orzechów;
• zupa krem z pomidorów z łyżką oleju rzepakowego i natką pietruszki;
• kanapka z pieczonym pomidorem, pastą z awokado i świeżymi ziołami.

Zestawy, które osłabiają atuty pomidora

• gęsty sos pomidorowy jednocześnie z dużą porcją roślin strączkowych;
• płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem popijane sokiem pomidorowym;
• spaghetti, gdzie w jednym daniu ląduje obfita ilość sosu z pomidorów i spora porcja czerwonego mięsa, a do tego kieliszek wina przy wrażliwości na histaminę.

Nie chodzi o to, żeby całkowicie rezygnować ze strączków czy mięsa przy każdym posiłku z pomidorami. Warto natomiast równoważyć jadłospis: raz przygotować danie nastawione na żelazo, innym razem – na maksymalną dawkę likopenu, z naciskiem na tłuszcze roślinne i świeże warzywa.

Jak wykorzystać tę wiedzę na co dzień

Dla osób dbających o profilaktykę chorób serca lub prostaty małe korekty w kuchni mogą robić dużą różnicę w dłuższej perspektywie. Zamiast przypadkowo osłabiać działanie produktów, możemy świadomie je wzmacniać.

Dobrym pomysłem jest planowanie posiłków tematycznie: jednego dnia stawiamy na żelazo i łączymy strączki z zielonymi warzywami, a innego serwujemy „dzień pomidorowy”, z daniami wzbogaconymi o oliwę, orzechy i świeże zioła. Taki prosty podział pozwala wykorzystać potencjał obu grup składników, bez ich wzajemnego „podgryzania się” w organizmie.